1.選擇體積大的食物

吃完飯後，神經系統接收到飽足感的信號來源包括卡路里數量，以及胃部組織延伸的程度。熱量攝取較高的飲食會讓你感到更飽足，但會對每週減重速率帶來負面影響。攝取熱量密度較低且佔據較多胃部空間的食物，可以利用胃部組織延伸的信號，讓你在感到飽足的同時減去更多體重（圖8.1）。

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2.利用食物可口獎勵假設

食物可口獎勵假設（Food Palatability Reward Hypothesis，以下簡稱FPRH）是一個非常單純的現象：食物如果好吃，我們會想吃更多；食物如果索然無味，我們就比較不會想吃。聽起來沒什麼特別的，但FPRH在飲食計畫的重要性受到低估了。好吃的食物通常熱量密度較高，就算你不吃超過每日熱量上限，這類食物常常無法讓你感到飽足，使得我們更想吃這些食物。這種渴望的威力很強大，讓我們更難堅持飲食計畫。一些受歡迎零食廣告的標語其實背後都大有文章，例如「讓你一口接一口」（You can’t eat just one.）或「停不下的美味」（Once You Pop, You Can't Stop.）等等。

同樣地，開胃菜之所以叫開胃菜，就是因為會促進食慾，讓我們想吃得更多。高適口性的食物加上低飽足感的分量，代表你吃完後很可能距離飲食目標更遠。限制或避免適口性高的食物（選擇吃比較不好吃的食物），更能讓我們輕鬆依從減脂飲食──畢竟吃過多的披薩或起司蛋糕，比起攝取過量的花椰菜和雞肉更可能發生。即使你的午餐裡有非常好吃的醬料，讓你想吃更多，但你光是吃完不加醬料的食物可能就飽了。

表8.1是碳水化合物食物來源的適口性列表。當然也可以將蛋白質來源或某一餐做成類似表格，但這邊僅以碳水化合物做為例子說明。

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如果將表8.1和圖8.1比較，你可能會發現高適口性的食物，剛好就是高熱量密度和小體積的食物，所以這些食物只要吃一點點就能得到同等的熱量。反之，蔬菜等較低適口性的食物則有較大的體積和較低的熱量密度，相當有飽足感、熱量又低，因此特別適合減脂飲食。 

3.增加蛋白質攝取

研究顯示，所有巨量營養素中，蛋白質最能帶來飽足感。最近有些研究甚至指出，看起來和嘗起來富含蛋白質的碳水化合物，比起原本的形式更有抗飢餓的效果。也就是說，蛋白質抗飢餓的特質，某種程度上與視覺效果和口感有關。可能某些蛋白質的分子結構會影響飽足感，因為即使是液體狀的蛋白質飲料也有很好的抗飢餓效果。因此，攝取超過最低建議量的蛋白質，可能有助於飲食依從。

如果要在CCH的限制之內增加蛋白質攝取，就必須犧牲一些其他巨量營養素的益處，但如果能提升飲食依存程度，或許就相當值得。舉例來說，一名活動力高的人如果要在熱量限制的飲食中提升蛋白質攝取，可能就必須減少碳水化合物，某種程度上就會降低訓練能量並干擾恢復。不過，如果這個人可以堅持飲食計畫而不向飢餓低頭，就更有可能達到減脂的目標。為了飽足感、能量維持以及恢復，要先減少脂肪的攝取，下一步才是碳水化合物。平均來說，碳水化合物的飽足感不如蛋白質，但還是高於脂肪。脂肪的熱量密度很高而且很可口，佔據的胃部空間較少，又會讓人食慾增加。 

4.改變營養時機

即使在熱量很低的飲食過程中，一日之中的飢餓程度也會有很大變化。很多人早上不太飢餓，但經歷一整天的壓力回家以後卻飢餓無比，這些人更可能在晚上的飲食中作弊。這種飢餓可以透過改變飲食時機和分量來控制。早上吃較小份且以蛋白質為主的食物，並拉長飲食間隔時間；傍晚以後則吃較大份且含有各種巨量營養素的食物，並縮短飲食間隔時間，這樣可以讓依從變得更容易。

