3.三點式啞鈴划船(3-Point Dumbbell Row)  建議1組單邊8~10下,3組。

1.一手扶著長椅,兩腳尖約略墊起,頭、頸、背、臀及身體穩定後,手持啞鈴準備開始動作。

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2.將啞鈴往上拉,直到手肘與軀幹同高(超微超過背部高度即可),再緩緩下放。

 

4.單臂啞鈴臥推(One Arm Dumbbell Bench Press)

建議1組單邊8~10下,3組。

1.躺在長椅,肩胛放鬆,單手持啞鈴,手肘與身體的距離越45度左右,另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。

2.慢慢上推啞鈴,手雖然是伸直狀態,要注意手肘完全鎖死的問題,不要急上急下,緩慢地恢復到起始動作。

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一般來說,臥推會被人列入胸肌訓練的首選,但使用啞鈴這種自由重量的器材來鍛鍊,你會更迫切需要核心肌群來協助軀幹穩定,因此臥推也是相當不錯的核心訓練選擇喔!

 

 

5.站姿繩索抗旋轉(Standing Cable Anti-Rotation Chop)

建議1組單邊8~10下,3組。

1.採站姿,雙腳比肩寬,抬頭挺胸面向前方,雙手伸直抓住繩索。

2.接著向左邊拉動,記得身體維持在中心,不要隨意轉動,感受核心肌群出力,做完換邊。

3.進行拉的動作,如果力量不足會變成用手拉,或是聳肩拉動的狀況;要有這樣的現象或感覺,你可能就要將重量往下調一點喔!

 

不要小看這些動作,可會讓你邊做邊抖呢!抗旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群,也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力

試著想像,在揮桿擊出小白球後,要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」,你的身體可能會過度旋轉。這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺,造成肌肉拉傷都是有可能的事!

當然,這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。司博特認為,只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作,確保你是同時使用髖關節、背部進行動作,還是可行的喔!

參考資料:
1.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, … & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).

2.Builtlean.com-5 Anti-Rotation Exercises to Strengthen Your Core
3.Muscleevo.net-how to build a core of steel4.Experiencelife.com-Training with a twist the transverse plane workout


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