什麼是斜方肌

斜方肌，這組被大多數人忽視的肌肉，其實是塑造魁梧體態、保護頸部和肩部的關鍵元素。你可能不經意地運用它，當你做頭部後仰或是搬運重物時，它都在不知不覺中發揮作用。那麼，如何有效地強化這個容易被忽略的肌肉呢？

斜方肌分為上、中、下三部分，縱貫在上背部。上斜方肌主宰頸部的旋轉和傾斜，過度繃緊可能引起肩頸發炎，進而導致頸部和頭部的不適。中斜方肌則負責穩定肩胛骨內側，掌控著肩胛骨的內收。下斜方肌在降低肩胛骨時發揮作用，同時也參與著軀幹的彎曲動作。

不僅影響身形美觀，過於厚實或繃緊的斜方肌還可能導致健康問題，如頭痛、頸肩不適等。透過適當的鍛煉，你可以使這個肌肉保持柔軟、有彈性，進而改善身形，預防潛在的健康風險。

訓練斜方肌的 3 種動作

一、坐姿划船

1. 準備階段： 握住寬握把柄，手臂伸直放鬆，手肘不要鎖死，腰背維持挺直雙腿保持膝蓋微微彎曲，。
2. 動作開始： 吸氣，雙肩放鬆，將把手拉向胸前，呼氣，直至肘關節彎曲約90度左右。
3. 返回動作： 在最大伸展的位置停頓約1秒，然後慢慢返回開始位置。返回時不要放鬆肌肉，保持控制，避免速度過快。

二、滑輪下拉

1. 調整膝蓋支撐，保持腿部穩定。
2. 緊握橫桿，手掌向前，手距應比肩寬略寬。
3. 稍微向後傾斜約20度，挺胸，讓軀幹維持緊繃，避免腰部代償。
4. 將槓鈴拉至上胸部，同時擠壓肩胛骨，確保肘部向下移動而非向後。
5. 慢慢放回起始位置，充分伸展手臂和臀部，保持掌控不被機器拉動。
6. 重複上述步驟，專注擠壓背部肌肉，保持上半身靜止。

三、俯身聳肩

1. 器材調整： 將斜板調整到30-45度傾斜，俯臥在訓練凳上。角度越垂直，斜方肌上部的肌群參與越多。
2. 握緊器材： 抓住你選擇的器材，可以是啞鈴、。雙手抓緊並自然伸直。
3. 動作開始： 啟動背肌，進行聳肩的動作。肩胛骨內收於頂端時，保持動作擠壓約1秒。
4. 慢慢下沉： 肩部慢慢下沉，恢復到起始位置。