側橋式

鍛鍊的部位:腹橫肌、豎脊肌、臀中肌

 

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1. 身體側向,手掌撐地,撐起腹部

支撐身體反方向的手插在腰上。不讓臀部下沉,保持挺直。

自然呼吸(不要憋氣)

2. 手向前伸直,保持不動

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完成這個姿勢之後維持5秒

固定1的姿勢時,從肩膀往前伸出手臂,打直。失去平衡時想像用側腹去支撐。姿勢維持不動。做完再換邊做。

 

  • 初級:左右各5次
  • 中級:左右各10次
  • 高級:左右各20次

 

簡易版

 

如果伸直手撐住身體太辛苦的話,可以試著挑戰手肘貼地。

 

下一頁,看「單腿側橋式」怎麼做!

單腿側橋式

鍛鍊的部位:腹直肌、腹橫肌、腹斜肌

1. 呈側臥的姿勢,膝蓋彎曲,手肘著地。

兩條腿都在彎曲的狀態下側臥,單手著地撐起上半身。

2. 不動到骨盆的狀態下,單腿慢慢伸直。

維持5秒

試著用腹部去抬起骨盆,同時腿要保持伸直。做完再換邊做。

自然呼吸(不要憋氣)

 

鍛鍊側腹的進階訓練

兩腿齊放,側躺。貼地的手臂往前伸直。

把手放在耳朵邊,想像要把側腹捲縮成V字形,同時把腿和頭往上抬起。視線朝肚臍,要去意識捲縮的側腹。

 

  • 初級:左右各5次
  • 中級:左右各10次
  • 高級:左右各15次

 

 

全文節錄自:

作者:長友佑都

出版社:遠流

出版日期:2015/01/01

定價:320

優惠價:79折253

優惠期限:2015/10/15止

 

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