3 寬握坐姿划船 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.將椅子高度調整好,位置約是手把對著肚臍。緊接著,下背打直、挺胸,屁股緊貼椅墊,雙手微彎均握手把。

ADVERTISEMENT

b.拉的時候,肩膀先後移固定,用背部作驅動,雙手再帶動後拉。

c.將把手拉至肚臍位置,此時要小心身體容易晃動、產生代償。回放時,背部先送回,手再跟著回到起始位置。

 

4 機器中三角肌飛鳥 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.調整椅子高度,讓手臂放置在軟墊上能呈90度。下背打直、挺胸,胸口緊貼軟墊。

ADVERTISEMENT

b.雙手往身體兩側舉起,盡量不要聳肩、身體不晃動意識擺在中三角肌上,感覺利用三角肌拉起重量。

c.拉起高度至與肩膀平行即可,下放時注意速度(緩慢),並維持手肘角度固定。

 

以上的動作皆以機器操作為主,主要是考慮到新手對肌肉的感受及控制還不夠深刻,所以才會有這樣的菜單問世,希望能幫助大家安全入門。

不過,儘管機械式器材較安全,但我們還是要特別提醒大家,因為機械器材的重量區間小,很容易讓人深陷在追求數字的圈子裡,千萬不要被這些數字帶著走,想一次就大躍進,這可是相當危險的舉動呢!

當然,無論你是新手菜鳥,是自由重量或機械訓練的愛好者;記得!事前的熱身還是要確實執行,這可是亙古不變的原則唷

 

【其他人也在看的運動健身】

【健身知識】七個健身初學者必知的運動迷思

想增重增肌的男性們,肌肥大訓練與飲食營養缺一不可

輕鬆提升「伏地挺身」成效,5個小撇步增加你的基本功!

透過正確的仰臥起坐訓練腹肌!你做對了嗎?