由於背部肌群的位置比較特殊，讓人不容易察覺其施力及收縮的狀況，導致背部的訓練時常被忽略，或是練錯地方形成代償。甚至在背部肌群不夠茁「壯」的影響下，還有可能產生駝背、圓肩等情形，叫大家難以抬頭挺胸啊！ 而想要解決背部肌群感受度不足的問題，試著放慢訓練速度、將意識放在背部會是較好的解決方法；至於該怎麼做，司博特來剖析給你聽！

 

屈膝硬舉　

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：雙腳站立與肩同寬，下背打直，屈膝，雙手平均握槓。

向心：用下背、腿部力量將槓鈴舉起，過程中應盡量維持身體直立。

離心：屈膝鞠躬，將槓鈴下放。記得將速度放慢，下背打直不彎曲。

註：影片非完整的離心訓練示範，因此速度控制上可能放慢的不明顯。如要操作，記得先熟悉動作，再加入放慢速度的元素進去。

 

滑輪下拉　

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：將大腿固定在座位上，雙手比肩膀略寬握住橫槓，下背打直挺胸，身體微微後仰。

向心：把橫槓拉至下巴位置，過程肩膀放鬆、不聳肩。

離心：回放橫槓時為離心縮收，原則依舊是將速度放慢，利用背部控制滑輪向上的速度。

註：影片非完整的離心訓練示範，因此速度控制上可能放慢的不明顯。如要操作，記得先熟悉動作，再加入放慢速度的元素進去。

 下一頁還有兩個背部訓練動作！

槓鈴軀體划船　

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：膝蓋與肩同寬、微彎，下背打直挺胸，身體微微前傾，雙手比肩膀略寬均握槓鈴。

向心：背部使力將槓鈴拉至肚臍位置。這動作很常看到「用手拉」的錯誤動作，可特別注意。

離心：槓鈴拉至腹部位置後，再將其緩緩下放至起始位置。盡可能利用背部控制速度。

註：影片非完整的離心訓練示範，因此速度控制上可能放慢的不明顯。如要操作，記得先熟悉動作，再加入放慢速度的元素進去。

 

坐姿T靶划船　

建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

起始動作：兩手抓住T靶，雙腳踩著踏板，膝蓋微彎，下背打直挺胸，身體微微後仰。

向心：借助背部力量，將T靶往肚臍方向拉。

離心：回放為離心收縮。同樣利用背的力量控制T靶拉回的速度。

註：影片非完整的離心訓練示範，因此速度控制上可能放慢的不明顯。如要操作，記得先熟悉動作，再加入放慢速度的元素進去。

 

在文章中我們一再提及要用背部感受施力，不過，司博特想有些人可能還是會覺得模糊、摸不著頭緒吧！這邊再提供一個小技巧，防止你借用其他部位使力。

再執行「拉」的動作前，先將肩膀後移、固定在同一角度，動作進行間，把意識放在背上，一旦感覺肩膀在移動，就立即停止動作。休息一下，調整姿勢或負重（調輕）後再出發！

  

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