好想知道那些人的訓練內容，到底有甚麼特別的，能夠造就完美身形？

踏進健身房的那一刻，或許會感受到一陣壓力襲來，每個人無不奮力的與器材對抗，那種追求身形的決心或許會受到感動，但是如果沒有好的私人教練引路、為妳量身製定訓練項目，這種場景將會不斷上演。

甚麼是訓練菜單？能吃嗎？

其實這沒甚麼特別的，想想求學過程中是不是有每周課表，雖然有可能調動，但那畢竟是少數，訓練菜單也是同樣道理，保持規律而持續的鍛鍊，隨著時間的慢慢推進，打穩基礎後，內容也會有所變化，透過這些更清楚自己身體情況、訓練進度。

所以看到有些人進了健身房甚麼都做，好像很強，其實那是沒有效率的方式，正確的方式是一個肌群每周訓練兩次，中間要隔24-72小時休息時間，才會有顯著的成果，就是說那些看到甚麼就練一下的，是最沒有效率的方式。

當然我們很了解，如果沒有人陪伴或是教練打招呼，其實很容易陷入孤單、不知該做甚麼的窘境，該如何讓自己在健身房中自在的運動，這就是今天的重點。

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進健身房之前該做甚麼準備呢？

首先是飲食，在塑身減重有句話說：「三分靠訓練，七份看飲食」，意思就是不管妳訓練多努力，沒有控制飲食大吃大喝的話，想要看到成效無疑會失敗的。身體肌肉生長補充中最重要營養元素是蛋白質和碳水化合物兩種，蛋白質是修復肌肉的重要來源，在這修復過程中，能夠增生組織。

至於碳水化合物，別怕，這不是塑身中的洪水猛獸，在蛋白質合成代謝複雜過程中，身體需要其他能量來維持運轉，這個來源就是碳水化合物，是運轉過程中最重要的能源，所以不是非得將碳水化合物拒於門外，才能達到塑身效果喔。

該如何選擇呢？把握下面的重點就可以了，在飲食中加入優質蛋白質來源，像是雞胸肉、瘦牛肉、蛋清等，碳水化合物適量攝取（因人而異）就可，注意烹調方式要盡可能減少油鹽使用。

衣著方面，舒適、透氣的材質、不要太過寬鬆，也不要太緊身影響血液循環及呼吸，就是好的選擇。

該如何有效率制定訓練菜單？

首先我們要了解自己身體情況，這是最重要的。你的身份是學生、上班族、還是有孩子的爸媽？身分不同，能撥出訓練時間也不同，釐清自己每周能有多少時間訓練，如此才能規劃出真正適合你的訓練計畫，也是有一週訓練一次就能達到成果的例子，千萬別隨意放棄。

假使是新手，全身性的運動是比較好的選擇，能夠訓練到股四頭（大腿）、股二頭及臀大肌以及核心肌群等大範圍肌群，能夠在每次的鍛鍊中混和訓練，以達到最大目的。

接下來就是挑選訓練的動作，因為每個動作所鍛鍊的部位都不同，可以針對妳不滿意的地方加強訓練。

1. 鍛鍊股四頭(大腿肌)：可以選擇深蹲、單腿深蹲Lunges、跳箱等動作。

2. 股二頭與臀大肌：有抬臀Hip Raise、硬舉、早安Good Mornings等動作。

3. 推的肌群：（包括胸、肩、三頭）臥推、斜板臥推、過頭肩推、雙槓等。

4. 拉的肌群：（有背、前臂、二頭）引體向上、滑輪下拉、划船這類動作。

5. 核心肌群：主要是鍛鍊腹肌與下背，有相當多的運動可選擇。

這裡有個地方需要注意，需要定時更換訓練動作，因為長期鍛鍊同一個地方，會讓身體開始有適應效果，導致應該有的效果消失了。比方說禮拜一練習深蹲的話，建議禮拜三更改成單腿深蹲Lunges，讓身體重新適應鍛鍊，這樣成果就會比較明顯。

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很多人都認為，一定要訓練量夠大才有效果，其實真的是因人而異，扣除熱身之外，每個動作執行3-5組，總訓練量不超過15-25組之間為宜，訓練已經足夠情況下繼續，只是單純增加受傷的風險。相反的如果強度不足，即使做完該有的量，還是沒有辦法達到目標。

根據組數多寡，可以細分為三種：

1. 低次數 5-8 下 ／ 高重量 

2. 高次數 12-15下 ／ 低重量 

3. 中次數 8-12下 ／ 中等重量

有甚麼差別嗎？由於每個人狀況不同，以一般性概論來說，可以這樣區分：

1. 每組1-5下，主要是著重在力量的增強、增大肌肉量，或可稱為肌肉纖維增生（Myofibrillar Hypertrophy），肌肉纖維收縮時力量的提高。

2. 6-12下：對於肌肉的尺寸增生有影響，也有說法是稱作肌肥大（Sarcoplasmic Hypertrophy）。

不論是誰，在塑身減重這條路上，每個人都是從新手階段努力走過來的，看似簡單卻隱含許多運動風險，沒有專業教練指導，自己盲目的訓練的話，很難達到想要的成果；唯有針對身體情況做出建議，並確切的去執行，就能慢慢在日常中見到成果。

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。