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1.跪姿滑輪抗旋轉(Kneeling Pallof Press)  建議1組10~12下,3組。

1.找一塊軟墊放置膝蓋下方,身體呈跪姿,上半身挺直。雙手抓住握把,將繩索拉到胸線下方。

2.手肘伸直、彎曲,來回數次。手伸直時手肘不鎖死,過程中注意呼吸,動作緩慢進行。

你也可以固定手伸直10秒,1組重複3~5次,增加訓練難度。

 

2.單腳跪姿抗旋轉(Half Kneeling Push / Pull)建議1組單邊10~12下,3組。

1.這時你會需要一組滑輪,也就是兩個把手。先跪右腳,左手伸直準備「」,右手則是抓住握把,拉至身體旁,準備「」。

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2.動作開始,右手向前推、左手向軀幹拉,動作有點像在打拳。

3.這一前一後需要穩定的核心協助,盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。做完記得換邊、換腳跪。

 

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