還記得NBA經典賽事裡有這麼一件事,活塞那無所不用其極的肉搏戰防守搞的強如Jordan也挫折不斷,因為只要他一拿到球,就會被活塞鐵衛Joe Dumars用高規格待遇的防守伺候,而這樣手段殘暴的無情摧殘Jordan的方式,就是歷史上著名的「喬丹法則」!

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試過多種方法,但始終無法克服,這對於擁有強烈好勝心的Jordan來說是無法接受的事實!正當Michael Jordan意志消沈找不到有效,他職業生涯的貴人出現了-Tim Grover,當時還是個名不見經傳的體能訓練師,正在四處尋覓渴望已人能接受他開發的體能訓練概念,但他也是碰了一鼻子灰,找不到什麼人願意與他合作,就在此時,Jordan所遭遇的挫敗,讓他不斷毛遂自薦的推薦Jordan他的體能訓練,最終也開啟了兩人長達多年的合作!很快地也助他衝破活塞障礙,開創出MJ的傳奇之路與公牛的王朝盛世!

然而Jordan的傳奇御用訓練師Tim Grover就來叫你如何「打造NBA運動員體格」,讓你縱使遇到活塞那樣毀滅性的防守,你也能屹立不搖的站在那,甚至透過「躍擊訓練」讓你理解跳躍與飛翔的差別!

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在這三週內,你的肌肉會開始延長,並學到如何以正確的順序出力!這對於一個正在成長的年輕選手是特別重要的階段

當你開始讓身體改變時,我們便是正在讓你的韌帶、肌腱和關節為下一個階段做準備;我們也正讓你的身體準備好以正確的方式跳躍,有了力量與平衡,你就能用盡上、下半身所有的肌肉來最大化你的爆發力,而非只用一小群肌肉來跳躍無論是向上、側邊、向後或第二次、第三次跳躍都是如此!如果你拿出一張人體構造圖來看,我們在訓練的部分就是上面標注的所有能讓你更具爆發力的肌肉,在激發階段中的動作都只關乎耐力與心理素質,我們使用等距收縮的動作來磨練你的肌肉、韌帶與讓你面對未來訓練的心理素質。

在這些運動中,你可能會覺得有火燒般的感覺,是你的肌肉從未感受過的燒灼感!這只是暫時的,不過你越想著這件事,它就只會燒得越厲害。我是在對你的心理挑戰,因為從單方面來看,這些動作雖然簡單(例如站弓箭步並保持住這個姿勢),卻極度耗費你的心力與耐力。你能夠堅持60 秒嗎? 90 秒呢?那2 分鐘如何?你將會發現並測試自己逆來順受的能力,因為如果你一直想著你還要堅持這個姿勢!

 

為最佳效果所做的訓練開始前,你必須注意以下所有事項!

1. 重要:請仔細閱讀每一項描述、判讀圖片,並注意各種細節

雙手姿勢如何擺放?膝蓋的位置在哪裡?屁股要蹲多低?雙眼該注視何方?雙腳是打開還是併攏?圖片中是標準、精確的訓練姿勢,當你模仿得越加接近,你越能取得最佳的訓練結果,而且受傷的風險也越低。

2. 些微的細節會造成巨大的差異。

部分內容可能與你之前所做過的訓練相似,但其中大多都有細微的變化,累積起來足以造成訓練結果頗大的落差。這些最細微的變化之處,如:腳下墊槓片、抬高腳跟、手腕轉向等等,可能會訓練到你從未專注過的肌群。而許多人會覺得「但我以往都是被教導要用這種方式做啊」,我知道你可能會這麼想,但我用的是不同的訓練方式,我的客戶也是。當你跟著大家用一樣的方式做事時,是難以取得比其他人還要好的成果的

3. 每個系列動作都從早歇訓練開始,並以伸展作結,一以貫之。

請勿因在之前的系列動作中做過,就略過這些動作,會這樣安排是有其原理的,並且對你的成功與否影響甚鉅。我們的重點在於預熱並伸展髖部的部位,因為當你的髖部肌肉越放鬆,你就能跳的越高。如果你略過這些動作,你會因髖部緊繃而嚴重影響你的跳躍能力。

