彈跳式伏地挺身(Plyo Push up)可以同時鍛鍊胸大肌,還能同時刺激肩膀、三頭肌和前鋸肌,而且這著重於爆發力,能有效激活快速肌纖維,帶來傳統重訓難以達到的訓練效果,尤其對前鋸肌的刺激特別明顯,這塊位於胸腔側邊的翼狀肌肉,對於整體胸部線條的塑造至關重要。

無論是健身新手還是資深健身愛好者,都能從這個動作中獲益。初學者可以先從較高的支撐面開始,例如將手掌放在長凳或箱子上進行練習,隨著能力提升再逐漸降低高度,執行動作時,雙手要與肩同寬,上臂和軀幹保持接近九十度角。下降時保持核心緊實,手肘貼近身體。關鍵在於上推時要用力爆發,讓雙手離開支撐面,產生「彈跳」效果。著地時要緩慢控制下降,為下一次爆發做準備。

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每組訓練,建議以四到六次為限,重點在於維持每一次的爆發品質,而非追求數量,而這個動作最好安排在整套訓練菜單的最前面,因為彈跳式伏地挺身做起來需要充足的體力來,如果做起來感覺力量不足,可以先回到基礎伏地挺身,打好根基再挑戰。

掌握基本動作後,可以嘗試在不同高度進行練習,或是增加爆發高度來提升難度。重點是要維持動作品質,確保每次執行都能達到最大爆發力,這樣才能持續刺激肌肉生長。