第一招：Child’s Pose

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1. 跪在床上，雙膝打開，雙腳的大拇指在身後互碰，臀部下降至坐到腳跟

2. 緩緩地吸一口氣，呼氣的時候將身體向前傾，直至貼到地面，額頭著地或轉向側面，

(切記！勿懸空，也不要聳肩駝背)

3. 同時，雙手前伸觸碰到平地，或放在身側，手掌向上

4. 保持這動作，進行10次呼吸後，恢復原狀

 

第二招：Standing Forward Bend

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1. 站在床上(如果床墊太軟，可以考慮在地面完成以免受傷)，雙腳踩穩地面，打開與肩同寬

2. 吸氣，雙手前伸；吐氣的時候，雙手帶身體往前向下彎

3. 雙手儘量觸地，雙腿儘量站直，注意不要拱起背部

(如果做起來對你來說有些困難，仍會拱起背部的話，那麼可以稍微屈膝)

4. 保持這個動作，進行10次呼吸後，恢復原狀

 

第三招：Butterfly Pose

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1. 端坐在床上，雙腳打直坐著；彎曲膝蓋，將兩掌碰在一起

2. 雙手抓腳，抓直脊柱，腳後跟靠近大腿內側

3. 吸氣，抬頭，伸展脊柱；呼氣，身體前屈，將額頭和膝蓋盡可能地貼近地面，注意不要拱起背部

(若實在壓不下去，保持腰背挺直，大腿能感覺緊張即可)

4. 保持這動作，進行10次呼吸後，恢復原狀

 

第四招：Seated Straddle

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1. 接續第三招，雙腿伸開，腳跟之間大概在3-4英呎的距離

2. 膝蓋和腳趾朝上，挺直腰背

3. 慢慢前傾下壓，腹部和胸部用力，以防拱起背部

4. 手臂伸展開，抓住雙腳或小腿

(若這動作有困難，可以改以雙手前伸，貼地放鬆)

5. 保持這個動作，進行10次呼吸後，恢復原狀

 

還有四個動作！做完了，失眠就bye了

第五招：Head to Knee Pose A

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1.接續著第四招，慢慢坐起身，抖動雙腳放鬆

2.右膝朝外彎曲，腳底貼在左腿大腿內側，腳跟盡可能地貼向大腿根部

3.吸氣，挺直上身；呼氣，身體前傾下壓，貼在朝前伸直的左腿上，不要拱起背部，雙手前伸處地放鬆，或是圍繞在左腳的左右

4.保持這個動作，進行10次呼吸後，慢慢坐正，然後換邊

 

第六招：Legs Up the Wall

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1.移動至牆邊或床頭，將腿伸直貼牆，臀部要盡可能緊貼牆面，調整你的尾椎直到你覺得舒適

2.雙手打開放在身側放鬆，手掌朝上

3.閉上雙眼，放鬆

4.這個動作你可以多保持一會，然後身體向兩側轉，雙膝彎曲，雙臂抱頭，像個胎兒一樣放鬆一分鐘，接著再慢慢起身

 

第七招：Eagle Twist

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1. 背部貼地躺下，雙膝在胸前彎曲，左腳腳趾繞在右腳腳跟

2. 雙手如圖示擺放，手掌朝上

3. 將膝蓋帶往左邊，雙腳儘量貼地；上身不動，頭朝右轉，保持這個動作至少5個呼吸

4. 用腹肌帶動，雙膝回到正中的位置，然後彎曲向另一邊，重複剛剛動作

5. 保持至少5個呼吸，即可進行最後一個動作

 

第八招：Savasana

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1. 背部貼地躺下，閉上眼睛；雙腿與雙手隨意打開放鬆，手掌朝上，如圖示

2. 將全身盡可能展開來

3. 找到最舒適的姿勢後，保持這個動作10分鐘或更長時間

(時間不夠的話可以縮短，只要你感覺自己的呼吸變平穩，心跳慢了下來就算完成了)

 

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