深蹲

深蹲被譽為「運動之王」，這個稱號絕非浪得虛名，因為這身敦不僅能全面鍛鍊下半身的肌群，還能有效提升核心力量，甚至對上半身也有一定的鍛鍊效果。對於中老年人來說，深蹲尤其重要，因為它能顯著增強下肢力量，大大降低跌倒的風險。

執行深蹲時，首先要保持正確的姿勢：雙腳打開與肩同寬，慢慢下蹲，就像要坐到一張看不見的椅子上一樣。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，背部保持挺直。當大腿與地面平行時，再緩緩站起，初學者可以先做10次為一組，逐漸增加次數和組數。

而雖然深蹲看似簡單，但其實非常容易做錯，如果您是首次嘗試或對自己的姿勢沒有把握，建議先諮詢專業教練，確保動作正確無誤，避免因錯誤姿勢而受傷。

扶牆挺身

相較於傳統的伏地挺身，扶牆挺身更適合中老年人或體能較弱的人士，扶牆挺身主要鍛鍊上半身，包括胸肌、三頭肌和肩膀肌群，同時還能改善姿勢，減少駝背的問題。

進行扶牆挺身時，首先面對牆壁站立，雙手平放在牆上，與肩同寬或稍寬。雙腳後退，與牆保持一定距離，腳跟稍微抬起。接著，彎曲手肘，讓胸部靠近牆壁，然後再把身體推回原位。重複這個動作10次或直到感到手臂疲勞為止。

不僅能增強上肢力量，還能改善日常生活中的功能性動作，如提重物或推拉門等。隨著力量的增強，您可以逐漸增加與牆壁的距離，增加訓練的難度，最後進行伏地挺身也沒有問題。