最佳甩油手段： 吃「二低」食物。

想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因為肉類富含蛋白質！

再舉一個我很喜歡吃的堅果類為例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的熱量就高達560大卡；而栗子雖然因澱粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的熱量，只有215大卡，比花生低許多。只不過栗子會刺激後續的食慾，讓你吃下更多熱量！

所以，我們應該要尋找低升糖又低卡路里的食物，也就是「二低」食物，有沒有這種食物呢？有，答案是蛋白質食物（葉菜類也符合，只是人體需要熱量，所以不能只吃葉菜類過活）。 

具有耐餓又不容易吃過量的特性

年輕時代謝好，只要限制好每天攝取的熱量，有恆心執行，時間到就瘦了。可是一旦年過三十，代謝變差，有時候明明上一餐吃了很多，下一餐還是會餓，不吃嗎？要忍住饑餓感真的很痛苦，加上工作這麼忙，怎麼辦？這時候就可採用最適合30歲後的瘦身方式──蛋白質減肥。

很多人以為「吃肉會長肉」，所以該多吃菜，少吃肉。這個觀念只對一半，想瘦身要多吃菜，但更要多吃肉，為什麼？因為肉類富含蛋白質！所以正確來說，想甩油、消脂，要從補充蛋白質開始，原因有二：

◆ 蛋白質食物屬於低升糖飲食

具有耐餓且不容易吃過量的特性，因此容易達成食入總熱量的控制。

◆ 基礎代謝率的高低和肌肉組織的多寡有關

減重過程中，如果身體的肌肉組織流失，就會讓基礎代謝率下降（比方說，從原本每公斤30大卡的基礎代謝量掉到25大卡），增添瘦身的困難度。此時，補充蛋白質就可以補正這種情況。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白質攝取量是每公斤體重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白質；80公斤的人，就需要80克的蛋白質。

蛋白質減重法，則要把每天蛋白質的攝取量（每公斤體重1克），提升到每公斤體重（目標體重）1.5~2克。換句話說，減少熱量攝取，但提高蛋白質攝取量。

一般55公斤的女性，本來每天需55克的蛋白質，若目標體重是50公斤，那她現在開始就需要每天吃75∼100公克的蛋白質；同樣的，一位80公斤的男性，目標瘦到70公斤，那蛋白質需求量就該從原本的80克，提升到105∼140克。

 

※蛋白質減肥法的蛋白質攝取量

● 一般人每天需攝取蛋白質＝體重 X 1克（例如：50公斤X1＝50克）

● 蛋白質減肥每天需攝取量＝目標體重 X （1.5∼2克）

（※每公斤需補充蛋白質量以2克為上限）

計算範例：

女性 55公斤（原體重）→50公斤（目標體重）

（50 X 1.5）∼（50 X 2）＝75∼100克

男性 80公斤（原體重）→70公斤（目標體重）

（70 X 1.5）∼（70 X 2）＝105∼140g

 

蛋白質攝取過量，小心造成肝腎負擔

既然蛋白質這麼好，那乾脆將能量來源全改為蛋白質，別吃醣類就好啦！最早流傳的蛋白質減肥法，確實有這種大量補充蛋白質，完全不碰澱粉的極端做法，但這絕對是個錯誤！

因為蛋白質需要被代謝成氨排出體外，如果攝取過量，將會造成肝腎負擔。再者，有時身體急需用能量，若醣類不足會先抓脂肪來使用，但這種急需會造成脂肪酸分解不完全，產生酮體造成酸中毒，全身器官都受害（輕則脫水，嚴重可能導致休克）。

因此，蛋白質減肥的奧義，是透過食物熱量的分配，將蛋白質的分量提升，但上限是每公斤體重2公克。表4-2是常用食物蛋白質的含量簡表，可以提供大家參考：

 

