了解這些主食一份醣的生重後，就知道需酌量食用，除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外，也可以交替選擇不同食材，少量的醣類主食也能成為一道佳餚，例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯，涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。

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接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤，並以醃冬瓜搭配鱈魚，蔬菜有四項，其中一道是海茸。海茸是藻類，每100公克含1.1公克蛋白質，淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜，每100公克淨醣2.2公克。（冬瓜也可使用於甜食，但糕點使用的鳳梨冬瓜，碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子，每100公克依配方而定，碳水較醃冬瓜高，約11 ∼ 35公克。）

南瓜蒸鱈魚餐盤

熱量739.1kcal  蛋白質26.9g  脂肪59.0g

豆魚蛋肉類18.2g  非豆魚蛋肉類8.7g 

醣類33.0g  膳食纖維10.0g  淨醣量23.0g

非蔬菜醣量18.0g  蔬菜醣量15.0g

主食 蒸南瓜

• 配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚
• 配菜2 燙地瓜葉
• 配菜3 清炒絲瓜
• 配菜4 炒海茸
• 配菜5 炒筍絲

主食 蒸南瓜

材料│ 南瓜90 公克 

配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚

材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克

作法│

1. 鱈魚擺入盤中，放上醃冬瓜、蒜末、辣椒，電鍋外鍋放1 杯水，電鍋開關跳起即可。 

配菜2 燙地瓜葉

材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙

調味料│ 鹽適量

作法│

1. 地瓜葉洗淨，滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。
2. 加鹽、油拌均即可。

配菜3 清炒絲瓜

材料│ 絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙

調味料│ 鹽適量

作法│

1. 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。
2. 熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。
3. 加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。

配菜4 炒海茸

材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙

調味料│ 醬油1茶匙

作法│

1. 海茸洗淨切段，滾水川燙30 秒瀝乾備用。
2. 起油鍋，放入海茸拌炒加入醬油調味。

配菜5 炒筍絲

材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙

調味料│ 鹽適量

作法│

1. 筍絲洗過瀝乾備用。
2. 起油鍋，放入筍絲翻炒後加鹽調味。 

地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。

本文節錄自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》

• 作者：  游能俊
• 出版社：采實文化  
• 出版日期：2022/07/07