鍛鍊時姿勢必須正確,才能達到短時間內改變身體的效果!

1、  以正確的鍛鍊方法增加肌肉的負荷

即便採用堪稱鍛鍊肌肉代名詞的健身項目,還是很容易出現觀念不夠正確的情形。

譬如說,伏地挺身的主要鍛鍊部位應該是「胸大肌」而不是「手臂」。其次,深蹲動作除了可以鍛鍊「大腿前側」部位外,同時也是可確實地鍛鍊到「臀部和大腿內側」部位的運動。

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持續地做伏地挺身卻感受不到「胸部肌肉鍛鍊效果」,就很可能是鍛鍊方法不正確。

每一個鍛鍊項目針對的肌肉部位都是固定的,姿勢正確的話,一定會呈現出鍛鍊效果。盲目地折騰肌肉的鍛鍊方法,不管做多久都無法達到鍛鍊的效果。

2、  隨意擺個姿勢無法達到鍛鍊的效果

做伏地挺身時,最容易出現反弓著背部的姿勢,或著重於次數而擺出減輕手臂負擔的姿勢。做伏地挺身時,若手肘未確實地彎曲,對於胸大肌根本產生不了作用。

鍛鍊肌肉時若只著重於次數,不知不覺中,人就會隨意地擺出「做起來比較輕鬆」的姿勢而失去鍛鍊的效果。因此建議一旦鎖定部位就針對該肌肉,以能夠在短時間內確實地增加負荷的方法,亦即:以正確的姿勢展開鍛鍊。

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3、  可能成為姿勢不良的主因

持續地以不正確的姿勢鍛鍊肌肉,不僅難以達到鍛鍊的效果,還可能對身體造成嚴重的影響。

以過度挺腰的姿勢做伏地挺身時,可能引發腰痛或該用力的腰部無法使力等情形,對關節部位造成更大的負擔。其次,養成不好的習慣後若置之不理,可能演變成姿勢不良,使整個身形變了樣,甚至有人因此而引發慢性疼痛症狀。

因此,即便開始採行時覺得有點麻煩,還是必須堅持以正確的姿勢鍛鍊肌肉,以便順利地邁向成功鍛鍊與持續採行之路。

 

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應該著重於肌肉與脂肪的比例而不是體重!

瘦身與減輕體重不能畫上等號。

肥胖並不是指體重的輕重,正確的說法是體內大量堆積脂肪的狀態。

人體吸收碳水化合物和脂肪後,成為人們從事各種活動的熱量來源,但多餘的熱量就會形成脂肪,儲存在體內,因此人體內會漸漸地堆積脂肪(中性脂肪),男性大多從肚臍周邊開始,女性則是從臀部周邊開始堆積。

大致基準為人體每增加1公斤肌肉,一天約可提昇五十大卡的基礎代謝量。1公斤體脂肪的熱量約7000大卡,因此,單純計算時,一年約1萬8000大卡,大概可發揮相當於2.5公斤體脂肪的雕塑效果

因此,一旦形成肌肉,身體就會變結實,同時轉變成不易胖體質。相反地,肌肉減少時體脂肪也會增加。

「再也沒有瘦下來過?」,近幾年來您想過這個問題嗎?

飲食生活並沒有改變,體型卻變了樣,肚子也挺出來了…。有這方面困擾的人還真不少。但,這種現象其實很正常,因為燃燒熱量的主要機構──肌肉,會隨著年齡增長而自然地減少。

通常,人成長至二十歲時肌肉達到顛峰,然後以每年0.5至1%的程度逐年下降。超過四十歲後下降趨勢更顯著。

換句話說,希望維持年輕時體型的人,必須將肌肉量維持在當時的水準。因此,鍛鍊可說是增加肌肉絕對不可或缺。維持住肌肉量就能維持基礎代謝量,因此,即便飲食和過去一樣,只要熱量確實消耗掉,體內就不容易堆積脂肪。

反之,倘若完全不做運動,任憑肌肉量繼續下降,基礎代謝量持續下滑的人,無論攝取到多少熱量都很難消耗掉,隨著年齡增長,身體就越來越容易發胖。

 

下一頁,快來測驗一下你的飲食習慣是否安全!

