重量訓練每週3次

可別誤會「詹皇」這裡指的是舉重項目,為了保持肌肉質量同時減脂,LeBron專注於舉重,他每週做3次重量訓練,以增加肌肉質量。他的大多數訓練都是低重量級的重量級訓練,他會做臥推,深蹲和硬舉等。

每天瑜伽30分鐘

在籃球這項運動裡,可不只有硬碰硬的對抗,靈活的伸展及協調性也相當重要,LeBron每天結合瑜伽和伸展運動30分鐘。這些項目確保你的肌肉在鍛煉之前後不緊繃或痙攣,並且非常適合保護關節和肌肉免於傷害。

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自重訓練+增強訓練每週5-6遍

LeBron還做伏地挺身,引體向上和增強式訓練等體重鍛煉。他還會進行爆發力練習,如跳箱和百米衝刺,以提高他的速度和靈活性。

LeBron James的一週訓練菜單

星期一:

*每套運動3組*組間休息45秒

  • 伏地挺身到力竭

  • 10次引體向上

  • 單臂啞鈴抓舉5下(Dumbbell Snatches on each arm)

  • 單手啞鈴划船10下(Single-Arm Cable Rows on each arm)

星期二:

*每套運動3組*組間休息45秒

  • 8-14啞鈴深蹲(Dumbbell Squats)

  • 10-12次瑜珈球提臀彎腿(Swiss Ball Hip Raises and Leg Curls)

  • 10 次啞鈴登階(Dumbell Step-ups)

  • 12次啞鈴墊腳(Single Leg Standing Dumbbell Calf Raise on each leg)

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星期三:

這天是有氧日,進行一次跳繩訓練,以促進血液循環減少脂肪。Lebron也會定期使用攀爬訓練機。可以選擇攀爬訓練機或跳繩上至少做30分鐘。無論決定做什麼,都要確保你正在有在進步,並且持續推動自己。

星期四:

*每套運動3組*組間休息45秒

  • 10次啞鈴胸臥推(Dumbbell Incline Bench Press)

  • 10 次滑輪下拉(Lat Pull-down)

  • 6-10次單臂啞鈴肩推上舉(Single-Arm Dumbbell Shoulder Press each side)

  • 10次啞鈴划船(Single-Arm Neutral Grip Dumbbell Row each side)

星期五

*每套運動3組*組間休息45秒

  • 3-6次單腿深蹲(Single-Leg Squat)

  • 10個單腿瑜珈球提臀彎腿(Single-Leg Swiss Ball Leg Curls)

  • 10次啞鈴側蹲(Dumbbell Side Lunges)

  • 45秒跳繩(Seconds Regular Bounce)

如果需要,會在第6天增加有氧運動,通常使用跳繩來做有氧運動,或者如果感覺肌肉很緊繃,再做瑜伽來放鬆。

LeBron James居家訓練菜單

在家時LeBron也沒閒著看看他這滿滿的訓練表就知道了

LeBron James的飲食控管:

  • 如果你想減脂,就要減少卡路里

  • 加入健康食品,如水果,蔬菜和瘦肉

  • 使用營養計算器為您的身體找到適量的食物

  • 每天達到目標卡路里和常量營養指標