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大家在做重量訓練時,是否曾有過「明明已經力竭,為什麼肌肉成長的速度還是不如預期」的疑問?

事實上,只要有訓練,就會有破壞,肌肉也就會跟著成長。可惜,我們往往受困在感覺問題,想要加強感受度,所以才老是認為肌肉沒有快快長大,甚至覺得懊惱。

而依據司博特自己的經驗與觀察,發現這個問題有個關鍵,那就是大部分人在鍛鍊的過程中,常會忽略一個重要元素:多著重於「向心」訓練,忘記離心的重要性!

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通常,一個訓練動作中會有「向心收縮」及「離心收縮」。

提起負重、肌肉收縮,我們稱向心收縮;反之,放下負重、肌肉拉長則是離心收縮

舉例來說:握推上舉時,肌肉收縮是向心,下放時,肌肉拉長就是離心。

一般認為,離心收縮對於肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮,肌肉會被拉長,受到破懷及撕裂的程度較劇烈,有助於肌肉生長。

因此,我們會建議大家,如果想提升感受度,訓練時除了將意識放在主要運動的肌群外,還可以盡量放慢動作,感覺離心收縮的效果。

不過,感受度的形容本就不好說,光用說的也可能還是很抽象。所以司博特會在接下來文章中,針對胸部的幾個訓練動作,示範如何在離心收縮時放慢速度,避免你一時亂了套,不知該怎麼做動作才好。

下一頁教你上胸訓練動作

上斜槓鈴臥推 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

將椅子角度調至45~60度,握距比肩膀略開,動作往下就是離心的開始。

離心:把速度放慢,感受地心引力拉扯著你的槓鈴,用力量去對抗,讓槓鈴緩緩地往下。

向心:速度正常,過程中感受上胸肌肉收縮。

 

上斜啞鈴飛鳥 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

將椅子角度調至45~60度,啞鈴撐起,手肘微彎,肩膀固定,慢慢向外展,此時開始離心收縮。

離心:動作速度放慢,下降與身體平行,因每人柔軟度不同,下降幅度也有所差異,以舒適、自然、不受傷為原則。

向心:收縮時,用胸部的力量往內夾,手肘記得角度固定。

此動作為單關節,能承受的重量要小心斟酌,別拉傷囉!

下一頁看胸大肌訓練動作

 

槓鈴臥推 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

握距比肩膀略開,手肘小心不要外展過度(微微內夾),因為手肘如果太過外開,肩膀會承受過多的壓力。

離心:往下,動作速度一樣放慢,用力量去對抗地心引力。

向心:上舉時速度正常,意識放在胸肌上,想像用胸肌的力量上推。

 

啞鈴飛鳥 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

將啞鈴撐起,手肘微彎,肩膀固定。

離心:慢慢外展,手肘對著自己的乳頭離心向下,記得速度放慢至身體平行。一樣受限於柔軟度,每個人下降幅度也有差,以舒適、自然、不受傷為主。

向心:收縮時,手肘角度固定,用胸部的力量內夾。

動作為單關節,在重量上同樣要斟,量力而為!

 

雖然離心訓練對肌肉成長有助益,但其實向心離心都一樣重要,不要太過激進、偏頗於一方。另外,因為要加強感受度,所以動作的速度會放慢,這時有些人乘載重量的能力多少會受到影響,記得重量的選擇上,一切量力而為,萬萬不要勉強喔!


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