突然出現急性背痛的人,我想誰都不敢亂動,只怕傷勢變得更嚴重,因為身體在受傷的情況下很不容易做動作,可是正確的動作方式卻是重拾健康的最快途徑適當的動一動,其實是幫助你復原的最佳治療法。 因為一直躺在床上不動,只會使肌肉變得更軟弱無力,而且疼痛其實就是你為肌肉無力付出的代價。雖然疼痛是肌肉痙攣造成的,但肌肉痙攣其實是一種警訊:告訴你身體出狀況了!因此,背部痙攣可以說是人體的防禦機制,背部肌肉收縮就是為了防止問題變得更嚴重。 要讓肌肉放鬆唯一的方法就是動,將造成背部受傷或發炎部位承受的壓迫,功能性地轉移到原本負責承受這份壓迫的身體後方肌肉群,才能有效消除背痛。

 

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前2週的基本運動,將焦點完全放在背部與髖部,藉由鬆開髖屈肌,能夠正確地從髖部做轉體動作。這5個基本動作將為高階動作打造必要的基礎和力量,因此你花愈多時間認真鍛鍊基本肌力和耐力,運動的好處就能持續愈久。我們建議大家每週至少抽出3天時間,每次花15 ∼ 20 分鐘做這套基本體能訓練。這些基本動作就是要快速消除疼痛,一旦解除疼痛,就可進入下一階段,鍛鍊肌力以及開始進階版動作。

做基本招式時,每個分解動作的銜接都應自然流暢,如行雲流水般連續進行。肌肉是有記憶的,這套訓練能夠鞏固與強化這份記憶,你所做的5 大基本運動,都會延續到你一整天所做的每一個動作中。 記住!所有動作需重複做3 次,才算完成一整套練習。

 

基本第1式:基礎式

基礎式是核心基礎運動所有動作的基礎,這個招式能強化脊椎最深層的肌肉群,負責在脊椎伸展時穩穩撐住脊椎,矯正我們的動作模式,同時作為動作轉換間順暢銜接之用。

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這個動作會用到整個身體後方肌肉群,你將啟動臀肌和大腿後側肌肉群,活絡整個背部。

基礎式8大步驟圖解

1. 兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,重心落在腳跟,從臀部使力伸展脊椎。

2. 兩手向後伸,肩膀朝臀部方向往下拉,再將臀部往後推,感受到下背部的張力,維持姿勢15 秒。

3. 維持同樣姿勢,雙手盡量往上方舉起,重心仍在腳跟,臀部繼續向後,維持姿勢15 秒。

4.深呼吸,吐氣時上半身朝地面下彎,背部保持平坦不可弓起,注意雙膝微微彎曲,重心仍在腳跟,伸展時深呼吸2 次。

5. 特別注意:再將膝蓋多彎曲數公分,雙手按壓在小腿上,抬頭挺胸,伸展脊椎。肩膀往後拉,下背部拱起,維持姿勢15 秒。

6. 背部維持伸展狀態,雙手輕移至膝蓋上。 

7. 雙臂往後推,用力將肩胛骨向後靠攏,回到步驟2的位置,脊椎保持伸展,重心落在腳跟,維持姿勢15 秒。

8. 雙臂盡量往上舉高,保持這個姿勢20 秒或是深呼吸4 次。

達到完美動作的訣竅 小心,這樣做就錯了!
⿠ 抬頭,眼睛直視前方。 ⿠ 低頭,眼睛往下看。
⿠ 挺胸、臀部往後推,使腰椎自然伸展。 ⿠ 雙膝過度彎曲,超過腳尖。
⿠ 重心落在腳跟。 ⿠ 重心落在前腳掌 。
⿠ 臀部盡可能往後推,但要注意別摔倒了。 ⿠ 雙臂張得太開。
⿠ 雙臂往上高舉時,要緊貼耳朵。  