高蛋白、低熱量，吃再多也不怕胖

攝取高蛋白質的同時，擔心熱量也超標了嗎？可多吃瘦牛肉、雞胸、鮪魚。

我平日工作忙碌，所以也是標準的外食族。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說，如果三餐外食還能達成塑身目標，一定再好不過！其實，只要懂得正確的外食，多數人都可以越吃越精瘦。

食物中含有各種營養成分，包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣，俗稱奶昔的減肥飲品，就是把這些成分量化，讓人每天按體重喝下算好的量，獲得足夠蛋白質的同時，卻不會吃下多餘的熱量，達成減重的效果。

但光靠喝奶昔減肥，實在太缺乏人性，我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物，以及食用時應注意的地方，供大家參考：

1. 瘦牛肉：滷牛腱區區4片就有7克蛋白質，我通常一次吃8片，可以獲得14克蛋白質，而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排，不過要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等，可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高，熱量比菲力高了2~2.5倍，所以會選擇吃熱量較低的菲力。

2. 雞胸肉：絕對是減重的好幫手，蛋白質含量高，熱量又很低（比雞腿、雞翅都低），因此，請盡量選擇這個部位來吃。不過，還有一點要注意，避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時，到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐，就可以有46克的蛋白質入帳，總熱量只有230大卡。

3. 雞蛋：一顆蛋白質為7克，而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當，而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題，所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質，我還是建議一天最多吃一個就好。

4. 鮪魚：也是減重好幫手，不過售價偏高，市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅，通常添加不少熱量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建議買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃，一次吃掉半罐45克，就可以獲得10克的蛋白質，而熱量只有42大卡。至於「油漬」鮪魚罐頭，光熱量就近乎水煮的3倍，千萬不要買錯。

5. 豆類製品：比方說自助餐常見的滷豆腐，能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃，我會買豆腐皮丟在麵裡面煮，通常一次吃兩片，這樣就吃下17克的蛋白質，但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐，其蛋白質含量雖然不如豆腐皮，可熱量是豆腐皮的一半以下，絕對是最便宜的減重聖品。

6. 無糖豆漿：每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質，而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡，減糖則約225大卡，因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，為什麼呢？

因為豆漿含有植物雌激素，如果過量飲用，等於補充過量的雌激素，女性可能會增加癌症的風險；男性則會抑制睪固酮（一種雄性荷爾蒙），由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪，所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降，反而不利於減肥。

7. 牛奶：牛奶一樣有很高的蛋白質，不過近年有許多研究提出，牛奶不適合人體，甚至有害，這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上，我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。

 

重點不是體重，而是體脂率

她身高161、體重60、BMI 23，為什麼還要減肥？代謝症候群與遺傳、高碳水化合物飲食及肥胖關係最密切。

在我們知道該吃什麼比較不容易胖、多吃什麼才有高蛋白後，難道就不會產生脂肪了嗎？人體分解食物後吸收的能量，會以肝糖型式儲存在肝臟和肌肉的組織間，但由於空間有限，所以多餘的能量會轉換成脂肪，囤積在皮下和內臟周圍，而這種囤積是沒有上限的黑洞。沒有上限的累積非常恐怖，因為當體內脂肪超過一個量時（體脂率男性大於23%；女性大於27%，參閱第145頁），會對身體造成很大的傷害。是什麼傷害呢？就是代謝症候群！

嚴格來說，代謝症候群不算疾病，而是一種病前狀態，提醒你再不注意，下一步就會招喚高血壓、糖尿病、腦中風或心血管等疾病上身。當然，代謝症候群也包含已被診斷為高血壓或糖尿病，正在服藥治療的病人。

如果你符合下表中的三項，即可被判定為擁有代謝症候群。據統計，台灣每5到6人就有一人符合。而代謝症候群的人，死亡率為一般人的五倍以上。

 

