在開始前,你必須要遵守的原則是...

堅持按照訓練計畫執行

我無法用更強烈的言語來強調這件事:遵循我給你的訓練方式。科學建立在精確性之上,你必須朝百分之百的準確度去努力才能取得正確的成果。這個道理同樣套用於此,如果你隨意修改公式,成效將會降低

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所有的設計都是為了能給你一個機會,讓你的身體達到最高境界。把某些動作安排在其他動作之前、動作要重複幾次或多久,都是有其原因的。我知道有時候你想做更多,特別是想超出進度或在能做更多次數或重量時更是如此,但請別這麼做,這只是自欺,因為你的肌肉可能尚未對更艱難的挑戰做好準備,而你這樣做更有可能的結果是拖慢自己的進度

 

1. 安排動作

在這套訓練中的每一個健身程序都是基於我的爆發力訓練動作組設計出來的,結合了必須以特定順序執行的動作(本書中有十五個獨到的健身程序,每個階段都有五套動作)

每一套動作由三個部分組成:

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一個早歇動作,使特定肌肉疲乏並鬆弛髖部區域的肌肉

一組使不同肌肉收縮並逐漸增加強度的組合動作

一個伸展動作

如你所見,動作套組的每一個部分在爆發力公式中都極為重要,去掉任何一個部分,它就完全不同了

事實上,如果你不按順序做、不做一開始的動作、自認為不需要伸展⋯⋯你將不會得到你所追求的成果(你做的一切都會成為下一階段的基石)

我們總共有三個階段來帶著你的身體正確地成長和發展

● 第一階段讓你的身體為起飛而準備

● 第二階段讓你躍入空中

● 第三階段訓練你的降落與再次起跳

隨著時間你將會接觸到這套訓練中最具挑戰性的動作,你的肌肉將隨時為極限的體能活動做好準備,被訓練到能掌握力量與衝撞。舉例來說,我的「攻擊深躍」這個動作,包含了十次從不同高度與位置的快速跳躍,訓練你在跳躍與跳躍之間動作的敏捷。大多的訓練都將蹲跳作為訓練計畫的開頭,因為大家都認為那是增加跳躍高度最快的方式,但如果你太早做這些動作,便無法取得最大的成效,因為你的肌肉並未做好準備,它們還未習得該如何應對,相較於有力量與技巧的跳躍,這樣最終只會使你身體不受控制的掉落,你也可能因此受傷。能跳起來是一回事,但如何降落可是有其原理和藝術的,如何吸收衝擊與再度躍入空中也是如此。接著我將告訴你動作組中的基本要素。

 

2. 使肌肉早歇

當你想訓練特定肌肉時,你能夠藉由先獨自讓它們早歇來取得更好的效果,所以它們必須在接下來的動作中更加費力

 

 

 

 

 

 

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舉例來說,臀肌非常難以訓練出爆發力,所以我們要花更多的時間讓它能取得與其他肌肉同樣的成效。藉由讓臀肌與主要肌群(如四頭肌與大腿後肌)早歇,它們在訓練中就會比較吃力,使得做過早歇的臀肌達到最大的訓練量。這就是為何每個系列動作都從一項單獨訓練臀肌的動作開始意味著你將需要做很多的消防栓式、臀橋和此二者的結合動作。我怎麼強調都無法表達出這些動作對於取得最佳成果的重要性,我要的是你所有的肌肉都接受鍛鍊。你可能很多時候會想著:「這我早就做過了!」對,你做過了,那又怎樣?再做一次。那些動作可是為最大的成效設計的,想要得到成效嗎?那就照公式做。

 

3. 鬆弛髖部

在這套訓練中的某些時刻,正當你在做第幾十億次的消防栓式的時候,你會問(大概還一邊呻吟著):「為什麼?」

簡單明瞭:就是要鬆弛你的髖部並強化你的臀肌,以此增加運動能力

這套訓練中顯然包含許多跳躍動作,當你跳得越多,你的髖屈肌就會變得越緊繃,而且不只是跳躍,跑步、整天坐在桌前或教練叫你蹲得再低一點都有同樣的後果。緊繃產生摩擦,而摩擦就會讓你的動作慢下來你的髖部越緊,你的運動能力就越低。所以我們就是在逆轉這個現象,一次又一次地,讓你保持鬆弛與彈性。我不需要你有彈性到能夠劈腿,只要讓你能有效的在運動時發揮功能即可。僵硬的肌肉與關節在任何方面都不會帶給你好處!我們要把那些肌肉訓練成像橡皮筋一樣迸射,而緊繃的肌肉只能給你短小的射程,較長且鬆弛的肌肉則會使你在需要爆發時擁有長距離射程和有效的作用