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基本第2式:背部伸展式

這個招式應重複做15 次,可以運動到支撐脊椎的豎脊肌和多裂肌,使背部達到強而有力的伸展。將手肘盡量朝向臀部拉抬,可緊實中背,穩定脊椎底部的肌肉。

背部伸展式動作,藉由擠壓肩胛骨使背部反覆收縮與放鬆,封鎖疼痛感受器(pain receptor),並且穩定脊椎底部的肌肉,也是消除背痛效果最好的一個招式。

背部伸展式4大步驟圖解

1. 俯躺在地上,雙臂向前伸直,眼睛看向前方數公分處,但不要為了直視前方而牽拉頸部。

2. 雙手收回到肩膀處,抬起手肘與前臂微微離地,利用肩胛骨的力量,將手肘往胸廓也就是中背處拉抬。整個招式都要用力收縮肩胛骨,抬起胸部、拉長頸部。

3. 用胸部的力量抬高上身、微微離地,兩腳繼續平放於地面,以免脊椎受到過多的壓迫。

4. 胸部慢慢放下來,但手肘與前臂保持離地。最後再回到步驟 1 ,重複這套招式共15 次。

達到完美動作的訣竅 小心,這樣做就錯了!
⿠ 腳尖不可離開,請保持觸地姿勢。 ⿠ 雙臂太往前伸,手肘沒有緊貼身體兩側,會造成肩膀聳起,腰椎承受的壓力大增。
⿠ 前臂與手肘緊貼身體兩側。 ⿠ 拉高背部時,兩腳請跟著一併抬高。
⿠ 手肘用力往後抬高。  
⿠ 脊椎保持平直。  
⿠ 肩膀不可聳起。  

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基本第3式:內收肌輔助的背部伸展式

這個招式會動用到好幾個重要的肌肉群:內收肌、豎脊肌、大腿後側肌肉群與臀肌。而且獨特的地方在於,藉由收縮內收肌,達到牽引骨盆與腰椎的效果,有助於減輕下背部受到的壓迫

內收肌輔助的背部伸展式,藉由抬高與夾緊腿部,使大腿內側的內收肌帶動背部伸展。又因為內收肌群起自骨盆,收縮內收肌群可將骨盆往下拉,減輕下背部的壓迫。

內收肌輔助的背部伸展式2大步驟圖解

1. 俯躺在地上,兩手的掌心貼地、放在肩旁。之後,將兩手手肘往後朝胸廓拉抬,雙臂離地,兩腿與膝蓋皆保持併攏。

2. 膝蓋往上微彎45 度,盡量用力併攏膝蓋及小腿。兩腳放下至離地15 公分處,胸部盡量抬高,兩腳仍舊離地15 公分,維持此姿勢10 ∼ 20 秒,膝蓋靠得愈近,運動效果愈好。

達到完美動作的訣竅 小心,這樣做就錯了!
⿠ 當你用力把雙腳膝蓋緊緊靠攏時,可得到最佳的運動效果,但大多數人只是把膝蓋彎曲,並將兩腿抬高離地。 ⿠ 雙臂太往前伸,而且手肘沒有緊貼身體,造成肩膀向上聳起,導致下背部承受的壓力大增。
⿠ 兩腿必須彎曲,並且離地15公分。 ⿠ 膝蓋與兩腳未併攏,使運動效果大打折扣。
⿠ 你的視線應落在前方數公分處,避免過度伸展頸部。  

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基本第4式:跪姿基礎式

這個動作也稱為兒童式,教導身體如何從屈曲變成伸展,首先使背部呈現前屈伸展,然後主動收縮身體後方肌肉群。當你舉起手臂時,可使下背部獲得伸展。你將學會從髖關節做彎曲的動作效果更好,更加伸展下背部肌肉,但如果膝蓋會痛,建議不要做此動作。

