地板軀幹伸展

這是最簡單且不需器材在家就能做的基本動作，採用俯臥姿勢，保持身體中立，接著慢慢將上半身往上，直到自己背部肌肉可以到達的最大範圍角度後，再慢慢回覆，這個動作可以有效地訓練你的豎脊肌群，強健此肌群平時放鬆時身體也會自然挺直！

I、T、Y收縮

這是一套既可以放鬆胸部，也能強化背部的拉伸動作，概念類似徒手的飛鳥，但運用三種不同的角度來刺激整體背肌、中下斜方肌、肩膀前束等肌群，很適合在胸肌訓練後過於緊繃以及每天起床花個10分鐘伸展強化背肌！

坐姿划船

接著則是背肌訓練最有效的「坐姿划船」訓練重點是專注於背肌夾緊的感受，而不是手臂出力，每次固定的姿勢發力便能有效鍛鍊整個背部，藉此強化背肌改善駝背及圓肩的困擾！