臥躺搖擺(Hollow Rock Hold)

這個看似簡單的動作,實際做起來可能會讓你超有感!因為四肢離地,必須呈現捲腹的狀態前後滾動,對於刺激核心肌群有相當大的作用。運動時應使下背部緊貼地面,避免脊椎碰撞受傷。

  1. 躺在地板上(最好是在瑜伽墊上)。呈“蛋形”姿勢——抬起腳離地,將膝蓋抱到胸前,提起肩膀。
  2. 將下背部壓到地板。這是整個動作的關鍵。
  3. 盡量伸展雙腿,膝蓋伸直,雙腳離地幾英寸。伸展雙臂到頭後,使肩膀離地。
  4. 緊縮你的腹部和臀部,產生全身張力。保持這個姿勢,讓下背部貼在地板上。
  5. 你可以逐漸增加在這個位置的靜態持續時間,給你的核心一個艱難的挑戰。一旦你能夠以穩健的形式保持一分鐘,可以嘗試以下變化。

 

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臥躺搖擺變化訓練

每種練習進行40秒,然後休息20秒。總共重複兩到三輪。

一、傾斜臥躺搖擺──這將訓練抗旋轉,核心的另一個重要功能。

  • 以堅固的中空保持姿勢開始。
  • 在不失去張力或抬起手臂或腿的情況下,將重心轉移到右臀部和肩膀胛骨。
  • 保持兩秒並保持平衡。
  • 保持後,轉移到左側。重複,交替兩側直到組數結束。

二、臥躺晃擺

  • 以堅固的中空保持姿勢開始。
  • 抬起雙腿以創造一些動力,然後開始前後搖擺。
  • 在搖擺時,保持下背部貼在地面上。保持腹部和臀部的張力。

三、抗旋轉臥躺搖擺

正如名稱所示,這個變化也鍛煉抗旋轉。你將對抗重力,防止姿勢的改變。

  • 以堅固的中空保持姿勢開始。
  • 將一只手臂旋轉到一側。一只手臂直立在頭頂上方,另一只手臂伸直到側邊,形成“L”形。
  • 像上面的練習一樣搖擺。在工作時期結束後,以交換手臂位置的方式進行下一組。