4. 如果你真的無法全程維持某個姿勢,就暫停一下並讓肌肉短暫地恢復。

當你繼續時,從你停止的時間開始往後計算,你必須先做完要求的時間長度才能接著往下一個動作。在暫停之前記錄一下你能夠堅持多久,你應該隨著次數增加讓每次維持的時間延長幾秒,直到你完全不用再暫停為止。

5. 維持動作的同時不要屏住氣,請記得要緩慢且深長的呼吸,從鼻子吸入,嘴巴吐出。

6. 動作組中,我們會以兩個不同的動作交替,每個做三次。

做動作組中的第一個動作,然後再做下一個動作,依此方式每組重複做三次;在一個動作組中只有一個動作時,做那個動作就好

7. 在前往第二階段之前,你必須能一次做完所有靜態動作的時間全長。

如果你能力不及,重複那一週的訓練直到你做好繼續往下階段邁進的準備。

8. 對那些從左側或右側開始的動作:

腿部訓練:第一天,從右腳開始。第四天,從左腳開始。

全身訓練:第二天,從右側開始。第五天,從左側開始。

9. 大多數的動作組包含一個靜態動作和一個動態動作。

你將在三套動作之中交替著做。你可以在動作組交替之間休息個兩分鐘,但靜態與動態動作之間應在同一個休息間隔中完成,它們是設計成以無接縫方式連接著完成,兩個動作中間的停頓時間應降至最低。

10. 在做每個動作時,請記得壓縮臀肌並保持腹肌緊繃。

11. 將自己的成果記錄下來。

你可以用筆記在本子上、把數據存入手機中、使用筆電⋯⋯等等,只要確保你有把自己每次所做的記錄下來,讓你記得下次該做什麼就好,沒有比這更好的方式來記錄你的進步了!

 

下一頁,正式進入「躍擊訓練」的激發階段

而這個稱作「jump attack」的訓練共分成三個階段

第1階段激發

第2階段力量

第3階段飛翔

小編今天就為大家分享第一階段,而這個階段的目的就如同前文所提到的,主要功能就是激發你的肌肉準備讓你的肌肉燃燒,促使肌肉延長,鍛鍊出更具爆發性的肌肉

 永不滿足雙腿訓練  動作組1 

動作組1的動作

消防栓式  在動作組1到5之中重複這個動作。

 

第1日,從右腳開始;第4日,從左腳開始。

從你的雙手與膝蓋開始,背部擺正,腹肌與臀肌緊繃,雙臂直立於肩膀正下方,也將雙膝置於臀部正下方

膝蓋彎曲,將一腿盡可能抬高,過程中不要使髖部傾斜,保持臀部、肩膀與地面形成一個方形。膝蓋在整個動作中必須維持彎曲,不可向後伸直,所以過程中你的腳跟都不會遠離你的屁股。在轉動時保持上述姿勢

以前向10 次、後向10 次、側向10 次為一循環轉動你的髖部

換腿並重複

墊腳蹲

先做深蹲姿勢,雙腿打開,雙腳與髖部同寬,大腿與地面平行,抬頭挺胸,背部打直,臀肌緊縮

用腳尖提起身體,盡可能出力將它們往地面施壓。雙肘放置在膝蓋內側,並往外推動雙腿,而雙腿同樣出力往內推,兩者形成拮抗。保持這個姿勢

墊腳蹲升降

起始動作與墊腳蹲相同,但雙肘位於膝蓋上方

以緩慢、穩定的速度微微升降,距離約3 至5 英吋。全程保持膝蓋彎曲並盡力緊縮臀肌。切勿站起或彈跳

 

髖屈肌伸展 此動作會重複出現在動作組1至4中。

第1天,從右腳開始。第4天,從左腳開始。

將前腳放置於一個1 至2 英吋的槓片上,前膝微屈,略小於90度,後膝置於地上,髖部前壓

用與後腿相反邊的那隻手拉住後腳並往前方臀部靠近。將另一隻手舉起並微微側彎向頭部上方。保持髖部前壓,直至你感受到髖部區域被拉伸。維持30 秒

以另一側重複

一開始,將後腳拉向髖部這部分對你可能有困難,若是如此,請還是繼續做這個伸展,但不需將後腳舉起。當你的髖部隨著這套訓練變得比較鬆弛之後,你會看見進步的

 

