從起初冒著隨時有可能受傷的風險，到跟著許多前輩、同儕不斷討教學習之際，現在終於有那麼一點點點點點成果能夠與大家分享。希望能藉由自身的經驗，傳遞較完善的觀念，幫助大家找到適合的鍛鍊之道！

 

首先，我們會建議大家，一開始先跟健身房中所有的器材打交道。不管是透過器材上的圖文說明，還是經由教練介紹，至少要能熟悉它的操作方式，了解訓練的目標肌群，好方便你日後安排課表。

再來就是安排課表的部分。通常對初學者來說，可以先將訓練部位劃分成上（肩、背、手）下（大腿、小腿、臀部）半身，以「機械式器材為主，自由重量為輔」。

一方面機械式器材能協助你固定身體，讓你能專心練到目標肌群，避免危險發生；另一方面是，如果沒有肌力與動作基礎，要隨意操控自由重量，也會困難許多！

因此，比較好的做法會是，等到動作純熟，再針對各部位進行專一性的訓練，甚至使用更多的自由重量！

 

可是，面對這麼多器材，要該如何開始呢？司博特將其拆成幾份菜單，陸續出菜供大家參考囉！

菜單A　主要鍛鍊部位：胸、背、肩

1. 機器胸推　建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.先調整椅子高度，讓握把能在你的胸口前方（位置約在乳頭）。挺胸，雙手呈90度垂放在握把上。

b.將意識放在胸部，推起握把，過程應避免聳肩。推起至頂點時，手肘保持微彎不鎖死，接著再下放回來，直至手肘呈90度即可。

操作時，手肘的角度是固定而不變的（手肘一樣開，不會有往下掉或往上舉的情形）！而用力推出時，盡量維持肩膀放鬆，不要讓肩膀外送、向外大量活動。

 

2 機器夾胸　建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.調整座椅高度，雙臂外展、拳頭對齊乳頭，挺胸、固定肩部，手肘微彎、角度固定不鎖死。

b.用胸部的力量內夾，夾的時候避免出現圓肩（連肩膀一併推出）。直至雙手合到胸前，再緩緩放回起始位置（與身體平行即可）。

此動作需要肩關節柔軟度的配合（外展的部分），考慮到每個人的柔軟度不同，建議大家量力而為，不要硬ㄍㄧㄥ！

 

3 寬握坐姿划船　建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將椅子高度調整好，位置約是手把對著肚臍。緊接著，下背打直、挺胸，屁股緊貼椅墊，雙手微彎均握手把。

b.拉的時候，肩膀先後移固定，用背部作驅動，雙手再帶動後拉。

c.將把手拉至肚臍位置，此時要小心身體容易晃動、產生代償。回放時，背部先送回，手再跟著回到起始位置。

 

4 機器中三角肌飛鳥　建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.調整椅子高度，讓手臂放置在軟墊上能呈90度。下背打直、挺胸，胸口緊貼軟墊。

b.雙手往身體兩側舉起，盡量不要聳肩、身體不晃動。意識擺在中三角肌上，感覺利用三角肌拉起重量。

c.拉起高度至與肩膀平行即可，下放時注意速度（緩慢），並維持手肘角度固定。

 

以上的動作皆以機器操作為主，主要是考慮到新手對肌肉的感受及控制還不夠深刻，所以才會有這樣的菜單問世，希望能幫助大家安全入門。

不過，儘管機械式器材較安全，但我們還是要特別提醒大家，因為機械器材的重量區間小，很容易讓人深陷在追求數字的圈子裡，千萬不要被這些數字帶著走，想一次就大躍進，這可是相當危險的舉動呢！

當然，無論你是新手菜鳥，是自由重量或機械訓練的愛好者；記得！事前的熱身還是要確實執行，這可是亙古不變的原則唷！

 

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