檢視一下飲食習慣吧!了解目前狀況就是成功改造身體的第一步

請仔細閱讀下表中記載事項,再勾選出符合自己狀況的項目。目前沒問題的人,或即便已有肥胖問題、已屬於代謝症候高危險群的人,稍加留意日常飲食,身體變化上就會出現明顯的差異。

充分攝取打造身體基礎的蛋白質是鍛鍊肌肉期間的首要任務。其次,有肥胖問題或屬於代謝症候高危險群的人,最好養成晚間減少攝取碳水化合物等醣類成分,以免體內堆積脂肪的好習慣。努力地鍛鍊,充分地攝取蛋白質以增加肌肉量,就能增進基礎代謝,打造不容易發胖的體質。

 

【Check】勾選幾個要記起來唷~

□ 外食機會多於在家煮飯用餐。
□ 一天不是固定吃三餐。
□ 進食速度太快。
□ 對飲食的好惡嚴重,容易偏食。
□ 用餐時總是吃到十分飽。
□ 喜歡吃炸豬排和燒肉等油膩的食物。
□ 不太吃青菜。
□ 不太吃水果。
□ 喜歡柔軟食物的程度高於有嚼勁的食物。
□ 酒後愛吃拉麵或甜點。
□ 吃西式餐點或速食的機會多於吃日式餐點。
□ 吃拉麵時連湯都喝光。
□ 喜歡吃巧克力或蛋糕等甜食。
□ 水分攝取量較少。
□ 經常以罐裝咖啡或清涼飲料補給水分。
□ 幾乎每天都喝酒。
□ 經常深更半夜(晚上11點以後)才吃晚餐。
□ 不吃早餐,相對地中餐和晚餐大快朵頤。

 

都選好了嗎?快到下一頁看結果!

勾選項目 ▶ 0〜2

您的日常生活過得比較規律。

但,飲食生活規律的人成為「隱性肥胖」高危險群的可能性還是很高。

身材看起來很苗條,但日常生活中若因缺乏運動而活動量減少,或因年齡增長而肌肉越來越衰弱,多餘的脂肪就會不斷地在體內堆積。

最好的辦法是先透過鍛鍊增加肌肉量以促進基礎代謝,同時,飲食生活也需要多加留意,譬如說,睡前2、3小時就吃晚餐。應酬機會較多的人應減少酒後吃拉麵、丼飯等攝取碳水化合物的機會。

這就是改善體質=降低脂肪堆積的訣竅。

▶ 肥胖‧代謝症候高危險群機率 0~30%

 

勾選項目 ▶ 3〜6

腰帶孔位置或褲子、裙子的尺寸都改變了,最近,清楚地感受到這些身體上變化嗎? 這時候可說是檢視飲食生活的最好機會。

基礎代謝自十八、九歲達到高峰後開始下滑,即便飲食上和過去並沒有太大的改變,還是很容易因為身體燃燒脂肪的能力變差,體內不斷地堆積體脂肪,腹部一帶漸漸地長出多餘的肉。

已出現這種情形的人,日常生活中應儘量避免搭電梯,積極地透過爬樓梯等活動身體以刺激肌肉,努力地消耗掉熱量。其次,進食速度太快的人最好以比較有嚼感的菜色為優先,希望充滿飽足感的人,建議享用主食前先喝湯等以攝取溫熱的水分。

努力地調整用餐順序或挑選食物,加速改善體質的步調。

▶ 肥胖‧代謝症候高危險群機率 40∼70%

 

勾選項目 ▶ 7以上

老實說,您已經屬於高危險群。體重是不是增加5∼10公斤了呢? 體型上也應該有相當大的轉變吧!繼續這麼下去的話,罹患「異常血脂症」、「高血壓」、「糖尿病」等生活習慣病的可能性就很高。

主要原因是飲酒過量、高熱量飲食。「少吃碳水化合物或甜食(糖分)」、「飲酒適量讓肝臟好好地休息」、「吃飯八分飽」、「養成活動身體的習慣」,多花些心思就能有效地改善。

必須牢記的是,千萬不能靠飲酒或大量飲食紓解壓力。即便時間很有限也沒關係,不妨試著透過居家健身活動一下筋骨。活動後您就會感到神清氣爽,覺得身心都更輕鬆。

▶ 肥胖‧代謝症候高危險群機率 80∼95%

 

本文節錄自

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  • 作者:森俊憲
  • 譯者:林麗秀
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