★只要符合下列五項當中三項，就屬於代謝症候群

□男性腰圍大於90公分，女性腰圍大於80公分。

□空腹血糖濃度大於、等於100mg／dl ，或有服用降血糖藥物。

□ 收縮血壓大於、等於130mmHg，

或舒張血壓大於、等於85mmHg，或有服用降血壓藥物。

□ 空腹血中高密度膽固醇濃度過低

（男性小於40mg／dl；女性小於50mg／dl）。

□空腹血中三酸甘油脂濃度大於、等於150mg／dl。

 

至於代謝症候群的成因，目前認為和遺傳、高碳水化合物飲食及肥胖關係最密切，既然遺傳基因無法改變，只能想辦法改善生活形態和減肥。而改善方式，可從下面五點著手：

1. 瘦腰：脂肪儲存部位有皮下脂肪和內臟脂肪兩處，皮下脂肪會讓人看起來又肥又腫，但內臟脂肪才是真正傷害身體的兇手，從腰圍可看出內臟脂肪多寡。腰圍正確的良法為，吐氣結束時，拿圍尺以肚臍位置為準測量。健康的男性腰圍不超過90公分，女性則不能超過80公分。（如何瘦腰，可參考第5章）

2. 避免胰島素阻抗性：空腹血糖大於100mg／dl，代表胰島素阻抗性的出現。而肥胖正會促使它產生，且在血糖不穩定的情況下，也會發生嗜糖狀態，又更增加肥胖。如此惡性循環下，最後空腹血糖超過126 mg／dl，正式成為糖尿病。少吃高升糖指數食物，正是解決之道。

3. 維持正常血壓：若血壓大於130／85mmHg，則符合代謝症候群之一。大於140／90mmHg，則被診斷為高血壓。如何降地血壓，請參閱下一節。

4. 增加高密度膽固醇：膽固醇是一種體內脂肪，也是細胞膜上的重要物質，及許多荷爾蒙的主要成分。人體所需的膽固醇，2／3由肝臟合成，1／3則由食物取得，分為低密度和高密度兩類。低密度膽固醇會附著在血管壁上，造成血管硬化和發炎、高血壓、心肌梗塞、中風等疾病，因而被視為不好的膽固醇。相對的，高密度膽固醇，除了會將周邊的膽固醇一起帶回肝臟代謝掉，也可以抗氧化抗發炎、保護血管，被視為好的膽固醇。

5. 減少體內的三酸甘油脂：三酸甘油脂也是體內的脂肪，主要由消化吸收食物後，多餘的熱量轉化而成。所以，若三酸甘油脂量偏高，絕對和熱量過度攝取有關。這些多餘的三酸甘油脂會沈積在血管壁，加速血管硬化發炎，並降低高密度膽固醇，減少它對血管的保護力，對心血管簡直是雙重傷害。此外，三酸甘油脂過高亦會增加胰臟炎的發生機率。

 

讓肌肉組織取代脂肪

雖然要有三項成立才叫代謝症候群，但如果一項都沒有，就表示你很健康。舉一個185公分高，體重86公斤的運動員為例，若單純計算BMI有25，但他的體脂率是16％，腰圍85公分，都落在正常範圍內，BMI稍高是因為他的肌肉組織很發達，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全沒有減肥的必要。

 

■ 體重（公斤）÷ 身高的平方（公尺）

→86÷（1.85X1.85）=25

 

我門診有一位女病友，身高161公分，體重60公斤，看起來有點肉肉的，可是她的BMI算起來23，是正常數值。那她需要減肥嗎？

如果她的體脂率超過27%，或腰圍超過80公分，又或者抽血有血脂肪偏高，我仍會建議她減點「肥」，降低體脂率，最好還能增加肌肉組織，讓身體更健康。畢竟，BMI只是粗估，身體組成的比例要對，才是真正的健康。

那麼什麼是身體組成的比例呢？人體主要由水分、脂肪、蛋白質、礦物質和碳水化合物組成。其中水分占60%；礦物質5%，主要存在骨頭中；碳水化合物也就是醣類，大多以肝糖方式儲存在肝臟內，約占2%；剩下的33%，就由脂肪（肥）和蛋白質（壯）互相拉鋸。

