I. 「自殺」訓練 The Suicide Drills（四點折返跑）

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怎麼做：

首先，你需要一個起跑線，再來需要三個衝刺線—第一個較近、第二個比第一個遠、最後一個最遠。例如：在籃球場上，在籃框下起跑，衝刺到第一條犯規線，觸地後再衝刺回起跑線；接著，衝刺到半場處觸地，再衝刺回起跑線；最後，衝刺跑到另一邊的球場，摸到終點線後再衝刺回起跑線（籃框下）。

注意事項：

最好在開放空間實施訓練，像是籃球場、網球場等等，在草地上可能會過滑。

好處：

這個訓練能夠幫助你增加速度、敏捷敏銳度、耐力及忍耐力，對於需要迅速加速或減速的運動，如足球或美式足球很有幫助。

 

【影片教學】

 

II. 卡拉OK步伐 Karaoke Steps

／圖片來源

怎麼做：

臉面向前方，橫向的踏出你的左腳朝你的左方移動，接著將你的右腳踏向前，然後將你的左腳往側面踏，再來這次將你的右腳踏向後。維持這個順序持續一定的距離，然後重複；之後往右邊再來一次，並讓你的手臂保持「準備開始彈鋼琴」的姿勢，手肘貼著身體或是保持90度，手掌打開。

好處：

這個訓練也能幫助協調、平衡及橫向速度。對於需要側向或多方位移動的動作，如美式足球、足球和籃球都有幫助。

 

【影片教學】

 

 

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III. 訓練梯：側向單腳跳 Agility Ladder : Lateral Single-Leg Hop

／圖片來源

怎麼做：

從你的右側，面對訓練梯的最後一格開始（不一定要用訓練梯，你也可以自己用直的標記物，如鉛筆或紙條在地板設置格子。間隔大約45公分，延續約一公尺）。

接著用右腳站立，橫向單腳跳至每個格子內，維持同一隻腳，直到你跳到最後一格。然後換腳跳回去起跳點。

注意事項：

著地時不要施過多的力在單腳上，盡量保持腳跟離地。

好處：

此訓練能夠增強腳的肌肉力量，尤其是對有跑步習慣的人來說很有幫助。

 

【影片教學】

 

 

IV. 跳起摸高 Jump and Reach

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怎麼做：

腳打開與肩同寬，稍微彎曲膝蓋蹲下後，跳高後將手舉起，像是要抓住空中的某物一樣或摸到某個目標，像是籃球架。落地於起跳點後立刻重複跳躍。

儘量保持垂直的跳躍，減少往前、往後或往側邊跳的傾向。

好處：

這個運動能增強你腳的能量及垂直跳躍力，讓你在籃球或排球比賽中佔有優勢。

 

【影片教學】

 

 

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V. 快速交替步 Rapid Alternating Step-Up

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怎麼做：

此訓練能在各種形式約15公分的台階實行，就是簡單的交替上下台階，並用你最快的速度上下30秒，完成一組後在加長至持續60秒快速上下交替。

每半組換一次腳，每組可持續三到五次。 

好處：

這個訓練能加強敏捷度、速度及機動性，對美式足球、跑步、排球、網球等等各式各樣的運動都有幫助。

 

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