菜單A 主要鍛鍊部位:胸、背、肩

1. 機器胸推 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.先調整椅子高度,讓握把能在你的胸口前方(位置約在乳頭)。挺胸,雙手呈90度垂放在握把上。

b.將意識放在胸部,推起握把,過程應避免聳肩。推起至頂點時,手肘保持微彎不鎖死,接著再下放回來,直至手肘呈90度即可。

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操作時,手肘的角度是固定而不變的(手肘一樣開,不會有往下掉或往上舉的情形)!而用力推出時,盡量維持肩膀放鬆,不要讓肩膀外送、向外大量活動。

 

2 機器夾胸 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.調整座椅高度,雙臂外展、拳頭對齊乳頭,挺胸、固定肩部,手肘微彎、角度固定不鎖死。

b.用胸部的力量內夾,夾的時候避免出現圓肩(連肩膀一併推出)。直至雙手合到胸前,再緩緩放回起始位置(與身體平行即可)。

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此動作需要肩關節柔軟度的配合(外展的部分),考慮到每個人的柔軟度不同,建議大家量力而為,不要硬ㄍㄧㄥ!