下一頁,「激發階段」雙腿訓練動作組2

 永不滿足雙腿訓 動作組2 

消防栓式  在動作組1到5之中重複這個動作。

第1日,從右腳開始;第4日,從左腳開始。

▲從你的雙手與膝蓋開始,背部擺正,腹肌與臀肌緊繃,雙臂直立於肩膀正下方,也將雙膝置於臀部正下方

▲膝蓋彎曲,將一腿盡可能抬高,過程中不要使髖部傾斜,保持臀部、肩膀與地面形成一個方形。膝蓋在整個動作中必須維持彎曲,不可向後伸直,所以過程中你的腳跟都不會遠離你的屁股。在轉動時保持上述姿勢

● 以前向10 次、後向10 次、側向10 次為一循環轉動你的髖部

● 換腿並重複

靜態弓步 

▲前腳站立於一個1到2英吋的槓片之上,前膝微屈,略小於90度,大腿與地面保持平行,前腳跟提起。盡力將腳掌前緣下壓,並盡可能拉直後腿,且讓後腿離地面越近越好,雙手自然垂於身體兩側,緊縮臀肌

● 保持這個姿勢

弓步升降

▲起始姿勢與靜態弓步相同。然後以緩慢、穩定的速度升降,距離約3到5英吋,臀肌全程緊縮。後腿維持與弓步同樣的姿勢。不要站起

 

髖屈肌伸展 此動作會重複出現在動作組1至4中。

第1天,從右腳開始。第4天,從左腳開始。

● 將前腳放置於一個1 至2 英吋的槓片上,前膝微屈,略小於90度,後膝置於地上,髖部前壓

● 用與後腿相反邊的那隻手拉住後腳並往前方臀部靠近。將另一隻手舉起並微微側彎向頭部上方。保持髖部前壓,直至你感受到髖部區域被拉伸。維持30 秒

● 以另一側重複

● 一開始,將後腳拉向髖部這部分對你可能有困難,若是如此,請還是繼續做這個伸展,但不需將後腳舉起。當你的髖部隨著這套訓練變得比較鬆弛之後,你會看見進步的

 

下一頁,「激發階段」雙腿訓練動作組3

 永不滿足雙腿訓練  動作組3 

消防栓式  在動作組1到5之中重複這個動作。

第1日,從右腳開始;第4日,從左腳開始。

▲從你的雙手與膝蓋開始,背部擺正,腹肌與臀肌緊繃,雙臂直立於肩膀正下方,也將雙膝置於臀部正下方

▲膝蓋彎曲,將一腿盡可能抬高,過程中不要使髖部傾斜,保持臀部、肩膀與地面形成一個方形。膝蓋在整個動作中必須維持彎曲,不可向後伸直,所以過程中你的腳跟都不會遠離你的屁股。在轉動時保持上述姿勢

● 以前向10 次、後向10 次、側向10 次為一循環轉動你的髖部

● 換腿並重複

高提式保加利亞靜態弓步

先以前腳站在一個1 到2 英吋的槓片上,前腳約彎曲90 度,前膝微升,所以你是以腳尖在出力支撐。盡力將腳掌前緣下壓

把後腳提高放在凳子上,用腳掌前緣放在凳子上支撐。盡可能讓後腳伸直,緊縮臀肌

● 保持這個姿勢。

高提式保加利亞弓步升降

▲起始姿勢同高提式保加利亞靜態弓步。然後以緩慢、穩定的速度將身體上提。全程盡力緊縮臀肌。不要隨高度提升到站起來,保持弓步姿勢。

 

髖屈肌伸展 此動作會重複出現在動作組1至4中。

第1天,從右腳開始。第4天,從左腳開始。

● 將前腳放置於一個1 至2 英吋的槓片上,前膝微屈,略小於90度,後膝置於地上,髖部前壓

● 用與後腿相反邊的那隻手拉住後腳並往前方臀部靠近。將另一隻手舉起並微微側彎向頭部上方。保持髖部前壓,直至你感受到髖部區域被拉伸。維持30 秒

● 以另一側重複

● 一開始,將後腳拉向髖部這部分對你可能有困難,若是如此,請還是繼續做這個伸展,但不需將後腳舉起。當你的髖部隨著這套訓練變得比較鬆弛之後,你會看見進步的

 

 

下一頁,「激發階段」雙腿訓練動作組4
加油,再2組就完成訓練了!