所以,請做完全部的動作與伸展,無論他們在訓練中重複了多少次

 

4. 為培養最大爆發力所組成的動作

本訓練中,幾乎每一個訓練組都結合了兩組特定的動作 - 一個是利用重量來做的訓練另一個則利用跳躍。如此配合是為了特定的成果打造,如果你在執行這些運動時把它們分開做或是隨意執行,當然還是有運動效果,但並不會使你得到正確執行這套訓練時能帶給你的爆發力。舉例來說,大概每一種訓練法都包含了某些形式的深蹲,你可以不停地做深蹲直到成為健身房中的深蹲達人,但這樣的結果是「什麼?你令自己的身體學會深蹲了」,但這完全不是我們所追求的。我們需要教導你強力的新生肌肉,它是為了某個特定結果而訓練的。所以我們做了深蹲之後,馬上接著做增強訓練,讓肌肉學會應該怎麼做!

在這套訓練之中,你會學到如何一次次地將自身往任意方向爆發;你的訓練是為了彈跳,想像你把皮球丟入空中,當它著地時,會轟然墜落然後停止不動嗎?不可能,它馬上就反彈了。而你丟的越高,它著地後的反彈也就越高。我們把特定的動作配對在一起並將它們排入套組中的原因是:我們要教導你的肌肉把你彈射到空中,並在落地後再次彈射,讓你可以像一顆球一樣跳躍,把你的肌肉訓練成適合快速、重複的動作,發展出讓你能在落地後再度反彈的跳躍

記住,如果你只訓練垂直跳躍,那最終你只會跳得很高並重重落地。沒有反彈,沒有動作,轟然一聲。

我們就是要避免發出那一聲巨響

大多訓練就是在讓你能做出那樣的跳躍,它們為那一次最高的跳躍而訓練你,僅只於此。那有什麼意義?你跳了一次,然後落地了,然後呢?你並沒有訓練你的肌肉重複這個動作,所以你也僅只於此了。

但現實生活中的運動關乎的是整個比賽,而非某一刻,這意味著重點在於訓練你的肌肉能夠在落地時吸收衝擊,並施加更多的力量到地板再讓你彈回空中。落地並再次飛騰,這才是跳躍的藝術。

 

5.面對所有肌群

我老是這樣被問到:哪一個肌肉對跳躍力的影響最大? 讓我這樣回答吧:哪一次跳躍對你的比賽影響最大?

「你不能只選一個,要蓋一棟房,你所需的是其中的每一塊磚」仔細想想,難道你每一次都用同樣的方式跳躍嗎?從角度到姿勢都一樣?當然不是!

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每一次跳躍都是不同的情況,而每種情況都用到不同的肌肉,所以我們會訓練它們作為一體來運作。在70 與80 年代,一般認知都認為跳躍只跟小腿肌群相關,到了90 年代大家又認為四頭肌也會造成差異,最終臀肌與髖部肌群也備受矚目。

嗯,這告訴了我們什麼?如果你過於注重某一個部分,你將會出現體格上的不均和運動表現上的弱點,而這很可能使你受傷。所有肌群都很重要,不只是腿部,而是整個身體中的肌肉都是如此,它們作為一個整體來運作。如果你只訓練你的四頭肌,那跳躍時所有力道皆從一個肌群迸發。但加上了臀肌、大腿後肌和小腿肌之後,現在你使用的就是四個肌群而非只有一個。想像一下,如果你全部肌群都能協調運作,你將會變得多強壯、多有效率與爆發性十足阿!這樣你也能從任何角度用單腳或雙腳起跳。「躍擊訓練」讓所有的肌肉都能在任何角度的情況下協調發力,無論你的膝蓋彎曲呈90 度、110 度、40度⋯⋯你都會爆發力十足。我們為了任何可能出現的情況而訓練,不管你的髖部、膝蓋和腳踝呈現什麼姿勢。所以你無須擔心,我不要你思考,我想要你的身體處於最佳狀態,足以單靠直覺動作

 

下一頁,「躍擊訓練公式」要加上這5個tips才真正完整!