跪姿基礎式會用到豎脊肌、臀肌和腰方肌,目的是要使身體學會從屈曲變成伸展的正確方式。

跪姿基礎式6大步驟圖解

1. 俯躺在地上,兩手掌心貼地,放在頭部兩側。

2. 膝蓋彎曲,臀部往後靠,直到坐在腳跟上為止。

3. 維持這個姿勢20 ∼ 30 秒。

4. 挺起胸部,臀部繼續坐在腳跟上。

5. 臀部往上抬、離開腳跟,胸部保持高挺,背部維持伸展狀態。再將雙臂往後伸,肩膀朝臀部方向下拉,胸部用力往前挺,維持此姿勢10 ∼ 15 秒。

6. 雙臂慢慢向上高舉過頭,並且保持背部與臀部的穩定,穩住身體、維持10 秒。

達到完美動作的訣竅 小心,這樣做就錯了!
⿠ 抬頭,眼睛直視前方。  ⿠ 背部彎曲,導致伸展力道不足。
⿠ 挺胸、用力將臀部往後拉,使腰椎自然伸展。 ⿠ 臀部太過前傾。
⿠ 臀部保持往後拉的姿勢,位置約在腳跟上方。 ⿠ 軀幹直挺而非前彎45 度。
⿠ 雙臂高舉時,請貼近兩耳。 

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基本第5式:弓箭步伸展式

我們很喜歡以弓箭步伸展式做為基本招式的收尾動作,因為它能打開你的身體,並使背部整天都維持自然的曲線。 

弓箭步伸展式可以有力伸展常引發背痛的髂腰肌與腰方肌。

弓箭步伸展式3大步驟圖解

1. 右腳往前跨一大步呈弓箭步,膝蓋微彎。注意右腳膝蓋要在腳踝後方,不能超過腳尖。左腳腳掌朝向前方。

2. 雙手往上高舉過頭,從髖部去伸展脊椎。當你伸展時,可以感覺到位在後方的左腿髖屈肌(大腿上方接近臀部)有一股牽拉的力量。

3. 將上半身往右彎,左腿保持不動,脊椎維持伸展狀態,髖部保持方正位置,維持姿勢20 秒。

再換邊重複相同的伸展動作,這次換左腳向前屈膝、右腳向後伸展,上半身向左彎,維持姿勢20 秒。

達到完美動作的訣竅 小心,這樣做就錯了!
⿠ 背部呈伸展狀態。 ⿠ 身體的重心往前移,落在呈現弓箭步的腳掌上。
⿠ 雙臂直直高舉。 ⿠ 肩膀聳起。
⿠ 肩膀下沉,不要聳起。 ⿠ 過度彎曲呈現弓箭步那隻腳的膝蓋,位置超過腳尖。
⿠ 呈現弓箭步那隻腳的膝蓋,位置要在腳踝的後方。 ⿠ 髖部未保持方正。
⿠ ⿠ 當上半身側彎時,髖部仍需保持方正,不能跟著彎向一邊。  

下一頁教你告別背痛人生!

2 週啟動正確肌肉群

以上就是前2週的訓練內容,當你做完第5式時,請再回頭從第1式開始依序完成5個動作,總共重複3次

這些動作鍛鍊了負責支撐脊椎的肌肉群,當你在做這些動作時,會感覺到身體後方肌肉群被啟動了,當你明確感覺到它們在身體裡的位置時,你就會明白我的意思。我們已經看過好多人,在啟動正確的肌肉群時,臉上露出「原來如此」的神情。 請將這套運動融入日常生活中,有很多學員每天早上一起床就開始做這套運動。短短2週,你會注意到身體疼痛減輕了,背部變得更強壯,體態也改變了,而且不當的姿勢如彎腰駝背,開始會讓你感到不舒服

如果2 週後你覺得沒有任何改善,就應該認真評估是不是動作做得不到位,並請留意我們為每個動作所做的特別提醒。如果你確定動作沒錯卻沒有效果,就請盡快就醫,因為或許有其它病症需要醫生進一步診治。 當你的急性疼痛沒那麼嚴重時,可以增加比較簡單的運動做輔助,例如走路、騎自行車。當你已成功改變動作模式,讓身體後方肌肉群做它們原本該做的工作,並移除脊椎承受的不當壓迫和摩擦,請準備好邁向下一章難度更高的進階級運動。

節錄自

  • 作者: 艾利克.古德曼、彼得.帕克
  • 原文作者:Dr. Eric Goodman、Peter Park
  • 譯者:閻惠群
  • 出版社:大是文化
  • 出版日期:2012/12/26

 

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