在好萊塢中，健身有成的男星們數不勝數，但說到手臂線條、二頭肌的話，最先想到的就是馬克華伯格 Mark Wahlberg 了！馬克華伯格採用的健身方式很簡單、粗暴且老派，沒有什麼華麗的健身菜單，只有用最原始的方法來鍛鍊。

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警告：這是高強度的訓練動作，若平時沒有特別在訓練二頭肌的話，一開始不要做的太快太猛。慢慢來，並避免最後兩個動作，量力而為即可。

 

1. 坐式啞鈴彎舉 Seated Dumbbell Curl

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• 組數：3組
• 重複次數：10、8、6
• 休息：90秒

Tips

仰臥在靠背座椅或正坐在椅子上，雙手各持一個啞鈴。保持你的上手臂穩定的抵住身體兩側，彎舉的同時向外轉動手腕，讓手掌朝上。保持一秒鐘，擠壓你的二頭肌後，慢慢放下啞鈴並回到起始位置。

 

 

下一頁，還有6個動作！

2. 站式啞鈴彎舉 Standing Dumbbell Curl

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• 組數：3組
• 重複次數：10、8、6
• 休息：90秒

Tips

站立拿著啞鈴，手掌面對身側，注意上手臂不要傾向前方。彎舉的同時轉動手腕，讓手掌朝上，保持一會兒並擠壓二頭肌。

 

3. 槓鈴彎舉 Barbell Curl

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• 組數：3組
• 重複次數：10、8、6
• 休息：90秒

Tips

手抓握桿與肩膀同寬，保持上臂貼著身體兩側。

 

下一頁，加油！還剩4個動作

4. 引體向上 Pull Up

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• 組數：3組
• 重複次數：10、8、6
• 休息：90秒

Tips

手握桿子的寬度比肩膀稍寬，手掌不要面對自己。將自己往上拉直到下巴稍微高出桿子。

 

5. 坐式屈臂訓練 Seated Preacher Curl

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▲EZ槓

• 組數：3組
• 重複次數：10、8、6
• 休息：90秒

Tips

坐在一個屈臂椅（Preacher Bench）上，將高度設置好，讓你的腋窩靠著墊子。調好高度後，握著EZ槓與肩同寬，保持手臂背面貼著墊子。

 

下一頁，還有2個動作！剛開始訓練二頭肌的話不用過於勉強哦。

6. EZ槓彎舉 EZ-Bar Curl

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• 組數：3組
• 重複次數：10、8、6
• 休息：90秒

Tips

握著EZ槓與肩同寬，保持上手臂在固定位置。

 

7. 機器彎舉 Machine Curl

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• 組數：3組
• 重複次數：10、8、6
• 休息：90秒

Tips

使用二頭肌訓練機，將手肘與旋轉軸呈平行並排。舉起手柄直到二頭肌完全收縮，接著伸展手肘，下降至四分之三處。

 

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▲練成了你也能跟馬克一起自戀！（馬克也愛拍照www）

 

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