基礎班：居家健身計劃

期間：3個月

目標：可確實的強化肌力，提升基礎代謝量的標準「居家健身」計劃。除鍛鍊腹部週邊部位外，再加上可鍛鍊軀幹或下半身大肌群的項目，確實的減輕體重，奠定鍛鍊節食強健體魄的基礎。

鎖定對象：中級班（做運動不覺得辛苦，但希望能提升鍛鍊效率的人）

效果：雕塑全身

負荷：★★★☆☆

 

▼想瘦的各位可以搭配這篇

▼想增加肌肉的請搭配這篇

 

第一個月

（１）座椅輔助深蹲 Chair Squat：最適合用於雕塑大腿與臀部的鍛鍊項目！

有效部位：股四頭肌、臀大肌、軀幹部位的肌群

• 雙腳打開與肩同寬，挺直背脊後雙手往前伸。
• 挺直背脊狀態下，懷著坐椅子的感覺臀部往後挺，慢慢地彎曲膝蓋。

POINT

1. 彎曲膝蓋時也必須挺直背脊！彎曲背脊時最容易使出反作用力。
2. 確實的彎曲膝蓋，臀部儘量靠近椅面。
3. 活用座椅即可以正確的姿勢完成深蹲動作。習慣後不需要座椅也能鍛鍊。

 

（２）單腳平衡 Leg Balance：強化軀幹後姿勢也會變漂亮喔！

有效部位：股四頭肌、豎脊肌、臀大肌、三角肌

• 雙腳併攏，身體直立，手臂伸直後向前伸，合掌置於胸部高度。
• 身體慢慢的向前傾，同時將一隻腳向後抬高，完成動作後靜止，吸吐一口氣後慢慢的回到原來的姿勢。反覆的左右交互完成動作。

POINT

1. 做動作時若身體會晃動，確實的將重心擺在軸心腳上，身體更容易取得平衡
2. 上半身重心往前，後腳自然會往上抬。
3. 身體無法前傾至與地面平行時，傾斜角度小一點也沒關係。
4. 邊做動作，邊取得身體平衡，具備強化身體主軸，增進基礎代謝與鍛鍊體內機能的項目。

 

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第二個月

（５）仰臥抬腿 Leg Raise：做法簡單，在起居室或床鋪上就能鍛鍊！

有效部位：腹直肌下部、股四頭肌

• 仰躺在地（墊）上雙腳併攏，腳底朝著天花板似的抬高雙腳。
• 雙腳慢慢的下降至腳跟幾乎快接觸地面時停止。將意識集中於下腹部，慢慢地完成動作。

POINT

1. 雙腳下降後不落地！目標為下降至腳跟幾乎快要碰觸到地板。
2. 放下雙腳時需留意，肩膀和背部不能離地。
3. 無法如圖中示範完成動作時，雙腳分別鍛鍊也OK。

 

（６）仰臥抬臀（單腳）Hip Lift：抬高腿部動作亦具備緊實大腿的效果！

有效部位：肱三頭肌、臀大肌

• 豎起雙膝，腳跟儘量位於膝蓋下方，腹部往上拉似的抬高臀部。
• 擺好姿勢後將一隻腳伸直，靜止後吸吐一口氣。左右交互完成動作。

POINT

1. 腿部抬高後，腰部往上拉高至身體可呈一直線的位置吧！
2. 拉高腰部時需留意，以免出現過度挺腰的情形。
3. 由另一隻腳支撐身體，鎖定想鍛鍊的臀部肌肉加重負荷。建議希望集中提臀的人採用！

 

第三個月

（７）伏地挺身後轉身 Push And Turn：鍛鍊腰部的效果最好！

有效部位：胸大肌、腹斜肌、肱三頭肌

• 由平常的伏地挺身準備動作開始做起。
• 完成一次伏地挺身動作後回到原來的姿勢。
• 手肘、膝蓋都打直後慢慢的翻轉身體，一隻手朝著天花板伸直，眼睛看著手指尖，然後慢慢的回到原來的姿勢。左右交互的完成動作。

