於前文(複習一下➲)才提到的「躍擊訓練」,不知道大家都有試過了嗎?但維達最佳效果,應該是要「腳部運動」與「全身運動」搭配著做才是最正確的!總之,跟著菜單做,你會相信這訓練的投資報酬率真的是不錯高!(挑眉)
複習一下...
這個稱作「jump attack」的訓練共分成三個階段
第1階段:激發
第2階段:力量
第3階段:飛翔
小編今天就為大家分享第一階段,而這個階段的目的就如同前文所提到的,主要功能就是激發你的肌肉準備讓你的肌肉燃燒,促使肌肉延長,鍛鍊出更具爆發性的肌肉,然而既上一篇的「永不滿足雙腿訓練」,現在為大家帶來的正是「永不滿足全身訓練」!
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永不滿足全身訓練 動作組
動作組的動作
靜態伏地挺身
▲以平板式為起始姿勢,並以腳趾支撐,保持腹肌和臀肌緊繃,背部打直,手掌至於雙肩下方
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▲像做伏地挺身一樣下壓。雙肘隨著身體下壓向兩側彎曲,過程中讓身體呈一直線,下壓直至胸口離地面1 英吋
● 保持這個姿勢
靜態拉舉
▲雙手手心朝前,握住單槓,距離比雙肩稍寬。雙膝微屈(不是縮在你的下方),雙腳不交叉
▲ 把自己往上拉,讓下巴在單槓上方,肩膀則在單槓後方。保持這個姿勢
● 如果你無法將自己拉上去,你可以跳起來或用個物體墊在下方讓自己越過單槓
過頭推舉
▲ 你可以使用槓鈴或啞鈴來做這個動作
● 雙腳站開與肩同寬,臀部稍微向後,將重物置於你的雙肩之上,掌心朝前
▲將重物直直往上舉起過頭,手肘打直且緊縮臀肌
● 保持這個姿勢
加油,還剩下4個動作,全身訓練就完成了!
二頭肌停舉
▲雙手抓握啞鈴於身體兩側,手腕打直,掌心朝前。腹肌與臀肌保持緊繃
▲舉起啞鈴,手肘彎曲程度約為能夠觸碰到肩膀前的一半稍多,過程中手肘不要前後移動
● 保持這個姿勢
靜態三頭肌伏地挺身
▲以肘平板式為起始姿勢,並以腳趾支撐,雙手在肩膀前方稍微向外伸展,手指朝前
▲舉起雙肘與前臂直至離地約2 英吋。背部打直,並保持腹肌與臀肌緊繃
● 維持這個姿勢
蛙式平板式
▲以肘平板式為起始姿勢,並以腳趾支撐
● 背部打直,保持腹肌與臀肌緊繃
● 雙掌張開互相面對,與肩同寬,切勿握拳。將一隻腳抬起
▲提起一側的膝蓋並盡可能畫弧形靠近手臂,腳尖朝向外側,手臂保持90 度角
● 保持這個姿勢直至規定的時間結束。
● 換腿並重複
側平板式
▲一肘撐地,以側平板為起始姿勢,另一隻手高舉過頭,腹肌與臀肌保持緊繃,背部打直,雙腳交疊。別讓臀部朝地面下沉
▲把膝蓋屈向胸口。腳背是彎曲的,而非用腳指向某處。保持這個姿勢直至規定的時間結束
● 換腿並重複
休息與恢復:第3、6、7 日與第4週
為了迎接接下來的挑戰,休息日與每個階段結束後的休息週對於你的身體是必要的。對你的成功而言,休息的日子與鍛鍊的日子一樣重要!你其實不是在鍛鍊時強化你的肌肉,而是在撕裂它們。新的肌肉是在你睡覺與休息時重新增生的,不要剝奪自己這項機會。在這些日子裡繼續運用你的身體,打球、持續活動,但切勿做重量訓練。讓自己的肌肉避免用跟訓練時同等的強度運作,盡最大努力卻使自己過於疲乏是無法取得最佳成效的!只要記得,如果你沒有創造出能讓身體好好休息與恢復的條件,那麼這些日子就僅僅是「非訓練日」,你不會從中獲得任何好處。如果你想取得真正的進步,就確保你訓練得夠努力,好讓你的身體有恢復的理由。
書名➲
作者: 提姆‧葛洛佛
原文作者:Tim S. Grover
譯者:聞翊均
出版社:野人
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