三句話不離的就是那個食物熱量低，哪個運動對減重有幫助？當然這些問題永遠沒有正確答案，否則怎麼會持續討論呢？

對於身體了解一點的朋友，都知道每過25歲，身體的肌肉組織會隨著時間流失，大約是一年1-3％速度，所以在你24歲之前，其實就要開始鍛鍊身體，這樣才會保持身體肌肉百分比情況，不致於每年持續流失肌肉卻補充脂肪組織。

因為這個觀念，讓許多朋友，尤其是女性朋友，總是認為三十歲之後，就不要夢想過去的苗條身材了！這是對的嗎？對也不對，怎麼說呢？聽營養師提醒這些原則，你也能擁有好身材喔！

1. 年齡不同吃的食物種類也不一樣

隨著年齡增長，每天需要的熱量其實都不相同，假使想減重的朋友，務必要注意自己熱量的攝取，請注意女性每年的代謝率每過時年會下降2-3％之多，打個比方，妳20多歲的時候，一天最基本的熱量消耗是2000到2200卡路里，但是到30或是40歲時，可能一天2000以內就足夠，假使以之前的飲食習慣，每天就會多囤積熱量在體內，根據計算，每多7700大卡就會多1kg的體重。

2. 記錄自己一天用餐總次數與熱量

每個人習慣的用餐習慣都不同，有些人喜愛少量多餐，有些人則是相反，但是不管如何，記錄一天攝入總熱量是很重要的，這個動作為什麼重要？是因為要自己認知：「意識到自己正在做什麼，放肆的大吃特吃會害慘你自己的減重大業。」

3. 每天要適當的補充蛋白質

妳知道嗎，即使妳沒有做任何運動，光是增加1kg的肌肉，一天下來也會多消耗6大卡的熱量，相同1kg的脂肪組織，也只會消耗2大卡的熱量，比起來差別很大吧！妳一定會好奇，一個人每天該攝取的蛋白質有多少呢？根據醫學研究，每公斤需要1.2克蛋白質，假使70公斤的人一天需要攝取84克的蛋白質。不管你以什麼方式攝取，只要滿足這個數量，即使在半夜中也不會突然餓醒，起床去找吃的！

4. 為身體補充補充優格

根據醫學研究，身形肥胖身體內比一般人多了某種細菌，這種細菌會努力吸收食物的熱量。多攝取優格後，身體中益菌取代體內導致體重增加細菌數量，這樣體重成長的速度就會被抑制了！

5. 適量攝取辛辣食物

對於某些人來說，這個建議並不是很恰當，但是辣椒、生薑、薑黃等香辛料經過研究發現，對於人體有益之外，經常食用能夠刺激原本不活躍的新陳代謝，還能讓食物更好吃（當然這點對於某些人來說不太認可就是）

6. 進行各式有氧運動

根據研究，每次20-45分鐘，每週七天有五天進行這樣的鍛鍊，可以有效的增進新陳代謝的速率，即使不控制飲食，光是這樣就能夠讓體重下降。這樣不夠吸引妳嗎？在美國有項研究，依照這個規律，就算沒有改變飲食習慣的過重婦女，也能減低5％的體重。在丹麥還有一項研究，假使過去長時間以坐姿為主要生活型態的人，光是運動半小時的成果就可比一般人運動一小時成果。

7. 進行高強度間歇型鍛鍊

這種訓練方式俗稱（HIT），用白話來說就是使用全身力量，於短時間完成需大量爆發力動作，中間穿插長時間低強度活動，來促使讓心跳恢復，是目前可知最節省時間的訓練方式。為什麼呢？在完成有氧運動後用5次短促的３０秒間歇型鍛鍊，就能消耗２００卡的熱量之多。

8. 經由訓練增加肌肉的比例

這又回到開始所說，身體的肌肉組織會隨著時間流失，每10年會流失5％的肌肉，只有維持與增加肌肉比例，提高新陳代謝，才是最好的方式。不要誤會喔！並不是要鼓勵大家去訓練大塊肌肉，一開始可以從輕量開始，比方說每週三次進行25分鐘的重量訓練，或是以保持肌肉線條為目標的訓練方式，即使是這樣輕量的鍛鍊，也能達到1個月減少1kg的脂肪量；當然，如果生活或是上下班型態實在不容許去健身房的話，伏地挺身、供箭步等方式，都能夠作為取代的方式之一。

