現在人很容易忘記下背部,尤其是上班族,常常做到腰酸背痛,不過只要透過 5 種動作,共計 30 分鐘,強化腰部跟核心,就能避免下背痛的狀況出現。
在訓練過程中,要先理解,強化下背部,就是要強化核心肌群。核心不僅僅是腹肌,它能夠啟動運動並支持脊椎。而你的下背部是這組肌肉的一部分。然而,在健身房裡,你更可能看到其他人在進行仰臥起坐、收腹和舉腿等動作,這些動作主要針對的是腹直肌,即俗稱的六塊肌。為了獲得完整的核心訓練,你也應該訓練下背部肌肉。
許多主要的復合運動,如硬拉和深蹲,都需要下背部的力量。當你專注於這個關鍵組成部分時,你就能容易因此獲得訓練的成果。不過下背部的肌肉酸痛讓人們不去實際針對它進行訓練,但我們不訓練這個至關重要的部位,反而,可能在長遠引起更多問題。以下是 5 種可以幫助加強下背肌訓練的菜單。
Advertisements
一、45度背肌伸展──一組 15 下、共 3 組
二、鳥狗式──每邊 8 下為一組、共 3 組
三、坐式早安──一組 8 下、共 3 組
Advertisements
四、羅馬尼亞硬舉──一組 12 下、共 3 組
五、壺鈴搖擺──壺鈴較輕,則持續 30 秒;壺鈴較重,則以 8 下為一組;共 3 組
Advertisements