因此，兩個體重相同的人，會因組成比例不同，有不同的健康狀態。一個真的很胖的人，有可能脂肪就超過30%以上，壓縮掉身體其他成分的比例。

脂肪既是肥肉的元兇，但我們瘦身又少不了它的幫忙，如何降低體內的脂肪比例，又能維持健康，可以從改善平日攝取的脂肪來著手。

零脂低脂更增胖

魚油、堅果能幫助你降低食慾，穩定心情、改善睡眠。

減肥的人都有種迷思，覺得脂肪熱量高，所以要吃得越少越好，很多食品甚至因為標榜低脂或零脂就熱銷非凡。其實，低脂或零脂的食品熱量來源常是碳水化合物，換湯不換藥，這些因誤會而吃下的碳水化合物，最後通通在體內轉化成脂肪，徒增甩油難度。況且，人體本來就需要一些油脂，如果攝取的脂肪量太低，會引起荷爾蒙失調或便祕等情況，根本不健康！所以，我們當然需要脂肪，只是需要慎選攝取的油脂。

兩種脂肪酸：緩和食慾、睡眠安穩

脂肪進入體內後，會被分解成三酸甘油脂和脂肪酸，其中脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸中，有兩種是有益人體健康的，說明如下：

● ω-3脂肪酸：魚油可改善胰島素阻抗、降低食慾

ω-3脂肪酸對維持健康有非常大幫助，有四大類功效：第一、能降低三酸甘油脂和低密度膽固醇，並抑制血栓，預防心血管疾病。第二、可以增加細胞膜彈性，降低血壓。第三、改善胰島素阻抗，有利減肥。第四、能減輕發炎反應，抑制腫瘤生長。

此系列脂肪酸包含了α-LA、EPA和DHA。α-LA存在紫蘇油和芝麻油中，但這些油品若加熱，容易因氧化而失去效用，建議直接作為醬汁使用。不過即使直接作為醬汁食入，α-LA還要再轉換成EPA和DHA後才會發揮效用，而這轉換過程往往產量很少，還是直接吃富含EPA和DHA的魚類，如鮪魚、鮭魚、鯖魚更可靠。

 不過，魚如果經過烤炸等處理（非生吃），也會流失掉不少的EPA和DHA。我的習慣是每天吃一顆魚油作為補充。乍聽之下，要減重還敢吃油，或許很不可思議，其實補充魚油可以降低血脂肪，同時改善胰島素阻抗並降低食慾，在許多實驗都已經證實可以幫助減肥。

● ω-9脂肪酸：腰果和杏仁，好眠、穩定心情不爆食

ω-9脂肪酸可以減少低密度膽固醇，並稍微提升高密度膽固醇，也能抗氧化，保護血管，像橄欖油裡就含有豐富的ω-9脂肪酸，但不建議高溫使用，免得氧化而失去原本效用。

在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。堅果類也富含色胺酸，白天可以轉成血清素讓人心情穩定，夜晚就變成褪黑激素讓你好眠，有利於生長激素和瘦體素的分泌，同時又是低升糖指數（低 GI）的食物，對胰島素分泌的刺激小，讓人食慾穩定、不暴食。

或許有人會擔心堅果偏高的熱量（因為油脂成分高）；不過這種擔心沒必要，因為堅果的油脂會被分解成健康的ω-9脂肪酸，適量攝取，不但不用怕胖，甚至可以輔助減肥，獲得健康。

如果下午或傍晚感到有點餓時，我會吃20顆的腰果或杏仁果（約170大卡），或者喝堅果飲品（約130大卡）來當點心。這兩者都是不錯的選擇，雖然20顆堅果的熱量看起來比一份堅果飲品高，但卻能有效降低晚餐的食慾。（因為堅果飲品額外添加的糖會讓GI值上升）

 

