司博特則認為，每個人看待自己身體的方式不同，如果有些人比較注重特定肌群的雄壯，那偏重在這些肌群的鍛鍊，是可以被理解的！相反地，也一定有人會著重均衡發展，那他的訓練方向可能會稍稍不同。 因此，站在回應讀者疑問的角度，司博特謹遵守解決問題的原則，分享幾個二頭肌與三頭肌的練法，新手快來唷！ 

 

菜單B 主要鍛鍊部位：二頭肌、三頭肌 

1. 機器二頭肌彎舉　建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

一般來說，講到二頭肌的訓練方法，大家最常聯想到的一定是「啞鈴彎舉」。但對新手來說，啞鈴不會是第一次拿就上手的器材，這邊會推薦大家先用機械式器材做練習。

a.將椅子調至適當的高度，讓上臂可以完全緊貼放在斜板上。

b.雙手與肩同寬，緊握手把，拳頭與前臂平行，不內轉或垂放，避免手腕壓力過大。

c.舉起重量時，肩膀、手肘皆要固定好。如果出現聳肩，就表示你的重量可能太重囉！

d.下放時，刻意控制速度（放慢），記得不要將手肘完全伸直鎖死。

 

2. Cable 二頭肌彎舉　建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

用機器訓練完後，我們會建議你再使用Cable練習，學習如何固定肘關節。特別是新手的肌肉控制能力可能不見得好，如果先用Cable的握把（雙手一起拉動），會比直接用啞鈴來得簡單些。

a.調整Cable高度至最下方，雙腳與肩同寬，均握手把，手肘固定在肋骨附近。

b.上舉時，拳頭與前臂成一直線，夾緊手肘，將手把拉至胸前即可。

c.下放速度緩慢，感受二頭肌被拉長，手臂不完全伸直，微彎即可上舉。

 

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 3. 三頭肌伸展　建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

三頭肌位於我們較難察覺的位置，建議新手一定要照著鏡子練習，以免發生危險！

a.單手抓著啞鈴（從輕開始），單手高舉、手肘不鎖死。

b.手肘彎曲，讓啞鈴向後、向下約90度，就可以再舉起。

c.舉起，手肘不必完全打直，以免造成肘部不適。

註：可以讓空出來的那隻手，輕撫另一手的上臂部分，感受一下三頭肌的收縮與伸展。

 

4. V Bar滑輪下壓　建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將Cable位置調至上方，雙手均抓V Bar，手肘、肩膀固定。

b.下壓通常容易形成聳肩，記得放鬆肩膀，重量調低一些。

c.手肘保持微彎，上臂盡量靠近軀幹。下拉手臂不完全打直，回放則回到90度即可。

 

透過上面的影片和解說，你會發現在執行這些動作時，手肘的位置最容易跑掉。想要避免這樣的問題發生，最好先從輕重量開始，確實感受出力的肌肉，並將意識擺在目標肌群。 此外，新手可能多會被重量迷思所影響，認為用大重量訓練，才能有粗壯的臂圍。切記！一切的成果都是從零累積而來，可別心急壞啊～ 

 

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