不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點,而不同胺基酸及脂肪酸的含量,也是各有長處。因此,優劣的比較是沒有絕對的。 

原型的蛋白質豆類營養豐富,但營養素各有不同。

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豆類常以加工製品烹調,其 100 公克的蛋白質含量不同:豆皮3.5份、素雞2份、五香豆干2.8份、豆干絲2.6份、黑豆干2.5份、百頁及千張2份、小三角油豆腐1.8份、木棉豆腐1.4份、傳統豆腐1.2份、雞蛋豆腐1.0、嫩豆腐0.7份、豆花0.5份。 

葷食者可將豆製品納入蛋白質食物清單,在營養素多樣性上可以獲取更多,且飽和脂肪攝取量可以減少。豆製品也常出現在葷食的料理中,例如魚蝦和豆腐蒸、豆干絲和小魚乾炒、培根豆皮卷等。滷雞腿飯這道料理綜合了三角油豆腐、雞肉、小魚乾及蛋,提供四份蛋白質,海茸及其它蔬菜也含二份蛋白質。 

滷雞腿飯餐盤

熱量790.7kcal  蛋白質45.9g  脂肪52.8g

豆魚蛋肉類31.8g  非豆魚蛋肉類14.1g

醣類38.6g  膳食纖維6.2g  淨醣量32.4g

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非蔬菜醣量24.7g  蔬菜醣量13.9g

 

主食

材 料│ 白飯40公克 

配菜 1 滷雞腿&油豆腐

材 料│ 帶骨棒棒腿90公克、三角油豆腐2塊、蔥20公克、薑片10公克

調味料│ 滷包1包、醬油50毫升 

作 法│ 

  1. 棒棒腿洗淨,在表面畫上刀痕,幫助入味。 
  2. 蔥切段、薑切片。 
  3. 內鍋放入棒棒腿、油豆腐、蔥段、薑片、滷包及醬油,外鍋1.5杯水,電鍋開關跳起即可盛盤。 

配菜 2 荷包蛋 

材 料│ 蛋1顆、油1茶匙 

作 法│ 熱鍋加入油,將蛋打入,煎至凝固後再翻面煎熟即可。

配菜 3 炒海茸 

材 料│ 海茸50公克、油1.5茶匙 

調味料│ 鹽適量 

配菜 4 炒筍絲 

材 料│ 筍絲50公克、小魚乾10公克、油1.5茶匙 

調味料│ 鹽適量  

配菜 5 炒絲瓜 

材 料│ 絲瓜100公克、油1茶匙 

調味料│ 鹽適量  

配菜 6 A 菜 

材 料│ A 菜100公克、油1茶匙 

調味料│ 鹽適量 

作 法│ 

  1. A菜洗淨切段,滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。 
  2. 加鹽、油拌均即可。

不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點, 因此,沒有絕對的好與壞。

本文節錄自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》