步驟、技巧和指引

浸泡堅果

這個步驟能滿足雙重目的,也就是讓堅果藉此準備分解出乳脂般的芳香,同時中和堅果裡的植酸(phyticacid)和酵素抑制劑(enzymeinhibitor),因為上述物質會導致許多人食用堅果和豆類時消化不良。浸泡堅果能使它釋出植酸和酵素抑制劑,因此浸泡後務必以清水妥善沖洗堅果,才能徹底去除有礙消化的殘留成分。

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快速浸泡

先把堅果放進玻璃碗,再以沸水覆蓋它們。接著浸泡約30分鐘,或者是泡到堅果都變得鬆軟(倘若食譜具體指出的浸泡時間更長,那麼就得浸泡更久)。使用堅果前必須沖洗瀝乾,才能去除堅果浸泡時釋出的有礙消化成分。浸泡一夜如果時間允許,你也可以浸泡堅果一夜。以這種方式浸泡堅果,要先把堅果放入碗裡,再以冷水覆蓋它們。然後以廚房紙巾蓋住用來浸泡堅果的碗,放進冰箱冷藏約8小時。

使用堅果前必須沖洗瀝乾。無油煎炒油脂不是壞東西,況且它是人體需要的三種巨量營養素(macronutrient,也就是油脂、碳水化合物和蛋白質)之一。話雖如此,最好還是盡量從原型食物中,攝取你需要的油脂這種巨量營養素。食用油雖是油脂,但它經過加工處理,所以不是原型食物。

在我的某些食譜裡,要是確定烹調過程中完全去除油份對烹調成果會產生負面影響,那麼在煎炒時,就需要使用最低限度的食用油。除了努力降低飲食裡的油份總攝取量,我也在許多食譜中提供選擇,讓人可以在煎炒時,用水或蔬菜高湯來取代食用油。

除此之外,我也發現以下面敘述的方式使用陶瓷不沾鍋,會讓它變得好用:•先在鍋子裡加1~2湯匙的水或高湯然後放上爐子加熱。當水或高湯已經溫熱,就立即在鍋裡加進食譜中需要的食材。烹調過程中依實際需要,必須常在鍋裡加水或高湯,而且要一次加1湯匙。烹煮過程中需要頻繁攪拌,避免食材燒焦。美制湯匙(tablespoon)約為14.8毫升

清洗蔬果我不買由商店清洗裝瓶的罐裝水果和蔬菜。除了發現這類產品售價昂貴,罐裝蔬果會在烹調成果中留下令人不快的餘味,也導致我不買這類產品。但我會買經濟瓶蒸餾白醋,也會在廚房水槽邊放一瓶噴槍瓶蒸餾白醋,用它來清洗水果。無麩質筆記蒸餾白醋以蘋果、葡萄,以及玉米或稻米製成,所以大部分蒸餾白醋都不含麩質。儘管如此,購買蒸餾白醋前,還是要像平常一樣查看產品標籤才是。清洗水果清洗水果時,要像洗蘋果或梨那樣,單獨洗淨某個水果,而且不妨先用純蒸餾白醋噴灑在水果上,再以雙手擦掉水果上的髒污,使它變得乾淨。接著用清水仔細沖洗水果,再開始吃。如果是要洗淨莓果,不妨先將莓果放進蔬果瀝水籃,再以純蒸餾白醋噴灑在莓果上,輕輕攪拌莓果一小段時間,藉以確定莓果表面都能覆上純蒸餾白醋。之後靜置莓果數分鐘,然後在流動的冷水下輕輕搖晃蔬果瀝水籃,徹底沖洗莓果。莓果使用前必須瀝乾。

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清洗蔬菜

要清洗萵苣或其他蔬菜時,不妨在中等大小的攪拌碗加進1/3~1/2杯的醋,接著在碗中注入冷水,加滿攪拌碗。之後將蔬菜放入碗中,並在摻了醋的水裡轉動蔬菜,讓蔬菜與醋水充分混合,而且此時得確定所有蔬菜都完全浸入醋水裡。接下來浸泡蔬菜數分鐘,再妥善沖洗瀝乾。如果不想自己瀝乾蔬菜,也能用蔬果沙拉脫水器代勞。

儲藏新鮮香草植物

為了能將新鮮香草植物用在食譜裡,我很愛讓自己手邊就有這類食材。要延長新鮮香草植物的保存期限,不妨先切除它的莖部末梢(約1.3公分)。接著將它垂直放進玻璃杯,並在杯裡添加濾過的水,但不必完全加滿(水深約5公分即可)。然後以塑膠購物袋覆蓋香草植物頂端,而且必須確定覆上的袋子呈帳篷狀,不要緊套植物,讓空氣能在植物周圍流通。這種方式通常會讓香草植物的壽命延長2週或者更長。

