初學者如何輪胎訓練

大輪胎訓練結合了有氧與無氧運動的優點，能同時達到增肌與燃脂的效果。透過各種動作變化，可以鍛鍊從頭到腳的全身肌肉，包含了推胸、肩推、硬拉等多種傳統重訓的效果，而且這種訓練還能顯著提升爆發力與協調性，不只是練肌肉，對於提升運動表現的綜合體，都是相當優異的理想選擇。

對於初學者而言，選擇適合的重量至關重要。女性建議從45至136公斤開始，男性則可從136至226公斤範圍內選擇。然而，安全才是首要考量，在開始訓練前，也別忘記充分的熱身活動，建議在專業教練指導下進行首次嘗試，才能安全地完成訓練。

Photo Via

輪胎訓練的要領

進行翻輪胎訓練時，正確的姿勢比速度更為重要。首先要保持雙腳略寬於肩寬的站姿，與輪胎保持適當距離。執行時需注意脊椎延伸、骨盆回正，透過下肢發力將輪胎向前推翻，動作進行時，應該保持穩定的呼吸節奏，這樣才能發揮最大效果，除了基本的翻輪胎動作，還能搭配其他訓練方式。例如可以進行輪胎錘打，這種訓練能強化核心肌群，且對膝蓋的負擔較小。

也能嘗試進階的登山者式，就是將雙手撐在輪胎上，與肩同寬，保持手臂穩定的同時，雙腳交替抬膝向胸口靠近，模擬爬山的動作，還有伏地挺身，則是雙手同樣撐在輪胎邊緣，肩膀放鬆，核心收緊，上半身緩慢下壓後回推，這樣的變化能更全面地鍛鍊上半身肌群，進階動作建議在掌握基礎動作後再嘗試。