 永不滿足雙腿訓練  動作組4 

消防栓式  在動作組1到5之中重複這個動作。

第1日,從右腳開始;第4日,從左腳開始。

▲從你的雙手與膝蓋開始,背部擺正,腹肌與臀肌緊繃,雙臂直立於肩膀正下方,也將雙膝置於臀部正下方

▲膝蓋彎曲,將一腿盡可能抬高,過程中不要使髖部傾斜,保持臀部、肩膀與地面形成一個方形。膝蓋在整個動作中必須維持彎曲,不可向後伸直,所以過程中你的腳跟都不會遠離你的屁股。在轉動時保持上述姿勢

● 以前向10 次、後向10 次、側向10 次為一循環轉動你的髖部

● 換腿並重複

直立靜態硬舉

▲站立時髖部微向後縮,手握啞鈴或槓鈴(總重約20 至50 磅)置於大腿前方

▲將髖部往後方推,但必須保持雙腿伸直,下巴內縮、背部壓平、雙肩自然下垂,保持此姿勢並盡量將重物下降靠近地面。臀肌保持緊縮

● 保持這個姿勢

直立動態硬舉

▲起始姿勢與直立靜態硬舉相同,然後維持姿勢並將背部壓平,在約8到10英吋的距離內以緩慢且穩定的速度升降重物

● 不要上升至站立

 

髖屈肌伸展 此動作會重複出現在動作組1至4中。

第1天,從右腳開始。第4天,從左腳開始。

● 將前腳放置於一個1 至2 英吋的槓片上,前膝微屈,略小於90度,後膝置於地上,髖部前壓

● 用與後腿相反邊的那隻手拉住後腳並往前方臀部靠近。將另一隻手舉起並微微側彎向頭部上方。保持髖部前壓,直至你感受到髖部區域被拉伸。維持30 秒

● 以另一側重複

● 一開始,將後腳拉向髖部這部分對你可能有困難,若是如此,請還是繼續做這個伸展,但不需將後腳舉起。當你的髖部隨著這套訓練變得比較鬆弛之後,你會看見進步的

 

加油,剩下最後1組,你就快完成了!

 永不滿足雙腿訓練  動作組5 

消防栓式  在動作組1到5之中重複這個動作。

第1日,從右腳開始;第4日,從左腳開始。

▲從你的雙手與膝蓋開始,背部擺正,腹肌與臀肌緊繃,雙臂直立於肩膀正下方,也將雙膝置於臀部正下方

▲膝蓋彎曲,將一腿盡可能抬高,過程中不要使髖部傾斜,保持臀部、肩膀與地面形成一個方形。膝蓋在整個動作中必須維持彎曲,不可向後伸直,所以過程中你的腳跟都不會遠離你的屁股。在轉動時保持上述姿勢

● 以前向10 次、後向10 次、側向10 次為一循環轉動你的髖部

● 換腿並重複

靜態倒V 字

▲將雙手與雙腳放在地面並將屁股撐起,雙腿打直,臀肌緊縮,雙手盡可能接近雙腳,因此你會呈現一個倒V 字姿勢。將腳跟盡可能提高,下巴內縮,並保持這個姿勢。

動態倒V 字

▲以靜態倒V 字為起始姿勢,然後盡可能將腳跟下降至地面,並再度升起。保持臀肌緊縮

倒V字小腿伸展

▲ 維持動態倒V 字的姿勢。將一腳放在另一腳後方,把腳跟往地面下降並維持這個姿勢。如果要更進一步的伸展,你可以把雙手放得離雙腳更近一點。

換腳並重複。

 

恭喜你做完了永不滿足「腿部訓練」,下一篇將告訴你訓練的第2、5日「全身訓練」又該怎麼做!

 

書名 

作者: 提姆‧葛洛佛  

原文作者:Tim S. Grover

譯者:聞翊均

出版社:野人 

 

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