側橋式

鍛鍊的部位：腹橫肌、豎脊肌、臀中肌

 

1. 身體側向，手掌撐地，撐起腹部

支撐身體反方向的手插在腰上。不讓臀部下沉，保持挺直。

自然呼吸（不要憋氣）

2. 手向前伸直，保持不動

完成這個姿勢之後維持5秒

固定1的姿勢時，從肩膀往前伸出手臂，打直。失去平衡時想像用側腹去支撐。姿勢維持不動。做完再換邊做。

 

• 初級：左右各5次
• 中級：左右各10次
• 高級：左右各20次

 

簡易版

 

▲如果伸直手撐住身體太辛苦的話，可以試著挑戰手肘貼地。

 

下一頁，看「單腿側橋式」怎麼做！

單腿側橋式

鍛鍊的部位：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌

1. 呈側臥的姿勢，膝蓋彎曲，手肘著地。

兩條腿都在彎曲的狀態下側臥，單手著地撐起上半身。

2. 不動到骨盆的狀態下，單腿慢慢伸直。

維持5秒

試著用腹部去抬起骨盆，同時腿要保持伸直。做完再換邊做。

自然呼吸（不要憋氣）

 

鍛鍊側腹的進階訓練

▲兩腿齊放，側躺。貼地的手臂往前伸直。

把手放在耳朵邊，想像要把側腹捲縮成V字形，同時把腿和頭往上抬起。視線朝肚臍，要去意識捲縮的側腹。

 

• 初級：左右各5次
• 中級：左右各10次
• 高級：左右各15次

 

 

全文節錄自：

《》

作者：長友佑都

出版社：遠流

出版日期：2015/01/01

定價：320

優惠價：79折253

優惠期限：2015/10/15止

 

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