6. 像橡皮筋彈射而出

某些訓練方法聲稱你不需依靠重量來訓練,或是你只需要重量訓練便足夠了,或者告訴你不需增強式訓練、只需要增強式訓練⋯⋯荒謬至極,你得用上所有的方式。原因是:訓練爆發力需要你延展你的肌肉,讓它們伸展並彈射,就像橡皮筋一樣,一條長的橡皮筋能較猛烈地射出並擁有更大的張力。如果你能讓肌肉伸得越長,你就越有爆發力。不過你也需要與之相對的力量,這代表著我們也需要靠舉重來縮短肌肉,來使肌肉超載。如果你只有做舉重,你最後只會變得強壯但不甚敏捷,失去了能像橡皮筋射出般的彈性。

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這是唯一能讓你同時訓練肌肉伸長與縮短的方式,在「躍擊訓練」中,你會以偏心、向心和等距收縮這三種方式來訓練

1. 偏心收縮(用以伸長肌肉)是最為困難的,這也是它為何被安排在這套訓練中的每個階段的原因

2. 向心收縮(用以縮短肌肉)則是最簡單的,這也是它老是被其他訓練法拿來作為基礎的原因

3. 等距收縮,看似最簡單,但相信我,眼見不一定為憑(做完第一階段後你就能明白我的意思了)!

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所以,如果你不做完所有的階段,或你隨意跳過、不按表操課的話,這就會是你無法成功的原因。缺少了公式中的任何一種成分,就無法發展出叱吒風雲的爆發力。

 

7. 靜態伸展的真相

你會發現,「躍擊訓練」每一組動作中都包含了一個靜態伸展,做這個動作時你會讓身體先呈一個穩定姿勢,再拉長肌肉。去問幾個有在健身的人,你就能得到幾個關於靜態伸展的優缺點,還有些人說它會降低運動能力或拖緩你的訓練進度。

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讓我先就這點來做澄清:靜態伸展是這套訓練中很重要的部分,而且我的每一位客戶都會做

 

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用這套訓練方式做的靜態伸展,是讓你的肌肉為接下來的挑戰做準備,它們不會拖慢你,也不會影響你的表現,因為我們是有目的性的去伸展特定肌肉,也是為了讓這些動作更加有效。多數人會伸展那些剛使用過的肌肉,這種感覺不錯,因為靜態伸展對肌肉有麻痺的效果,這就是為什麼我們會去伸展那些我們使用的肌肉,然而誰會想去麻痺自己正在訓練中的肌肉呢?這些年來的經驗讓我們學到,伸展那些較有可能使運動效率降低的緊繃區域周圍的肌肉,能夠使你更有效率。在這裡,因為我們會一再使用髖部的肌肉,造成它們容易傾向緊繃、縮短,所以我們會以靜態伸展來讓它們持續伸長

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這就是為什麼需要在每個腿部訓練中安排髖屈肌的伸展動作,在這套訓練中,我們會很頻繁地使用到它們,因此它們會極易緊繃,容易讓髖部及背部的肌肉排列不穩定,如果我們能讓它們保持放鬆並時常伸展,就能讓它們更好出力,也讓你的訓練更加有效。在訓練中做完所有的伸展是非常重要的一件事,因為如果不這麼做,你將犧牲訓練成果,也會降低訓練效率。

 

8. 休息和恢復

許多訓練法會把好幾次的重訓與增強式訓練放在一週之中的不同日子,但我們會在同一天做這兩種訓練,如此一來你的肌肉一週只需要承受兩次超載的訓練量。原因是?因為我想讓你在那兩天之中用盡全力和承受最大的強度,而當你的肌肉因過多的訓練而疲乏時,是無法做到的。每個人都認為重量訓練能練出肌肉,這是錯的。重量訓練其實是在破壞肌肉,你的身體在訓練後的恢復期間才會修復並生長出新的肌肉,尤其是睡眠時(你不可能在沒有休息的情況下有效的練出肌肉!)