冷凍香蕉有些人只在香蕉熟到特定階段才吃,我就是這種人。對我來說,哪怕香蕉稍微有點不熟,或者是上面有斑點,我都不吃!從前我常為了自己丟棄過熟的香蕉感到愧疚,後來我才發覺香蕉可以冷凍。況且香蕉冷凍後會出人意表,成為以原型食物製成的甜味劑。當成熟的香蕉變軟,表面也出現暗褐色斑點時,香蕉裡的甜味與抗氧化劑都會增加。我除了用冷凍香蕉作為我的果昔甜味劑,要是有某份食譜需要甜味劑,而我手邊實在沒有,必要時我也會以成熟香蕉取代它。要冷凍香蕉,只要先為熟透的香蕉剝皮,再將它放進密封容器或冷凍保鮮夾鏈袋裡,存放在冷凍櫃中3個月

蕃茄去皮

如果你目前用的是新鮮番茄,就得先煮沸一大鍋水。然後在番茄底部用刀劃個「×」字,切口必須穿透表皮。接著將番茄放入熱水1分鐘後取出,再放進裝有冰水的盆子裡2分鐘,直到番茄變涼。之後從水裡拿出番茄,為它剝皮。此時應該只要稍微用力,番茄皮就會剝落

常用食材食譜

烤大蒜RoastedGarlic

材料︰大蒜1球橄欖油1~2茶匙備料時間:1分鐘烹調時間:35分鐘

分量:1球

1.烤箱先預熱至攝氏200度左右。4/5蒜球上,讓橄欖油滲透蒜瓣,再以鋁箔紙裹起蒜球,避免烘烤時蒜球變乾。隨後將蒜球放上金屬烘烤盤,或是將它直接放在烤箱裡的烤架上,烤35~40分鐘。

2.完成烘烤時,先從烤箱取出裹著鋁箔紙的蒜球,再小心翼翼打開鋁箔紙(這樣才不會燙傷),然後讓蒜球冷卻到能徒手拿起的程度(大約15分鐘)。接著從蒜球底下擠壓,就能輕易讓每一瓣蒜瓣從蒜皮滑落,取出已經烤好的蒜瓣。吃剩的蒜瓣放進密封容器置於冰箱,最多可保存3天。

備註-雖然我烤大蒜用的是烤吐司的小烤箱,不過也能用一般規格的烤箱來烤。

亞麻蛋Flaxegg

分量:1個

材料︰金黃亞麻籽粉1湯匙水3湯匙

備料時間:1分鐘烹調時間:

小碗中混合金黃亞麻籽粉與水之後,靜置5分鐘再開始用,就能做出基本款的亞麻蛋。

備註:雖然你會發現本書有許多食譜都用了亞麻蛋,但還是要請你閱讀每份食譜的個別指示。有些食譜製作亞麻蛋時,會以植物奶甚或咖啡來取代水,藉此為餐點添加特殊調性,或者是突顯香氣方面的特色。這份食譜能做出類似蛋的糊狀物。儘管這種糊狀物在烘培物中,可以完美取代蛋的使用,可是不建議用它來煮例如炒蛋之類的餐點。由於我發現和褐色亞麻籽粉相比,金黃亞麻籽粉比較沒有泥土味,所以做亞麻蛋時,我都用金黃亞麻籽粉來做。 

腰果奶油CashewCream

分量:1杯

材料︰未經加工處理,而且已經浸泡過的腰果1杯(浸泡腰果的方式,請見本書第17頁)濾過的水3/4杯備料時間:5分鐘烹調時間:無

腰果浸泡後沖洗瀝乾,再移至高速調理機。之後在調理杯裡加水,先強力打碎腰果,再以中速攪拌。等食材充分混合,再以高速攪拌約3分鐘,讓食材質地變得滑順。要是攪拌過程中需要刮淨調理杯內側,不妨暫停攪拌。這份食譜做出來的基本款腰果奶油,濃稠程度類似濃稠鮮奶油。如果要做比較稀的腰果奶油,製作過程中不妨一次加1湯匙水,直到你理想中腰果奶油的濃稠度。

椰子醬CoconutButter

分量:3/4杯

材料︰不加糖或甜味劑的乾燥椰子碎片或薄片,滿滿3杯海鹽1/4茶匙(選加),可依喜好增減備料時間:5~8分鐘烹調時間:無

先在食物調理機放入椰子碎片或薄片,再強力攪打,讓椰子碎片或薄片的體積縮小。接著攪拌食材,讓食材質地變得滑順,達到你理想中的口感。倘若需要刮淨調理杯內側,攪拌過程中不妨暫停。要是食物調理機過熱,停止攪拌讓機器休息,這麼做對於椰子醬不會造成任何影響。食材經處理後製成的椰子醬,起初會因製作過程中產生的熱度,變得像液體般容易流動,不過椰子醬冷卻,就會凝結成固體。

做好的椰子醬放進密封容器,置於冰箱最多可保存一個月。餐點加入椰子風味會更討喜,下廚時不妨像你用堅果醬那樣,也以椰子醬作為食材。椰子醬除了可以抹在吐司和藍莓香蕉麵包上(食譜請見本書第120頁),也能用來做純鳳梨可樂達棒 

備註:要是想多做些椰子醬,椰子碎片或薄片的使用量不妨相應增加。如此一來,處理食材的時間也會相對增多。

 

本文截選自:100%全植蔬食饗宴:蔬食營養專家量身打造,逾100道植物性、無麩質、無精製糖西式料理