有害的脂肪酸，身材擴張的災難

說完要多吃的好油之後，接下來要談到盡量少吃，或應該避免的油脂：

◆ ω-6脂肪酸：你的身材，決定沙拉油是好還是壞

ω-6脂肪酸就在我們平日都會吃的大豆沙拉油裡，其他市售如紅花籽油，葵花油，也都富含ω-6脂肪酸。不過同樣屬於不飽和脂肪酸，為何不列在上述的好油裡面呢？

因為這系列的油，在體內有兩條代謝途徑：好的那一條，可以抑制血小板凝結、控制細胞增生並減少發炎反應，還能擴張血管，最終減少血管硬化和降低血壓。而不好的那一條，作用完全相反，不但會促進血小板的凝集、增加發炎反應造成血管硬化，還會收縮血管增加血壓。

那麼，誰來決定ω-6脂肪酸會走哪條代謝途徑呢？當胰島素高的時候，就會往不好的方向走。誰的胰島素高呢？自然是胖子或嗜吃高升糖飲食，屬於心血管疾病高危險群的人。胰島素偏高的情況下，誘發ω-6脂肪酸產生不好的代謝物回頭傷害血管，這種雙重打擊對身體來說很恐怖。

還好ω-3系列的EPA可以促使ω-6脂肪酸走好的代謝途徑，所以前面提過的魚油，不只對人體有很多益處，還能幫助ω-6代謝成好的產物，預防心血管疾病。可惜我們的飲食習慣中，常常都是ω-6攝取太高而ω-3太低，結果白白提高心血管疾病的風險。因此，就算不是為了減肥，為了健康也要降低這類油品的攝取量。

◆ 反式脂肪酸：零食等加工食品，肥油生力軍

不飽和脂肪酸如果在高溫烹調下，容易氧化變質，因此發展出把這些不飽和脂肪酸「氫化」的穩定方式，既可以防腐，又能維持口感，這做法被廣泛使用在餅乾、洋芋片、炸薯條、蛋糕奶油、奶精等許多加工食品中。

但近年來發現反式脂肪酸會增加低密度膽固醇（壞的膽固醇）和三酸甘油脂，同時降低高密度膽固醇，大幅提升心血管疾病的風險，許多研究甚至證實了反式脂肪和癌症的正相關性，對人體危害非常大。下次買食物前，請記得看背後成分表，若有反式脂肪就不要購買。

◆ 飽和脂肪酸：少吃豬油、牛油、椰子油，遠離心血管疾病

豬油、牛油等動物性脂肪，或者植物性的椰子油，在常溫下會呈現固體狀態，這就是飽和脂肪酸。相較於不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸比較好消化，更容易燃燒成能量來源，而且長時間高溫烹調也穩定、不易變質。但缺點就是攝取過多，會在體內轉換成大量的低密度膽固醇，增加心血管疾病的風險。建議攝取量不超過每天總熱量的10%，雖然實際上我們常在不知不覺間超量食入（因為有太多食品使用豬油）。

 

★健康的吃「油」技巧

要健康，就要減少攝取不好的脂肪，有幾項原則供大家參考：

1. 自行料理食物時要減少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮；若外食，少吃油炸物。

2. 使用不沾鍋，可以減少油的使用量。

3. 買加工食品時，注意營養成分表，若有反式脂肪，就不要吃。

4. 減少醬料的使用，如沙拉醬、沙茶醬、蘑菇醬等，因為這些也都是油做成的。

5. 天然食材中動物皮、內臟和生殖細胞（雞皮、豬皮、豬肝、豬腰、豬腦、雞肝、雞蛋黃、魚卵、蟹黃等）都富含飽和脂肪酸，要盡量少吃，人體雖然也需要一些飽和脂肪酸，但這

些食物的含量都太高，常常一不小心就吃過量，就連雞蛋這種看似平常的食物，血脂肪過高的人最好不要天天吃。

 

節錄自

• 作者： 連天豪
• 出版社：大是文化
• 出版日期：2015/9/1

 

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