結束通話的小美,想起自己的塑身減重史,還真是難以對人啟齒,不愛運動的她,各種方式都嘗試過,斷食也不知道幾次了,總是容易復胖回去,總是百思不得其解,有沒有人可以解答怎樣斷食最有效果呢?甚麼是間歇性斷食法? 相較傳統的三、五、七日斷食法是否更有效?

這裡要先解釋一下,其實間歇性斷食法分為兩種,5:2式及16:8式斷食法,這有甚麼不同呢? 以下稍微解釋一下,讓大家了解區別所在。

一、16:8式:每天斷食16小時,在剩下的8小時內進食。採取這種方法的人通常選擇在中午到晚8點之間進食。

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二、5:2式:每周不連續的兩天中,只攝取日常卡路里攝入量的25%。

三、24小時斷食:每周或每月中,選擇一天不攝取任何卡路里。

對間歇性斷食這種方式愛好者們表示,這是一種有效的減肥方法。2017年《營養學年度評論》上發表的一篇文章中寫道,在16例試驗中,已有11例表示體重減輕。「因為限制了卡路里攝入量,這就變成了非常簡單的數學問題,」這句話就道盡斷食法的核心重點。

但是凡事有正就有反,反對這個方式的也不在少數,甚至有些研究指出,一些斷食的方法不值得推薦,比方說交替斷食會導致極度饑餓感,實際執行上還是有盲點,尤其許多營養師不建議長期使用斷食法,尤其嚴苛的「隔日斷食」和「1日1餐」這類方式。

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到底斷食法會有甚麼後果呢?

說了這麼多,你一定會懷疑到底是不是真的,抑或是城市傳說,這裡就提出幾個醫學上發現的問題提供給大家。

一、營養不良

「斷食越久,導致人體缺乏維生素和礦物質,而蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取比例也會失衡。」這句出自美國營養師說法,多數人每日蔬果和膳食纖維的攝取量都不足。隔日斷食和一天一餐累積下來的飢餓感,很容易恢復進食的時候,早就把均衡飲食原則丟掉,恣意亂吃。

二、腸胃問題

「斷食的人,容易在恢復吃東西吃太快,可能造成消化不良或是脹氣。」根據國際腸胃消化疾病基金會的數據表示,平均10個斷食者有1人患有大腸激躁症。這種疾病屬於功能性異常的腸胃疾病,會反覆發作,慢性且持續,目前還找不出確切病因,醫界一般認為情緒和壓力是誘發和惡化的因素,也可視為一種現代文明病。

三、飲食失調

強迫自己斷食容易忽略飢餓感,連帶擾亂人體對於飢餓的自然反應,美國飲食失調協會指出,即使恢復正常飲食模式,大腦失去分辨飢餓或飽足感能力,該進食卻沒有食慾,不該進食卻很想吃東西。

四、血糖不穩

一些奉行間歇性斷食者聲稱,斷食到後期胃痛感會趨於緩和、大腦思緒也更清晰,不過也有醫師表示,沒有按時進食的人,會影響血糖穩定度,當低下時會造成頭昏腦脹、暈眩症與體力不濟等情況,更容易暴怒和注意力渙散。

五、擾亂荷爾蒙的正常分泌

研究顯示嚴格限制卡路里的這類間歇性斷食法,會造成女性經期紊亂、男性睪固酮減少等情況發生。

如果真的想斷食,有哪些禁忌呢?

以下這些族群都不適合: 糖尿病、高血壓、低血鉀患者,以及準備懷孕者、孕婦以及孩童,不適合進行這種活動。雖然過去,這種斷食法逐漸流行,但是沒有任何醫學報告可以證實是更好或是更壞的方式。

回到討論斷食法,妳能堅持多久呢?半年、一年或是更久? 其實最大的誘惑是來自周遭,當很多禁忌的食物出現在妳的眼前,是否能夠抵抗那個心裡深處的渴望。這個恐怕才是斷食法實行期最大的困擾,如果妳是個高碳水化合物愛好者,當澱粉類食物出現,能有辦法忍耐嗎?

斷食塑身有好處嗎? 是利大於弊還是自我滿足?

以下根據實驗斷食可能的影響:

1.身體平衡力及協調性情況改善(動物實驗)

2.減少體內脂肪率、維持肌肉量(人體實驗)

3.大腦記憶中樞情況改善(動物實驗)

4.肥胖體質變好(動物實驗)

5.認知功能增進或是改善(動物實驗)

6.糖尿病受到控制(動物實驗)

7.胰島素敏感度提升(糖尿病前期病患人體試驗)

8.糖尿病患者中常見糖化血色素、腰圍、體重等不良情況改進(人體實驗)

9.提高某些特定癌症存活率、類心血管疾病包含改善體內血脂肪含比、降低血管發炎或是反應過敏情況、免疫性疾病像是氣喘症、多發性硬化症還有關節炎、急性腦部損傷或脊髓受損等病徵改善。

這裡並非是斷食支持者或是反對,而是站在一個比較公允的角度來審視,假使真的要執行,務必要與您的醫師或是營養師討論,確認身體情況適合後再執行。當然了實行途中時需要監測經常測量體重、血糖以及酮體的濃度變化,多和健康指導者按時聯繫就沒錯啦。

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。