在解剖學的領域裡，人體動作其實也有方向之分，分別是：

矢狀面（Sagittal Plane）、額狀面（Frontal Plane）及橫切面（Transverse Plane）。

其實這跟前後左右上下一樣，只是術語有點抽象。

不妨試著想像眼前有人體蛋糕，而你正準備拿著刀子要切蛋糕吧！（怎麼感覺有點變態…）

矢狀面就是從上端直的往下切，為前後的運動，像是跑步。

額狀面的話，一樣從頭頂切，但這次是前後剖半，屬側邊方向，經典實例有側弓步、開合跳等。

至於橫切面就像腰斬，方向較特殊，以投擲、揮棒這類需要身體扭轉的動作作為代表。

 

這些運動方向對人體來說都相當重要，但如果以在健身房鍛鍊的頻率及動作選擇來看，橫切面較常被忽略！

加上日常生活中，像是穿外套、過馬路確認前後來車等，都需要轉身才能完成；打高爾夫球、網球、瑜珈等運動，也得透過你的脊椎、髖關節及核心肌群來協助人體做大量旋轉。

按照這樣的邏輯，多加強旋轉的動作似乎是勢在必行，可是在那之前，我們可能得小心避免脊椎會發出抗議！

脊椎是維持軀幹穩定的重要部位，由一連串構造複雜的骨頭緊密相連而成，而每塊骨頭只要移動一點，就能讓我們的身體產生幅度，甚至做出彎曲、旋轉的動作。

但並非脊椎全部都適合用來旋轉身體，因為骨頭構造的區別，真正被「設計」來旋轉的只有胸椎。所以如果要進行大幅度的全身旋轉訓練，其實對脊椎來說壓力會太大。

所以，現在就有以「抵抗旋轉」（抗旋轉）的方式，來鍛鍊參與脊柱旋轉的肌肉。一方面能練到旋轉肌群（如核心肌群），另一方面也可以減少脊椎受傷的風險。

至於該怎麼做，你可以透過下面的動作來感受一下！

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1.跪姿滑輪抗旋轉（Kneeling Pallof Press）　　建議1組10～12下，3組。

1.找一塊軟墊放置膝蓋下方，身體呈跪姿，上半身挺直。雙手抓住握把，將繩索拉到胸線下方。

2.手肘伸直、彎曲，來回數次。手伸直時手肘不鎖死，過程中注意呼吸，動作緩慢進行。

註：你也可以固定手伸直10秒，1組重複3～5次，增加訓練難度。

2.單腳跪姿抗旋轉（Half Kneeling Push / Pull）建議1組單邊10～12下，3組。

1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。先跪右腳，左手伸直準備「拉」，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備「推」。

2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。

3.這一前一後需要穩定的核心協助，盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。做完記得換邊、換腳跪。

 

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3.三點式啞鈴划船（3-Point Dumbbell Row）　　建議1組單邊8～10下，3組。

1.一手扶著長椅，兩腳尖約略墊起，頭、頸、背、臀及身體穩定後，手持啞鈴準備開始動作。

2.將啞鈴往上拉，直到手肘與軀幹同高（超微超過背部高度即可），再緩緩下放。

 

4.單臂啞鈴臥推（One Arm Dumbbell Bench Press）

建議1組單邊8～10下，3組。

1.躺在長椅，肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。

2.慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘完全鎖死的問題，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。

一般來說，臥推會被人列入胸肌訓練的首選，但使用啞鈴這種自由重量的器材來鍛鍊，你會更迫切需要核心肌群來協助軀幹穩定，因此臥推也是相當不錯的核心訓練選擇喔！

 

 

5.站姿繩索抗旋轉（Standing Cable Anti-Rotation Chop）

建議1組單邊8～10下，3組。

1.採站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。

2.接著向左邊拉動，記得身體維持在中心，不要隨意轉動，感受核心肌群出力，做完換邊。

3.進行拉的動作，如果力量不足會變成用手拉，或是聳肩拉動的狀況；要有這樣的現象或感覺，你可能就要將重量往下調一點喔！

 

不要小看這些動作，可會讓你邊做邊抖呢！抗旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。

試著想像，在揮桿擊出小白球後，要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」，你的身體可能會過度旋轉。這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺，造成肌肉拉傷都是有可能的事！

當然，這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。司博特認為，只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作，確保你是同時使用髖關節、背部進行動作，還是可行的喔！

參考資料：
1.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, … & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).
2.Builtlean.com－5 Anti-Rotation Exercises to Strengthen Your Core
3.Muscleevo.net－how to build a core of steel4.Experiencelife.com－Training with a twist the transverse plane workout

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