本書介紹的訓練動作，主旨是在幫助大家從受傷中復原，持續做即能保持肩部健康。所介紹的動作和訓練都經過醫生與治療師的認可。若你是處在初期修復階段，為了達到最好的療效，應該要嚴格遵守醫生的建議。也許醫生的建議沒有列在本書中，這並無妨礙。若是已經完全康復，不用再回診，那你可以從書中自由選擇喜歡的動作來練習，建議要定期更換訓練動作。

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你可以拿著這本書和你的治療師討論，請他們幫你挑選動作，或是建議哪些動作應該避免。沒辦法為大家設計一套完美的訓練方案，因為依照每個人的身體需求，客製化才是最好的方案。你可以把這本書當成參考方策，自由運用，觀察自己的身體，適時添加、刪減當下的訓練動作。

你要設計一套目的明確的特製方案，以目標為導向，讓每個動作都能具體的完成你的需求，旨在讓肩膀恢復獨立、正常的功能。

肩部功能性訓練應該依循下列順序：

  • 從大肌肉到小肌肉。
  • 從簡單動作到複雜運動。
  • 從靜態動作到動態運動。
  • 從慢速動作到快速運動。
  • 從單一平面的動作到多平面運動。
  • 從小力量動作到大力量運動。
  • 從雙側手臂動作到單側手臂運動。
  • 從穩定平面的動作再挑戰不穩定的平面運動。

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若你已經進入復健階段，嘗試錯誤會是最好的途徑。先從基本的主動練習、伸展和一、兩項矯正練習開始試驗。如果發現症狀變得嚴重，請立即停止訓練並且找醫生諮詢。

肩膀沒有出現問題的話，可以依循下列方案：

伸展

  • 初階：每個伸展動作停留10～15秒。
  • 進階：每個伸展動作停留1分鐘。

主動訓練

  • 初階：一個動作重複做5次。
  • 進階：逐步重複做到15次，結束後換下一個不會造成疼痛的動作。

訓練時，與平時運動一樣要先進行熱身，我們追求的是運動質量而非數量。在進入下一個階段前，要先能確切掌握當下的訓練技巧。別因為感到無聊而把進展拉得太快，這會增加二次傷害的可能性。對復健來說，越多不代表越好，因此在進行時，不用著眼於增加負重或是拉長訓練時間。不管你之前是不是受過傷，一旦感到疼痛症狀，像是痠麻或刺痛加劇，請即刻停下練習並諮詢醫生的意見。以醫生的診斷為主，因為醫生是最瞭解你實際病情的人。

訓練的安全要點

早期改善，可以讓問題不擴大。

  1. 維持平衡的訓練與適當休息。
  2. 維持平衡的訓練量與訓練強度。
  3. 清楚自己的肩部活動度。每個人的肩膀活動範圍都不會一樣，要知道自己的安全活動範圍，不用硬將他人的活動度套在自己身上而產生疼痛。
  4. 清楚有哪些訓練適合肩部但是具高風險性。
  5. 要依照正確方法訓練。
  6. 學習運用不同的項目作交叉訓練，避免過度操練，像是每天游泳會使用同塊肌肉，造成過度訓練。
  7. 要加強肩部小肌群的訓練。一般人總是著重在表層的大肌肉而忽視深層的小肌肉。
  8. 防止速度過快可能帶來的風險。
  9. 聰明訓練、不過量。過量加上方法錯誤等於受傷。
  10. 學習如何組合動作和次數，以增加訓練效益、降低風險。
  11. 學習為活動做準備的方法，包含賽前調整訓練與提升關節強度。
  12. 學習去適應訓練，瞭解一些訓練理念，包括增強式訓練，訓練週期和開放式與閉鎖式動力鏈運動。

本文節錄自《給肩痛者的全方位修復指南》