咳！扯遠了！

一般所稱的肩膀，事實上是由數個關節所組成。

這些關節和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圓肌等）及很多韌帶，共同組成「肩關節」。

提供手臂更大的活動空間，好讓我們可以進行上肢運動（如投擲棒球）。

 

但也因為肩部負責大多數手臂與上身的動作，若過度使用，肩部會感到痠痛，或是受傷的機率也相對較高。

因此，秉持著「預防勝於治療」的精神，司博特建議大家，在做重量訓練時，應該花點時間在肩部的鍛鍊上，加強肩部肌群的功能，好分擔上肢運作時所需的力量。

至於該從何練起，別擔心，我們已經備好4個肩部訓練動作，幫你起頭！

 馬上進入下一頁開始訓練

動作1　正面側平舉（Lateral raise）　　1組10～12下，3組

a.採站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。

b.雙手（微彎）從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。

c.使力過程應是手臂放鬆，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。

 

 

動作2　農夫走路（Farmer’s walk）　　1組15秒，3組

a.準備兩個「提得動」的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。（提著的時候要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂著）

b.行走時抬頭挺胸，若出現彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重囉！

c.記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。

 

加油～還剩兩個動作

動作3　槓鈴推舉（Standing barbell press）　　1組12～15下，3組

a.採站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持槓鈴略比肩寬，並把槓鈴放置鎖骨上。

b.雙手緩緩將槓鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。

c.過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。

註：也可將槓鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。

 

動作4　反向划船（Inverted rows）　　1組12～15下，3組

a.先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。

b.雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。

c.雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。

註：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採TRX訓練也是很棒的方法。另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌群的訓練動作，在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。

依司博特自己訓練肩部的經驗，通常感到酸、腫就會換成練手的動作，並不太會要求自己一定得做到幾組。

因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。

另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂「最正確」的說法，我們依舊要延續之前的做法，提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。

參考資料：
1.王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)
2.Menshealth.co.uk- A beginner’s guide to shoulder exercises

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