相信這些問題除了營養師與教練之外，真的能夠回答出來的朋友大概沒幾個，今天營養師就先幫大家上個課，先了解一下身體肌肉的類型吧！

說是肌肉，不過人體肌肉可不只是一種，而是有三種，包括骨骼肌、平滑肌與心臟肌等三種，每一種所在的區域、負責的任務都各不相同，以下就分別來解釋一下吧！

骨骼肌（Skeletal Muscles）：

顧名思義，這種肌肉就是附著於人體骨骼上，與之相配合並隨著意識而動作，有些人稱之為「隨意肌」就是這個道理。另外在顯微鏡切片底下，骨骼肌能夠被清楚認識到明暗相間的橫紋，所以又有人說是「橫紋肌」。

這裡就要提出一個病理名稱「橫紋肌溶解症」，其實就是指骨骼肌發生急速的損傷，導致肌肉細胞壞死、細胞膜破裂的症狀。這時候身體的肌肉細胞會釋出大量鉀離子，假使濃度過高會造成高血鉀症引發心律不整；細胞內肌球蛋白同樣會有腎毒性，此外細胞在這過程中釋放出的大量尿酸，假使沒辦法及時排出，有可能導致急性腎臟衰竭。

會造成這種情況，一般來說以1.過度運動 2. 肢體扭曲擠壓肌肉、壓傷 3.細菌病毒感染為主要病因。

過度運動就是超出自己體能負擔之外，想一次作三四天的份量，極容易出現這種症狀。

肢體扭曲擠壓肌肉、壓傷這情況一般人比較不會發生，可以舉例就是獨居老人在家跌倒後，肢體扭曲擠壓肌肉長達半天或一天，就有可能發生，另外還有毒品吸食過多，同樣躺臥壓迫肌肉，一樣會發生。

不常見的狀況就是細菌或病毒感染、血液中鉀或磷濃度過低，像是中暑後高燒未能及時降溫到38.5度以下，以及因免疫反應（如皮肌炎、肌肉發炎）損害肌肉，也都可能引發橫紋肌溶解症。（這點在最近的肺炎或是流感都有可能併發）

人體主要肌肉群大多以配對形式排列在骨骼上，其中一種骨骼肌是主動肌，也就是負責主作用肌群，另外還有是跟想要動作方向相反的擷抗肌，在功用上是與主動肌對立的，聽起來好像沒什麼用，其實用途很大，當我們做完動作之後，防止動作過度伸展，擷抗肌就會來做一個stop的動作。

好，那知道骨骼肌有哪些作用之後，我們可以來大概了解一下，有那些我們常用的肌肉是屬於這些，這裡介紹都是健身常訓練到的部份：三角肌（Deltoid）、胸大肌（Pectoralis Major）、肱二頭肌（Biceps Brachii）、背闊肌（Latissimus Dorsi）、臀大肌（Gluteus Maximus）、股四頭肌（Quadriceps）等等，這些是不是曾從教練或是營養師口中聽過呢？

平滑肌（Smooth Muscles）：

異於骨骼肌，不附著在任何骨骼組織之上，自行形成內臟器官，像是消化系統的食道、胃、腸，甚至是大動脈、靜脈、微血管等都屬於此。這些的特性就是不會隨著人的意志行動，又有人稱之為「不隨意肌」。聰明的朋友會問，那平滑肌的名字是怎麼來的？其實很簡單，大家可以想像一下，這些肌肉是不是沒有辦法訓練，也沒有辦法雕塑出形狀，所以才稱為「平滑肌」。

和骨骼肌最大不同，並不是上面說的那些，而是平滑肌並不容易疲勞，妳可以想想，如果妳的腸胃三不五時就累的罷工，吃下去的東西就卡在那邊，這樣ok嗎？平滑肌最大特點就是持久地進行肌肉收縮活動而不易疲勞。

心臟肌（Cardiac Muscles）：

這應該是人體中最少也是最特殊的肌肉組織，完全不受人的意志支配，也不會有疲勞（當有疲勞症狀大概就是生病了！），不過有一點和骨骼肌有點雷同，就是在顯微鏡切片下，是有橫紋與其分支，這點就比較特別一些。

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好了，大略說完人體肌肉組織的類別後，就要來了解，高蛋白對於肌肉的影響，首先當然要來了解，蛋白質對於肌肉影響是哪方面？高蛋白飲品是什麼？

