什麼是後燃效應？

後燃效應，專業術語稱為「運動後過量耗氧量」（EPOC），是指在高強度運動結束後，身體仍然維持較高的代謝率，持續消耗熱量的現象。簡單來說，就是讓你在運動結束後，甚至是睡覺時，身體仍在不知不覺中燃燒脂肪。

美國曼哈頓學院運動科學副教授Tedd Keating博士的研究指出，後燃效應可以額外燃燒運動時消耗熱量的6%到15%。這意味著，如果你在運動中消耗了300大卡，後燃效應可能會幫你額外燃燒18到45大卡。雖然看似不多，但長期累積下來，這個差異將變得相當可觀。

如何激發後燃效應？

要有效激發後燃效應，需要注意兩個關鍵因素：有效心跳率和運動強度。

首先，有效心跳率是指達到最大心跳率的70%以上。計算公式為：（220－年齡－安靜心跳率）×70%＋安靜心跳率。舉例來說，一個30歲、安靜心跳率為60的人，其有效心跳率應該達到每分鐘151下以上。

其次，運動強度和時間也是關鍵。高強度運動更容易激發後燃效應，可能只需10分鐘就能產生效果。相比之下，低強度運動可能需要持續一小時才能達到相同效果。

最佳後燃效應運動：HIIT

在眾多運動方式中，高強度間歇訓練（HIIT）被認為是激發後燃效應的最佳選擇。HIIT結合了短時間的高強度爆發運動和較低強度的恢復期，能夠在短時間內大幅提高心率，有效刺激後燃效應。

一個典型的HIIT訓練可能包括30秒的全力衝刺，接著30秒的慢走恢復，如此循環進行15-20分鐘。這種訓練方式不僅能在運動中消耗大量熱量，更能在運動後持續燃脂長達36小時，堪稱「躺著也能瘦」的神奇效果。