MMA不像單一運動，只需鍛鍊局部肌力，它要求全身協調的力量、靈活度與爆發力，全方位的訓練絕對是不可或缺的基礎。以下是一份為期 3 個月的循序漸進式MMA體能課程，分為3個階段循環進行，讓你循序漸進地展開MMA之旅：

階段一:全面體能基礎訓練 (8-10週)

• 熱身： 10 分鐘有氧運動，如慢跑、騎實心腳踏車或橢圓機。
• 主菜單: 羅馬尼亞式硬舉 3 組,每組 10-12 下
• 訓練頻率: 每週 2-3 次

這個階段目標是打造整體肌力與體能基礎,讓你為下階段的專業訓練做好萬全準備。羅馬尼亞硬舉是複合動作，可同時鍛鍊腿部、臀部、核心肌群，甚至連上背、肩膀和手臂。是鍛鍊MMA體適能的絕佳基石。

階段二:力量與爆發力養成期 (4-6週)

• 熱身:  15 分鐘有氧運動 
• 5組重訓:羅馬尼亞硬舉、斜推舉、引體向上、深蹲，每組 4-6次
• 3組核心訓練:踩單車式仰臥起坐,每組 10-12 次
• 執行頻率: 每週 2-3 次

建立了基礎體能後,進階的任務就是培養專業級力量和爆發力。以多組數、高強度的複合訓練方式,有效燃燒卡路里、雕塑線條,同步提振肌力和爆發力。

階段三:重量訓練維持期

• 熱身:  20 分鐘有氧 
• 3 組爆發力訓練:快速做深蹲、臥推、硬舉,每組 10 次,負重為最大阻力 40-60 %
• 3 組核心訓練:踩單車式仰臥起坐，每組 10-12 次 
• 執行頻率: 每週 1-2 次

最後階段以維持既有力量和耐力為目標,搭配實戰練因為已累積一定體能基礎，所以負重降低、動作加快，以鍛煉反應靈敏度，妥善保存戰力。重點提醒，進行此訓練課程前，請先做好充足熱身、確保場地與器材安全無虞。另外，請視個人體能狀況而斟酌增減負重強度，切記勿勉強。