POINT

1. 翻轉身體時，手指尖伸直，避免手肘與膝蓋彎曲，做出充滿柔美節奏感的動作吧！
2. 手臂往上舉後，確實的將意識轉移到側腹部的肌肉上，努力的讓身體呈一直線吧！
3. 舉高手臂後翻轉身體，可同時刺激到胸部和側腹部的鍛鍊項目。

 

（８）單腳抱膝 Knee Hold Crunch：亦具備鍛鍊骨關節的效果！

有效部位：肱二頭肌、闊背肌、腹直肌、股四頭肌

• 仰躺在地（墊）上後豎起膝蓋，雙手抱緊一隻腳的膝蓋。
• 另一隻腳的膝蓋離地後伸直。
• 夾緊腋下狀態下，利用手臂的力量與腹肌，仰起上半身，胸部慢慢的靠近膝蓋，再慢慢的回到原來的位置，分別完成左右側動作。

POINT

1. 胸部靠近膝蓋時，應避免背部拱起，挺直背部，挺起胸膛吧！
2. 做動作時需留意，避免身體偏向前後左右！避免太用力或靠反作用力，慢慢地完成動作吧！
3. 可邊緊實腹肌，邊刺激手臂、背部以及雙腳，同時鍛鍊到好幾個部位的項目。可靠手臂支撐腹肌，因此，即便不擅長腹肌運動的人也建議試試看。

 

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居家健身計劃常見問題Q&A

Q：沒有時間鍛鍊時，可以只做部分項目，而不是做完所有的項目嗎？

A：沒有時間鍛鍊時，將鍛鍊計畫分開來進行也沒關係。順便一提，立於維持積極度以持續鍛鍊觀點，這時候，建議做自己擅長的項目。

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Q：實際地嘗試過後，第二天肌肉疼痛不已。疼痛現象未消除前還適合繼續鍛鍊嗎？

A：必須視肌肉疼痛程度而定。肌肉適度緊繃或感到疲勞，即證明您確實地鍛鍊到肌肉了。繼續鍛鍊亦具備促進恢復的效果。肌肉稍微疼痛還是可以繼續鍛鍊。

但，倦怠或疼痛現象太嚴重時，可能是肌肉太疲勞，這時候應避免勉強繼續鍛鍊以免造成傷害。即便能夠在絕佳狀況下鍛鍊，還是可能因為受傷、停止鍛鍊等因素之影響而充滿挫折感，實在得不償失。

接下來應儘量以持續採行為前提，請依據自己的步調進行調整。

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Q：鍛鍊後體重為什麼沒有改變呢？

A：除了體重、體脂肪率外，身材方面是否出現變化呢？差異非常小，每天照鏡子不太容易發現，量一下腰部、臀部、大腿等部位的尺寸，就會發現驚人的效果。

其次，希望透過鍛鍊肌肉打造漂亮體型的人必須留意的是，剛開始鍛鍊的一、兩個月內是比較不容易看出變化的時期。因為熬不過這個時期的停滯感而無法確實地養成運動習慣的人比比皆是，狀況就像減肥失敗。

但，其實這是早就料想得到的休息站，別因此而灰心氣餒，繼續鍛鍊就能迎接真正的變化期之到來。換句話說，面臨上述狀況時就踩煞車，一切都會回到原點，付出的努力就會白白地浪費掉，實在很可惜。

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Q：書中解說我都照著做，為什麼感覺不出效果呢？

A：關於鍛鍊時的姿勢，擺好正確姿勢後，確實地由手指尖到腳趾尖，將意識轉移到全身的姿勢上，儘量加大動作，做動作時充滿著節奏性，請以這種方法再試試看吧！重點是動作不能太快，也不需要太用力。其次，做動作過程中腹肌必須用力以穩住身軀。

※ 簡單地來說，就是挺直背脊，腹肌一直很用力，腰部必須撐住。腹肌沒用力時，易因力量無法正確地傳導而使鍛鍊效果減半。

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本文節錄自

DVDつき ヘヤトレ2週間即效プログラム

• 作者：森俊憲
• 譯者：林麗秀
• 出版社：三悅文化
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