俯臥划船

划船是訓練背肌必練的動作之一,其實透過自體重量在家無器材也能訓練,利用俯臥並且提升上肢,手臂同步進行水平划船,也能夠很有效的訓練到上背部、大圓肌、小圓肌和菱形肌等等。

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下背伸展

訓練一個區塊很注重均勻的訓練,上背練完了同時也需要同步加強下背的豎脊肌群,這個伸展運用下背的力量將胸部騰空挺起,並在高處維持數秒感受肌肉的發力。

反向雪天使伸展

接下來則是同樣訓練豎脊肌群及側邊的各式肌肉,如斜方肌、背闊肌、菱形肌,而「反向雪天使伸展」能夠一次練騎這所有部位,同樣運用下背將胸部挺起再配合雙手前後夾背提升訓練效果!

超人飛行

這個姿勢顧名思義就是擺出超人飛行的姿勢,順勢進行夾背訓練,別看這個動作簡單其實實際做起來可是非常燃燒的!同時能訓練到背闊肌、斜方肌及後三角肌,最後用這個動作來進行收尾,絕對能幫你練出厚實背膀!

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