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當你在培養爆發力時,你的休息時間至少跟訓練本身同等重要,甚至更加重要。它們必須齊頭並進。你無法用筋疲力盡的肌肉發揮出最大的努力、得到最好的結果。如果你過頭了,你會得到比他人更差的結果。如果你認為偷偷多做一天的舉重會讓你的進程加速,我可以跟你保證,恰恰相反。如果你認為一週做三次這套動作的結果會比兩次(原因如前述)好,那麼你就錯了。事實上,甚至你只做一次,都會得到比三次好的結果。為什麼?因為這套訓練是極度壓榨體力的,你必須為了下一次健身進行完全的休息。舉例來說,你會在第一天和第四天做大量的腿部訓練,中間留有足夠的時間讓你恢復。我不希望你的腿部訓練做的比這樣多,休息,恢復,並照顧好你的身體!

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在鍛鍊的過程中,我也希望你在各組動作中能夠休息,這套訓練是為了達到最大功效,而不是比賽看你多快能做完。你的肌肉需要適度的休息,讓它們能有最大的機會為你取得最佳的成果!如果是一位短跑選手,他不會在全力奔跑後,又馬上出盡全力再比賽一次。他會在下次挑戰來臨前花費時間休息並讓身體恢復。我希望你用這樣的方式鍛鍊,意思不是說花個15 分鐘打幾通電話,再順便拿個三明治,而是傾聽身體的需求,了解它在下一組動作前還需要多少時間,並且給予它所需要的,再讓它回饋你最好的成果。

 

9. 你的動物本能

事實上,人類並非生來適合跳躍或飛行

任何的運動中要具備爆發力是其中一件最難達成的事。這比減重還難、比練出好體格難。為何?因為人類的構造設計適合行走,而非跳躍。你必須訓練自身來跳躍,這件事對許多動物來說是渾然天成的,但對人類而言並不是!請注意我說的是「訓練」自身,而非「教導」自身。差別何在?訓練調控你的身體靠本能動作,教導則是強迫你停下並思考該怎麼做;訓練是為了動作,教導是為了思考。我不想要你思考,我希望你依靠本能行動!

 

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去要一個小孩跳一下,他就會跳。而小孩到處跳來跳去只是因為他可以做到,他不會停下來思考要怎麼跳,他就是懂得。可能跳得不高也沒有什麼技巧可言,但他的身體知道怎麼做。然後你再去要一位成人跳,他會停頓,想一想,接著問:「為什麼?」,他無法記起上一次跳躍是何時,乾脆認定了他就是做不到。這是思考,並非行動!

動物不會在行動前思考

這項鍛鍊會調控你的身體,讓它知道該做什麼,以本能移動,所以你根本不必再思考。我們訓練肌肉在你準備好時也做好準備,因此你可以在任何情況下向任何方向爆發。就是這樣,我想讓你狀況極佳,在你想著要怎麼做時,你的身體早已為此做好準備。

 

10. 執著於細節

說到在訓練中如何更加卓越的話,那所有的差異都來自於最微小的細節。小到像在某個動作中把腳趾朝上彎、著地時保持髖部高於膝蓋、你雙手的姿勢該怎麼擺放⋯⋯這些大部分人都不會去注意的小細節全都被仔細地收錄進這套訓練,讓你能再進一步讓它們本來的樣貌印在你的腦海中。請記住,當我為麥可設計出這套訓練時,他已經位處巔峰了,而他是為了再進一步而訓練的。你是無法靠著馬馬虎虎的鍛鍊或跟大家一樣的訓練方式到達那種地步的,必須注意每一項細節才能達到。這也是你增加持久力並鍛鍊自身與技巧來維持強健的方式!

我們不是為了一個賽季或一場比賽的傑出表現而訓練,而是為了擁有傑出的一生。

 

書名 12周打造NBA運動員體格:麥可喬丹御用訓練師超強閉門訓練課程

作者: 提姆‧葛洛佛  

原文作者:Tim S. Grover

譯者:聞翊均

出版社:野人 

 

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