大概很多有經驗的朋友會說，要長肌肉就是要多吃蛋白質，這點對也不對。營養師每天在健身房平均被問到最多的問題，無非就是要吃多少才能長肌肉？這點要釐清一點，沒有配合重量訓練，吃在多蛋白質也沒用，另外很多高蛋白飲食者盲點就是不吃澱粉，這也是誤區，要讓身體合成肌肉，除了蛋白質外，充分的碳水化合物也是重點，作為能量還可以升高血液中的胰島素濃度。胰島素是一個合成系的荷爾蒙，具有刺激皮下脂肪合成外，也能帶動肌肉的成長。

一般來說，我們認知的高蛋白食品與高蛋白粉沖泡的飲品，其實差距沒有想像中大，比方說一塊雞肉、一份豬肝、一份瘦牛肉，與一份高蛋白粉，其實所含的蛋白質都是20-30克之間，幾乎是沒有差別存在。

這些食品與高蛋白粉之間的差別，並不在於蛋白質含量多寡，而在於兩點：首先是自然食品除了蛋白質，還有其他的微量營養素，像是礦物質、維生素等，但是高蛋白粉就只有蛋白質，別無其他。第二是便利性，這些自然食品都無法直接食用，都需經過烹調過程，高蛋白粉的好處就是方便、便宜，快速吸收後能快速提昇胰島素。

所以啦，妳想增肌與減重同時進行，只要是營養師都會搖頭，因為減重是要降低胰島素濃度，才有利於分解皮下脂肪；但是增肌過程恰恰相反，過程中需要胰島素刺激身體合成肌肉。假使身體的胰島素濃度過低，即使攝取再多的蛋白質，不僅不會長肌肉，更會增加身體的額外負擔。

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營養師也被問過很多次，如果沒有時間或是方式吃那些高蛋白食品，可以單靠高蛋白飲品作為代替嗎？乳清蛋白的特色無非就是快速吸收。完成重量訓練後補充的乳清蛋白不宜加入牛奶或咖啡等其他物質，最好是可以直接飲用，以免阻礙吸收速度，可以的話盡量攝取能刺激胰島素快速分泌的純淨澱粉，來幫助肌肉成長。

營養師，有沒有現成的菜單可以提供給大家作為增加肌肉的參考菜單呢？都說到這裡了，說沒有也會讓很多人失望吧？

這裡營養師分成兩個部分，一個是重量訓練前，在大約1-2小時前，攝取一些優質的碳水化合物為主，像是香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜等，熱量依照運動份量作調整，假使只是慢跑或是其他輕運動，那就少一點吧！。另外在運動前千萬不要攝取甜度很高的飲品，像是全糖豆漿、全糖優格等，很可能在過程中出現「反應性低血糖」（reboundhypoglycemia）的症狀，這是什麼？說明一下過甜的食物刺激體內分泌大量的胰島素，運動時也會消耗血糖，雙重作用下是有可能發生低血糖的狀況。

重量訓練後呢？有些朋友想說我剛剛努力了好一陣子，想要犒賞一下自己，有些人會說千萬使不得，運動過後的吸收能力更強！這點對也不對，對的是吸收能力強，錯的是吃下去的東西大部分會流向滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪，不會有越訓練越胖的問題。

但是運動後進食的時間是要控制的！重量訓練後一小時內，所吃的東西，經過研究大部分都跑去肌肉組織了，但是時間拉長到2-6小時，那結果可就不一樣了！這時候即使只是小小的吃一塊牛排，攝取的營養大部分都不會合成肌肉，而是妳最討厭的脂肪組織！

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那麼20-60分之內就可以隨便亂吃嗎？那也不是，營養師在這裡提供一個攝取比例，碳水化合物：蛋白質＝ 3：1 ∼ 4：1，有仔細看營養師前面說的，碳水化合物很重要，比方說啦，重量訓練後雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等，這些總熱量約300 ∼ 400 大卡之間！熱量不會過高，而攝取比例又符合增加肌肉的比例。

所以想要增加肌肉量，聰明的朋友一定從營養師前面所說知道一個大概，那就是少了重量訓練與適當的碳水化合物，失敗的可能性是很高的！千萬別胡亂聽說，什麼碳水化合物會影響肌肉生成、是增加脂肪的殺手等，這些其實已經在近代醫學中被印證，其實是榖物食品公司為了要把體重增加推給脂肪，所以才推出的說法，其實人的身體是需要平衡營養素的！

今天不小心說了這麼一大篇，其實就是要告訴大家，沒有一種營養素是無用的，只是吃的時機的問題，再好的營養素吃的時機錯誤，不僅失去好處，還會造成意外的身體傷害喔！

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。