超慢跑是什麼？

超慢跑是一種源自日本的低強度有氧運動。顧名思義，它比一般慢跑的速度更慢，大約時速只有4-6公里。超慢跑的原則是保持「輕鬆」的狀態，當你可以輕鬆地與旁人聊天、保持微笑時，就是掌握了正確的超慢跑節奏。

這項運動簡單又無門檻，誰都可以輕鬆上手。不需任何器材，只要一雙跑鞋就能開始。超慢跑的動作類似走路，但運動效果卻是走路的2.5倍！它源自日本慢跑專家梅方久仁子多年的研究，發現這種「龜速」的跑步方式，雖然看似簡單，卻能達到相當不錯的運動成效。

超慢跑的好處

1. 燃脂減肥：雖然強度低，但超慢跑屬於耗氧量高的運動，能有效燃燒卡路里和體脂。持續練習下來，就能輕鬆減重、維持理想體態。
2. 鍛鍊全身肌肉：緩慢的動作可訓練到全身各處肌肉，預防肌少症。即使是坐班族，在家中原地超慢跑，也能活絡全身上上下下的肌肉線條。
3. 增強心肺功能：雖然強度不高，但只要持續練習，就能循序漸進地提升心肺耐力和免疫力，遠離三高等慢性疾病的威脅。
4. 穩定血糖：有助穩定飯後血糖，改善糖尿病前期的狀況。尤其適合三高族群或中老年人，透過超慢跑來管控健康。
5. 無年齡限制：從3歲到93歲都適合，被稱為長壽凍齡運動。不分年齡、性別，全家人都能一起動起來，促進情誼。
6. 低關節負荷：動作溫和緩和，對膝蓋和關節負擔相當小，就連運動退化的長者也能安心嘗試。

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超慢跑教學

正確姿勢

1. 保持挺直腰背，眼睛視線水平前方，避免低頭造成頸部不適
2. 步伐輕盈，腳步放輕，切忌大步雷踏會加重關節負擔
3. 膝蓋微彎成ㄍ字型，助於避震和減輕衝擊力
4. 前腳掌先著地，後腳跟再落地，避免踮腳或全掌著地增加小腿肌肉疲勞
5. 雙手放在腰骨上方微曲，自然擺動配合步伐節奏

運動時間

• 新手可從10分鐘開始，慢慢增加到20-30分鐘觀察身體狀況
• 想挑戰肌耐力的運動健將可逐步延長至1小時以上
• 專家建議每天至少運動30分鐘以上，才能獲得良好的運動效果

配套設施

• 搭配節拍器，設定約1分鐘180步的節奏，維持穩定的步伐
• 播放節奏音樂，聽著音樂節奏輔助，幫助掌握拍子
• 在家使用瑜伽墊，即可在客廳或房間進行原地超慢跑
• 運動前後適量補充水分，避免身體缺水
• 運動後伸展放鬆各處肌肉群，每個伸展動作停留30秒並重複2-3次