什麼是斜方肌

斜方肌,這組被大多數人忽視的肌肉,其實是塑造魁梧體態、保護頸部和肩部的關鍵元素。你可能不經意地運用它,當你做頭部後仰或是搬運重物時,它都在不知不覺中發揮作用。那麼,如何有效地強化這個容易被忽略的肌肉呢?

斜方肌分為上、中、下三部分,縱貫在上背部。上斜方肌主宰頸部的旋轉和傾斜,過度繃緊可能引起肩頸發炎,進而導致頸部和頭部的不適。中斜方肌則負責穩定肩胛骨內側,掌控著肩胛骨的內收。下斜方肌在降低肩胛骨時發揮作用,同時也參與著軀幹的彎曲動作。

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不僅影響身形美觀,過於厚實或繃緊的斜方肌還可能導致健康問題,如頭痛、頸肩不適等。透過適當的鍛煉,你可以使這個肌肉保持柔軟、有彈性,進而改善身形,預防潛在的健康風險。

訓練斜方肌的 3 種動作

一、坐姿划船

  1. 準備階段: 握住寬握把柄,手臂伸直放鬆,手肘不要鎖死,腰背維持挺直雙腿保持膝蓋微微彎曲,。
  2. 動作開始: 吸氣,雙肩放鬆,將把手拉向胸前,呼氣,直至肘關節彎曲約90度左右。
  3. 返回動作: 在最大伸展的位置停頓約1秒,然後慢慢返回開始位置。返回時不要放鬆肌肉,保持控制,避免速度過快。

二、滑輪下拉

  1. 調整膝蓋支撐,保持腿部穩定。
  2. 緊握橫桿,手掌向前,手距應比肩寬略寬。
  3. 稍微向後傾斜約20度,挺胸,讓軀幹維持緊繃,避免腰部代償。
  4. 將槓鈴拉至上胸部,同時擠壓肩胛骨,確保肘部向下移動而非向後。
  5. 慢慢放回起始位置,充分伸展手臂和臀部,保持掌控不被機器拉動。
  6. 重複上述步驟,專注擠壓背部肌肉,保持上半身靜止。

三、俯身聳肩

  1. 器材調整: 將斜板調整到30-45度傾斜,俯臥在訓練凳上。角度越垂直,斜方肌上部的肌群參與越多。
  2. 握緊器材: 抓住你選擇的器材,可以是啞鈴、。雙手抓緊並自然伸直。
  3. 動作開始: 啟動背肌,進行聳肩的動作。肩胛骨內收於頂端時,保持動作擠壓約1秒。
  4. 慢慢下沉: 肩部慢慢下沉,恢復到起始位置。

 

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