6. 像橡皮筋彈射而出

某些訓練方法聲稱你不需依靠重量來訓練,或是你只需要重量訓練便足夠了,或者告訴你不需增強式訓練、只需要增強式訓練⋯⋯荒謬至極,你得用上所有的方式。原因是:訓練爆發力需要你延展你的肌肉,讓它們伸展並彈射,就像橡皮筋一樣,一條長的橡皮筋能較猛烈地射出並擁有更大的張力。如果你能讓肌肉伸得越長,你就越有爆發力。不過你也需要與之相對的力量,這代表著我們也需要靠舉重來縮短肌肉,來使肌肉超載。如果你只有做舉重,你最後只會變得強壯但不甚敏捷,失去了能像橡皮筋射出般的彈性。

這是唯一能讓你同時訓練肌肉伸長與縮短的方式,在「躍擊訓練」中,你會以偏心、向心和等距收縮這三種方式來訓練

1. 偏心收縮(用以伸長肌肉)是最為困難的,這也是它為何被安排在這套訓練中的每個階段的原因

2. 向心收縮(用以縮短肌肉)則是最簡單的,這也是它老是被其他訓練法拿來作為基礎的原因

3. 等距收縮,看似最簡單,但相信我,眼見不一定為憑(做完第一階段後你就能明白我的意思了)!

所以,如果你不做完所有的階段,或你隨意跳過、不按表操課的話,這就會是你無法成功的原因。缺少了公式中的任何一種成分,就無法發展出叱吒風雲的爆發力。

 

7. 靜態伸展的真相

你會發現,「躍擊訓練」每一組動作中都包含了一個靜態伸展,做這個動作時你會讓身體先呈一個穩定姿勢,再拉長肌肉。去問幾個有在健身的人,你就能得到幾個關於靜態伸展的優缺點,還有些人說它會降低運動能力或拖緩你的訓練進度。

讓我先就這點來做澄清:靜態伸展是這套訓練中很重要的部分,而且我的每一位客戶都會做

 

用這套訓練方式做的靜態伸展,是讓你的肌肉為接下來的挑戰做準備,它們不會拖慢你,也不會影響你的表現,因為我們是有目的性的去伸展特定肌肉,也是為了讓這些動作更加有效。多數人會伸展那些剛使用過的肌肉,這種感覺不錯,因為靜態伸展對肌肉有麻痺的效果,這就是為什麼我們會去伸展那些我們使用的肌肉,然而誰會想去麻痺自己正在訓練中的肌肉呢?這些年來的經驗讓我們學到,伸展那些較有可能使運動效率降低的緊繃區域周圍的肌肉,能夠使你更有效率。在這裡,因為我們會一再使用髖部的肌肉,造成它們容易傾向緊繃、縮短,所以我們會以靜態伸展來讓它們持續伸長

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這就是為什麼需要在每個腿部訓練中安排髖屈肌的伸展動作,在這套訓練中,我們會很頻繁地使用到它們,因此它們會極易緊繃,容易讓髖部及背部的肌肉排列不穩定,如果我們能讓它們保持放鬆並時常伸展,就能讓它們更好出力,也讓你的訓練更加有效。在訓練中做完所有的伸展是非常重要的一件事,因為如果不這麼做,你將犧牲訓練成果,也會降低訓練效率。

 

8. 休息和恢復

許多訓練法會把好幾次的重訓與增強式訓練放在一週之中的不同日子,但我們會在同一天做這兩種訓練,如此一來你的肌肉一週只需要承受兩次超載的訓練量。原因是?因為我想讓你在那兩天之中用盡全力和承受最大的強度,而當你的肌肉因過多的訓練而疲乏時,是無法做到的。每個人都認為重量訓練能練出肌肉,這是錯的。重量訓練其實是在破壞肌肉,你的身體在訓練後的恢復期間才會修復並生長出新的肌肉,尤其是睡眠時(你不可能在沒有休息的情況下有效的練出肌肉!)