如果你一日中的飢餓傾向很明顯，你可以據此建構你的營養時機。也許你正為了舒適而犧牲最好的飲食時機選擇，但如果能顯著提升依從，這個犧牲就值得。舉例來說，認真的訓練會啟動戰逃反應，讓食慾降低一小時以上，而如果你在一日中的其他時候會有飢餓的困擾，你可以跳過運動後立刻飲食所帶來的小小合成益處，以在更飢餓的時候吃更多食物。

在減脂飲食的過程或飢餓感最強的時候，這是一個很好的策略。這時候你的碳水化合物攝取量應該比較低，而且一日中的胰島素敏感度隨時都很高，所以改變訓練後的飲食時間，就不會帶來那麼大的影響。先前提過，營養時機對於飲食結果最多有10%的貢獻，所以即使影響不大，還是會有顯著差別。

5.攝取纖維素較多的食物

纖維素本身的熱量不高，但可以抑制飢餓感。富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全榖物食品，這些食物因為體積較大且可口程度較低，本來就比較能對抗飢餓。食物所含的纖維素越多，就越能抑制飢餓感。任何食物若和纖維素一起攝取，消化速度也會變慢，因此任何包含纖維素的餐點都能帶來較長的飽足感。舉例來說，雞胸配白米飯可以讓你飽足數小時，而雞胸搭配蔬果則可能讓你抵抗飢餓感更久的時間。飽足感時間的延長可能有助於提升你的意志力，讓你更能面對其他飲食計畫和人生中的挑戰。

6.減少液體熱量

液體熱量很容易大量攝取，而且不會有很明顯的飽足感，所以在減脂飲食的時候應該避免。有些情況下甚至連訓練中的補充品飲料都不應攝取，並把這些熱量以天然食物的形式在訓練後補充，來降低飢餓感和促進依從。 

7.餐前先喝無熱量液體，並細嚼慢嚥

研究顯示，先喝完液體再立刻飲食可以提升飽足感，這樣可以讓你在非正式的飲食計畫中減少攝取的食物，並在計畫好的減脂飲食中攝取少量食物後得到更多飽足感。先喝液體再吃飯可以延展你的胃部，並在開始吃東西以前就提升飽足的信號。如果你正為飢餓所苦，可以在每次飲食前先喝250至700毫升的無熱量飲料。

細嚼慢嚥也能提升餐後飽足感。飽足感的信號不會在飲食結束後立刻出現，飲食時間越長，代表飲食結束後會有更多的飽足感。此外，咀嚼這個動作本身就有一些傳遞飽足感信號的能力，所以確保澈底咀嚼食物也能提升飽足感。與朋友聊天、收看節目或做些吃飯以外的事情，也有助於延長飲食攝取時間。如果你能養成細嚼慢嚥和餐前先喝無熱量液體的習慣，你就會在幾乎不需要額外準備或努力的情況下，擁有內建的抗飢餓策略。

8.提升咖啡因的攝取

咖啡因對減脂飲食有三個好處。就像其他液體一樣，咖啡因飲品會佔據一些胃部空間，讓你的飽足感稍微提升。更重要的是，咖啡因可以抑制食慾，所以可以讓你整天的飢餓感都顯著降低。最後，咖啡因可以讓你更有活力，因此可以讓你做更多動作（更高的非運動熱量消耗，簡稱NEAT），並提高訓練效果。

咖啡因的這些好處，加上活力的提升，可以在減脂飲食的時候讓飲食依從更容易。不過必須瞭解的是，含有額外熱量的咖啡因來源（加了牛奶或糖的咖啡、全糖汽水或能量飲料）將抵銷減脂的效果。執行低熱量飲食的時候，建議攝取低熱量汽水、能量飲料、添加少量無糖甜味劑或低熱量奶精的黑咖啡。

本文節錄自《增肌×減脂·科學化飲食全書》