深蹲：腳尖和膝蓋的位置

深蹲被譽為最有效的全身性運動之一，但也是最容易出錯的動作。許多人在下蹲時會出現膝蓋內扣、重心後移或脊柱彎曲等問題。正確的深蹲姿勢應保持脊柱中立，膝蓋與腳尖方向一致，重心均勻分布在整個腳掌上。

另外在深蹲時，很多人會說膝蓋不要超過腳尖，但是每個人的身體結構有所差異，要的是保持舒適和穩定，而不是刻意限制膝蓋的位置，初學者可以先專注於保持背部挺直，緩慢控制下蹲的速度，逐步增加深度和重量。

硬舉：背部打直

硬舉是鍛鍊背部和臀部肌群的絕佳選擇，但錯誤的姿勢可能導致嚴重的背部傷害。常見的錯誤包括背部彎曲、重心偏前以及過度依賴腰部力量。正確的硬舉動作應該主要依靠髖部的鉸鏈動作，保持脊柱中立，肩胛骨收緊，才能做出正確的硬舉。

伏地挺身：手肘靠近身體

伏地挺身看似簡單，卻暗藏許多細節。常見的錯誤包括手臂過度外展、肩膀聳起以及腰部下沉。正確的伏地挺身應該保持全身成一直線，手肘靠近身體，核心保持用力，如果初學者做起來有困難，可以先從跪姿開始，逐步提高難度。

俯身划船：用肩胛發力

俯身划船可以有效鍛鍊背肌，是不少人喜愛的健身動作，不過要稍微注意，划船時，應該保持脊柱中立，專注於將肩胛骨往後下方收縮。想像你正在用肘部去觸碰後腰，這樣可以更好地啟動背部肌群，而不是單純依靠手臂的力量，這樣會練不到背肌，也要保持身體打直，避免腰部跟頸部承受力量。