第一週:身體再設定

第一週的重點是重新設定身體,建立基本代謝靈活度。我們要做入門限制進食計畫,維持蔬食生酮飲食

本週要做的事如下:

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  • 一天斷食十二小時,意思就是晚餐和隔天早餐要隔一段時間。
  • 十二小時進食期儘量吃。記住:不要限制熱量
  • 斷食期只喝咖啡、茶和水等無糖無熱量飲料。
  • 不吃宵夜:睡前至少兩小時儘量不吃東西。這能改善睡眠,讓你更容易建立代謝靈活度。
  • 儘量嚴格遵守蔬食生酮計畫,意思就是你攝取的熱量:
    • 百分之六十到百分之七十五來自脂肪
    • 百分之十五到百分之三十來自蛋白質
    • 百分之五到百分之十五來自健康的碳水化合物
  • 每日攝取二十到五十五公克淨碳水化合物為目標。
  • 在紙上寫下進行「四週彈性斷食計畫」的動機,想提早結束斷食或吃計畫中沒列的食物時拿出來看。

你第一週可能出現糖戒斷酮症流感症狀,包括疲倦、頭痛、食物渴望、噁心、失眠、易怒,以及胃部不適。如果發生這些症狀,試試下列方式:

  • 多喝水
  • 散步
  • 儘情睡覺。為了提升睡眠品質,臥房裡不要放3C產品,睡前至少一小時別看螢幕。臥房保持黑暗、涼爽、安靜。這些因素加在一起可以讓你睡得更沉。如果真的有睡眠問題,試試服用鎂、茶胺酸、褪黑激素或洋甘菊茶。

 

第一週的目的是讓你用溫和、直覺的方式慢慢地進入斷食計畫。我建議第一週和整個斷食計畫期間避免做下面的事

  • 過度攝取咖啡因:斷食容易讓人忍不住一杯接一杯喝咖啡,但我建議斷食第一週維持平常的咖啡攝取量就好。攝取太多咖啡因會讓你飢餓、易怒、發抖,以及擾亂壓力荷爾蒙。
  • 減少熱量:如果你做「四週彈性斷食計畫」的目的之一是減重,可能很想馬上減少熱量。拜託別這麼做!你的身體需要許多燃料,才能適應飲食行為上的改變。這週和整個「四週彈性斷食計畫」期間都要提供身體所需,吃到飽足為止。
  • 運動過度:能夠全心投入這項計畫很棒,而運動是其中一個重要部分。話雖如此,第一週可不是參加混合健身或開始做鐵人三項訓練的好時機。只要散步、做點輕度運動,或是維持原有的活動量就好。

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第一週的目標很簡單:讓身體認識輕斷食和低碳飲食。身體需要這週來學習和適應如何燃燒脂肪當燃料。本週重點是為代謝靈活度打好基礎,讓身體準備好迎接第二和三週的長斷食。話雖如此,這週你也可以觀察到一些立即的好處,包括:

  • 減重減脂
  • 對糖的渴望和飢餓感降低
  • 某些消化道問題獲得緩解
  • 炎症減輕

本週的重點是儘量用最溫和卻最有效的方式,讓身體轉為燃燒脂肪。重要的是,本週要儘可能嚴格遵守計畫,尤其必須注意糖和碳水化合物攝取量。就算只吃一小塊糖果或幾口蛋糕,都會毀了有效燃燒脂肪的過程。所以這週絕對不可以隨便吃,要用第四部的菜單和食譜來達到營養均衡。好消息是,如果這週你能堅持照計畫做,接下來的3週就會容易多了。

 

第二週:代謝再充電

第二週的重點是讓新陳代謝再充電,意思就是恢復健康血糖平衡、改善心臟健康,以及改善血脂水平等代謝標記。想要做到這點,你得進行間歇性限時進食計畫,以及進行一到兩次選擇性的乾淨充碳日

本週要做的事如下:

  • 一天斷食十四到十八小時。我不會規定特定的時段,因為這是「直覺」斷食計畫,所以我希望你練習傾聽身體需求。
  • 六到十小時進食期儘量吃。
  • 如果出現易怒、飢餓或睡眠問題,加進一到兩次乾淨充碳日。意思就是將每日淨碳水化合物攝取量增加到七十五到一百五十公克,同時配合減少健康脂肪攝取量。
  • 其他日子繼續吃正規的高脂低碳(每日淨碳水化合物少於五十五公克)蔬食生酮飲食。
  • 練習正念飲食。吃東西前做幾次深呼吸,限制使用手機或電視等令人分心的事物。

這週會延長斷食的時間,因此會有較長時間沒吃東西。以下介紹幾個最佳訣竅,讓你成功延長斷食,將第二週的益處發揮到最大。

  • 喝茶:有機茶是很棒的飲料,可以靠它度過斷食期。它比白開水有滋味多,咖啡因比咖啡少,而且含有兒茶素化合物,有助降低飢餓素荷爾蒙,讓斷食更容易。
  • 注重健康脂肪和蛋白質:脂肪和蛋白質比碳水化合物更能提供持久的能量。這週每餐甚至每次點心都要吃到健康脂肪和乾淨蛋白質。可以試試吃煙燻鮭魚和酪梨飯當晚餐,或喝杏仁冰砂當點心。
  • 試試空腹健身:我建議從輕度慢跑、走路或騎腳踏車等低強度有氧運動做起,等身體適應後,再慢慢增加空腹健身的強度。

 

本週中度斷食的重點是讓新陳代謝再充電,充斥點心和高碳食物的現代世界想必已讓你的新陳代謝飽受折磨。這週你已經有基本的代謝靈活度,可以更深入地入酮,為新陳代謝帶來持久改變。記住以下幾個第二週的益處,讓自己有動力繼續努力!

