ADVERTISEMENT

13. 抬腿棒式

1. 面朝下,以手肘撐地,撐起身體,體重由前臂和腳支撐,手肘應彎成九十度

2. 背部伸直,臗部離地

3. 軀幹收緊,緩緩將一腳抬到離地十五到二十公分,維持這個姿勢幾秒

4. 將腿放回起始位置

ADVERTISEMENT

撐多久算多久,最好是三十秒,如果不行,試著撐十秒、休息五秒、撐十秒,合計三十秒

 

14. 旋體側棒式

1. 側臥,撐起身體,以前臂和腳支撐體重

2. 身體打直,臗部離地,頸部和背部應保持挺直

3. 將上臂舉到正上方,與地面呈垂直

4. 然後這隻手伸到身體下,再拉向軀幹後方,之後手臂往上伸到起始位置

撐多久算多久,最好是三十秒,如果不行,試著撐十秒、休息五秒、撐十秒,合計三十秒

 

15. 反向捲腹

1. 可替代棒式,仰躺在地上,雙手放在身側,雙腳抬起,大腿與地面垂直(在整套動作中,雙腿的位置都不能比現在低)

2. 以下腹的力量將骨盆往上捲到臗部離地

3. 這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角

4. 維持這個高姿勢一下子,慢慢回到起始位置

以沉穩的動作反覆做三十秒

 

 

 

全文節錄自:

作者:  
 
原文作者:
 
譯者:
 
出版社:  
 
出版日期:2015/06/05
 
語言:繁體中文
 
 
 
【延伸閱讀】