當你在培養爆發力時,你的休息時間至少跟訓練本身同等重要,甚至更加重要。它們必須齊頭並進。你無法用筋疲力盡的肌肉發揮出最大的努力、得到最好的結果。如果你過頭了,你會得到比他人更差的結果。如果你認為偷偷多做一天的舉重會讓你的進程加速,我可以跟你保證,恰恰相反。如果你認為一週做三次這套動作的結果會比兩次(原因如前述)好,那麼你就錯了。事實上,甚至你只做一次,都會得到比三次好的結果。為什麼?因為這套訓練是極度壓榨體力的,你必須為了下一次健身進行完全的休息。舉例來說,你會在第一天和第四天做大量的腿部訓練,中間留有足夠的時間讓你恢復。我不希望你的腿部訓練做的比這樣多,休息,恢復,並照顧好你的身體!

在鍛鍊的過程中,我也希望你在各組動作中能夠休息,這套訓練是為了達到最大功效,而不是比賽看你多快能做完。你的肌肉需要適度的休息,讓它們能有最大的機會為你取得最佳的成果!如果是一位短跑選手,他不會在全力奔跑後,又馬上出盡全力再比賽一次。他會在下次挑戰來臨前花費時間休息並讓身體恢復。我希望你用這樣的方式鍛鍊,意思不是說花個15 分鐘打幾通電話,再順便拿個三明治,而是傾聽身體的需求,了解它在下一組動作前還需要多少時間,並且給予它所需要的,再讓它回饋你最好的成果。

 

9. 你的動物本能

事實上,人類並非生來適合跳躍或飛行

任何的運動中要具備爆發力是其中一件最難達成的事。這比減重還難、比練出好體格難。為何?因為人類的構造設計適合行走,而非跳躍。你必須訓練自身來跳躍,這件事對許多動物來說是渾然天成的,但對人類而言並不是!請注意我說的是「訓練」自身,而非「教導」自身。差別何在?訓練調控你的身體靠本能動作,教導則是強迫你停下並思考該怎麼做;訓練是為了動作,教導是為了思考。我不想要你思考,我希望你依靠本能行動!

 

去要一個小孩跳一下,他就會跳。而小孩到處跳來跳去只是因為他可以做到,他不會停下來思考要怎麼跳,他就是懂得。可能跳得不高也沒有什麼技巧可言,但他的身體知道怎麼做。然後你再去要一位成人跳,他會停頓,想一想,接著問:「為什麼?」,他無法記起上一次跳躍是何時,乾脆認定了他就是做不到。這是思考,並非行動!

動物不會在行動前思考

這項鍛鍊會調控你的身體,讓它知道該做什麼,以本能移動,所以你根本不必再思考。我們訓練肌肉在你準備好時也做好準備,因此你可以在任何情況下向任何方向爆發。就是這樣,我想讓你狀況極佳,在你想著要怎麼做時,你的身體早已為此做好準備。

 

10. 執著於細節

說到在訓練中如何更加卓越的話,那所有的差異都來自於最微小的細節。小到像在某個動作中把腳趾朝上彎、著地時保持髖部高於膝蓋、你雙手的姿勢該怎麼擺放⋯⋯這些大部分人都不會去注意的小細節全都被仔細地收錄進這套訓練,讓你能再進一步讓它們本來的樣貌印在你的腦海中。請記住,當我為麥可設計出這套訓練時,他已經位處巔峰了,而他是為了再進一步而訓練的。你是無法靠著馬馬虎虎的鍛鍊或跟大家一樣的訓練方式到達那種地步的,必須注意每一項細節才能達到。這也是你增加持久力並鍛鍊自身與技巧來維持強健的方式!

我們不是為了一個賽季或一場比賽的傑出表現而訓練,而是為了擁有傑出的一生。

 

書名 

作者: 提姆‧葛洛佛  

原文作者:Tim S. Grover

譯者:聞翊均

出版社:野人 

 

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