9. 少坐多動

以我們的想法，想減重不該是「少吃多動」嗎？不過告訴你，坐著打電話一小時，頂多消耗15大卡，不過場景換成站著打電話的話，那可就不同了，從15大卡飆升至100大卡的消耗量。再告訴妳一個事實，只要不要長時間屁股黏在椅子上，會有什麼好事呢？一天最多可以多消耗800大卡的熱量，這方式不僅能夠幫助你減重，更能幫你延長壽命。這有研究結果可以支持嗎？當然有囉，當一個婦女一天坐了六個小時以上，比起三個小時同樣客觀條件的婦女，死亡機率整整提高37％之多，等於是多了1/3的機會，這還不夠驚人嗎？

10. 保持於壓力之下生活

有個說法，長時間處於壓力之下會使人縮短應有的壽命，但是有個研究指出，一位女性照顧患有認知痴呆症的伴侶，同樣攝取高醣、高脂肪的食物，過了一段時間後，按照我們想像應該增胖幅度差不多，但是結果卻讓人驚奇，這位照顧的婦人的腰圍卻小了很多，這是怎麼一回事呢？根據研究內容，壓力不僅會帶來負面影響，也能分泌讓新陳代謝活躍的物質，營養師建議假使陷於壓力的人群，練習瑜伽能夠適時解放壓力。

11. 專注於緩慢的運動

這個名詞一說出來，想必大家就會想到太極拳，其實也包括了冥想與瑜伽等運動，經過四個月的實驗期間後，內部思考與感情意識等改善之後，最有效且明顯改變，就在於腹部脂肪的累積量減少。這點令人覺得不解，經過我們詢問專家後，得到回答是：「不管是太極、瑜伽或是冥想，這些動作都需要大量的專注力，當然也會消耗能量，新陳代謝速度增加是可以預期的」。

12. 改變往日生活習慣，包括戒除糖分、減醣、多喝水、每餐七分飽、晚餐七點半前結束：

戒除糖分攝取，這是大家都知道的第一個動作，能夠輕鬆擺脫大腹婆、大象腿現象，從外觀上能讓人感覺更年輕的功能。

減醣：就是減少血醣濃度，帶來的好處是小腹平坦、四肢纖細、順利削減體脂肪比例。
多喝水：多喝水的好處許多人都了解，不僅促進代謝快、皮膚狀況變好、身體水腫情況解除。
攝取食物以七分飽為主：因為全身血液不會集中到腸胃部分進行消化，這樣腦部與其他部分就不會失血，精神就能夠保持一定狀況；另外臀部、腹部的贅肉消除不少，這應該歸功於血醣輸送的速度。
七點半前完成晚餐：因為消化食物需要時間，要是在睡眠時間還需要消化食物，這樣怎麼可能會有好的睡眠品質呢？在這裡營養師假設一個情況，長時間睡前一兩小時進食的話，不僅前述的情況發生，胃食道逆流等不兩情況，也會經常發生，睡面中途醒來都是這個原因喔！

13. 千萬別斷絕碳水化合物

很多人被廣告或是媒體洗腦，認為是肥胖的來源，但是我們回想一下，幾十年前許多企業與公司，都把肥胖的責任推給碳水化合物；同樣的場景也在吹噓酪農業，不斷的洗腦說牛奶富含鈣質，可以減少骨質疏鬆症，結果呢？我們今天都能看到，千萬別因為媒體的攻擊，就無條件相信了！

14. 該禁絕的是精緻澱粉，為什麼呢？

我們生活中最難抗拒的，包括甜甜的白米飯、麵條、高糖分的餅乾、威化餅等，這些才是最該禁絕的目標，這些累積會發生什麼問題呢？首先臀部與大腿快速累積脂肪，不用多久就會形成女性最痛恨的西洋梨的身材。假使無法完全斷絕，也該把攝取程度降到最低，像是到處可以買到，不管是便利商店或是烘焙坊的麵包、PIZZA、蛋糕、餅乾，只要有減重的想法或是執行期間，這些額外添加物過多的食品，都千萬別碰！

15. 最後就是戒除宵夜習慣

我們很幸運，也很不幸運，無論在什麼時間，想要吃東西都不太困難，即使過了用餐時間，各地還有鹽酥雞、滷味等小吃攤，甚至過了午夜還有便利商店，想要變胖一點都不困難（淚）。但假使妳三餐正常，但是總是在外解決的朋友，總熱量超標也是常見的狀況，所以戒除宵夜習慣是非常重要的！

一口氣落落長說了一堆，無非是告訴每個過了30歲的朋友，千萬別對自己放棄，只要掌握好關鍵，想回到年輕的身材，其實沒有那麼困難，只在於妳有沒有那個決心罷了！

本文轉載自SuperFIT極度塑身