  • 改善血糖平衡
  • 血脂等心臟標記變健康
  • 能量水平更穩定,心情也更平穩

上週你可能出現一些負面的副作用,不過這週你可能開始感覺到久違的美好感受。如果感覺很棒,可以跳過乾淨充碳日,這不是一定要做的,只有在需要時才做。如果在原本的用餐時間覺得有點空虛,可以試試「空靈餐點」,寫寫日記,或是建立一套儀式,取代原本吃東西的習慣。

 

下一頁,第三週是最深度的斷食!

第三週:細胞再更新

本週要做最深度的斷食,因此專注減少壓力、在進食期攝取足夠食物,就顯得格外重要了。本週需要正念修習等等練習來支持你度過斷食。

本週要做的事如下:

  • 每隔一天進行二十到二十二小時斷食,總共需要完成3到四次非連續性、幾乎一天只吃一餐的斷食。
  • 其他幾天按照第一週的做法斷食十二小時。
  • 本週每天都要維持低碳乾淨的蔬食生酮飲食,以達到類斷食效果。
  • 不要自我孤立,可以散散步,看電影,或跟朋友來個生酮野餐。
  • 考慮在日常飲食中添加MCT椰子油、酥油等食物中的MCT能讓你更容易斷食。若想跟上潮流,可以把MCT加進咖啡或茶,在健身前飲用。在日常飲食中增加MCT的絕佳做法是早上喝生酮咖啡。本週光喝水不夠,還要記得補充電解質,因為這樣加重酮症的做法,會增加鈉、鎂、鉀等電解質攝取不足的風險。不過只要在一日飲食中補充電解質或飲用添加些許海鹽的水,就能解決這個問題。
  • 在斷食時間較短的日子運動:趁輕斷食的日子運動,就不必在斷食二十到二十二小時後還得逼自己健身,而且就算健身後肚子餓,也正好到了進食時間。

本週斷食時間較長,有充分的時間真正啟動自噬和酮症等機制,這能促進細胞更新,帶來以下長久好處:

  • 長期預防疾病,包括自體免疫疾病、神經退化疾病、炎性疾病,以及癌症、心臟病和糖尿病等生活型態疾病。
  • 延年益壽。
  • 改善特定慢性病症狀。
  • 促進自噬作用,有利細胞更新。
  • 增加身體修復時所需的幹細胞。

 

有些人一開始可能很難接受延長斷食,擔心會餓到發昏或無法堅持。這很正常。覺得有壓力時,試試壓力管理技巧,像是整理環境和親近自然。如果突然壓力爆錶,試試四七八呼吸法,讓神經系統恢復正常。你會發現原來自己那麼堅強、那麼有毅力!

  

第四週:激素再平衡

本週重點是平衡荷爾蒙,意思就是要回去做入門限制進食計畫,也要做乾淨碳循環,以補充身體的肝醣存量,確保瘦體素的平衡。

本週要做的事如下:

  • 為了平衡荷爾蒙,這週每天都做之前的十二小時斷食
  • 試著做二到四天的乾淨充碳日,藉此進入蔬食生酮循環。
  • 如果出現睡眠問題、減重目標停滯,或是性激素不平衡等任何一個3S狀況,可以試試乾淨碳循環。
  • 在乾淨充碳日增加乾淨碳水化合物,像是高果糖水果、米飯、豆類和澱粉類蔬菜,讓每天的淨碳水化合物攝取量達到七十五到一百五十公克。我最愛的兩道乾淨充碳日食譜是堅果醬煮地瓜和胡蘿蔔扁豆沙拉。如果有胰島素阻抗、過重或肥胖的問題,做乾淨充碳日時要特別小心。

如果這週你想深入進行週期性蔬食生酮計畫,可以看看以下的快速指南:

  • 想要突破減重停滯期,做二到四天乾淨充碳日。
  • 想要平衡性激素,可以考慮一個月做四次乾淨充碳日,兩次在月經週期的第一和兩天,另外兩次在排卵後的幾天,例如月經週期的第十九和二十天,也就是大約在排卵後五天。你可以配合自己的月經週期,隨意調整乾淨充碳日的時機。

 

第四週的目標是重新平衡體內最複雜的荷爾蒙,因此你得調整方法,以便:

  • 改善甲狀腺和性激素健康
  • 平衡瘦體素和飢餓素,意思就是平衡飢餓信號。
  • 正常製造褪黑激素和血清素,讓你睡得更好,心情也更健康。

本週最主要的重點之一就是讓自己和食物的關係更健康。你可以透過鍛鍊意識來做到這點,也就是你對食物的想法和感受的意識。問你自己:在做這個計畫之前,哪些習慣對我真正有用,哪些沒有?想想自己想要拋棄哪些思維模式,又想建立哪些思維模式。

在計畫的最後一週,在你思考如何將間歇性斷食變成往後人生中的一部分時,請傾聽心裡那個平靜的聲音,也就是直覺的聲音。 

到了這裡,你已經建立一部分的代謝靈活度,可以放心交由直覺滿足身體所需。如果多吃碳水化合物讓你感覺比較好,這麼做完全沒有什麼不對。如果你很喜歡長期吃生酮飲食的感覺,那就儘情享受!這週的重點是放慢腳步,愛你自己,找到適合你的長期計畫。

 

本文節錄自《直覺斷食法》