建議型男們開始在地板上的動作之前,可以先利用軟墊鋪著、或使用巧拼板,以免直接在地板上做運動導致受傷喔!

1.仰臥捲腹

訓練部位:上側腹肌肌群

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Step 1.首先仰臥在軟墊上、雙腳屈膝

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Step 2.緊縮小腹並將胸膛挺起,肩頰骨內收,兩手自然交叉擺放於胸前

/圖片來源

Step 3.開始動作,將肩頰骨抬起,離地約40度角

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Step 4.回到仰臥動作

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重複以上4個步驟,平躺與抬起各約持續兩秒,這個動作一組為15下,建議持續3~4組。

 

2.反向捲腹

訓練部位:骨盆以及下側腹肌肌群

Step 1.仰臥在軟墊上

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Step 2.雙腳抬高,大腿腿骨與地面垂直

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Step 3.將骨盆向上抬起離地約十度角

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Step 4.讓骨盆貼回地面

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這個動作從頭到尾都是將雙腳舉起來進行,與上個動作相同,一組為15下,建議持續3~4組。

 

 

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3.左右轉體

訓練部位:兩側的側腹肌肌群

Step 1.兩腳站立與肩同寬

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Step 2.往左後方扭轉腰部,角度越大越好

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Step 3.轉回正面

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Step 4.往右後方扭轉腰部,角度越大越好

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此動作盡量緩慢,以免肌肉因太快速的扭轉而拉傷。建議次數為左右各20次。

 

4.棒式

訓練部位:深層的腹橫肌肌群

Step 1.俯臥於軟墊上,以手肘撐地,手部朝上握拳

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Step 2.將脊椎打直,小腹縮起,維持此姿勢不動

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此動作建議一組維持約一分鐘,做3至4組。

 

5.V型捲腹

訓練部位:上側與下側腹肌肌群

Step 1.躺臥於軟墊上

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Step 2.將肩胛骨與骨盆同時抬離地面

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Step 3.雙手、雙腳延展至最高處,互相輕觸,使身體呈現V字形

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Step 4.回到平躺動作

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這個動作也是15下為一組,抬起動作與平躺動作間隔約兩秒,重複3至4組。

 

看完了這幾個基本的動作,雖然簡單但卻都能精準運用到腹部肌肉,若是再搭配節食或其他運動,相信一定可以成功練就平坦小腹,持之以恆也可以練出腹肌,想從簡易的運動開始減重的型男們不妨嘗試看看,已經有運動習慣的型男們,也可以利用這幾個運動,在家中輕鬆維持健美身材,擁有好的體態也擁有健康,大家一起加油吧!

 

 

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