超慢跑是什麼?

超慢跑是一種源自日本的低強度有氧運動。顧名思義,它比一般慢跑的速度更慢,大約時速只有4-6公里。超慢跑的原則是保持「輕鬆」的狀態,當你可以輕鬆地與旁人聊天、保持微笑時,就是掌握了正確的超慢跑節奏。

這項運動簡單又無門檻,誰都可以輕鬆上手。不需任何器材,只要一雙跑鞋就能開始。超慢跑的動作類似走路,但運動效果卻是走路的2.5倍!它源自日本慢跑專家梅方久仁子多年的研究,發現這種「龜速」的跑步方式,雖然看似簡單,卻能達到相當不錯的運動成效。

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超慢跑的好處

  1. 燃脂減肥:雖然強度低,但超慢跑屬於耗氧量高的運動,能有效燃燒卡路里和體脂。持續練習下來,就能輕鬆減重、維持理想體態。
  2. 鍛鍊全身肌肉:緩慢的動作可訓練到全身各處肌肉,預防肌少症。即使是坐班族,在家中原地超慢跑,也能活絡全身上上下下的肌肉線條。
  3. 增強心肺功能:雖然強度不高,但只要持續練習,就能循序漸進地提升心肺耐力和免疫力,遠離三高等慢性疾病的威脅。
  4. 穩定血糖:有助穩定飯後血糖,改善糖尿病前期的狀況。尤其適合三高族群或中老年人,透過超慢跑來管控健康。
  5. 無年齡限制:從3歲到93歲都適合,被稱為長壽凍齡運動。不分年齡、性別,全家人都能一起動起來,促進情誼。
  6. 低關節負荷:動作溫和緩和,對膝蓋和關節負擔相當小,就連運動退化的長者也能安心嘗試。

超慢跑教學

正確姿勢

  1. 保持挺直腰背,眼睛視線水平前方,避免低頭造成頸部不適
  2. 步伐輕盈,腳步放輕,切忌大步雷踏會加重關節負擔
  3. 膝蓋微彎成ㄍ字型,助於避震和減輕衝擊力
  4. 前腳掌先著地,後腳跟再落地,避免踮腳或全掌著地增加小腿肌肉疲勞
  5. 雙手放在腰骨上方微曲,自然擺動配合步伐節奏

運動時間

  • 新手可從10分鐘開始,慢慢增加到20-30分鐘觀察身體狀況
  • 想挑戰肌耐力的運動健將可逐步延長至1小時以上
  • 專家建議每天至少運動30分鐘以上,才能獲得良好的運動效果

配套設施

  • 搭配節拍器,設定約1分鐘180步的節奏,維持穩定的步伐
  • 播放節奏音樂,聽著音樂節奏輔助,幫助掌握拍子
  • 在家使用瑜伽墊,即可在客廳或房間進行原地超慢跑
  • 運動前後適量補充水分,避免身體缺水
  • 運動後伸展放鬆各處肌肉群,每個伸展動作停留30秒並重複2-3次