• 腳踏車名列第一,因為目前的高強度訓練研究多半是使用腳踏車做實驗,而且也是麥克最愛的運動(但他也愛跑樓梯)。

  • 跑步排第二,因為是熱門的運動項目,很適合做高強度訓練,也是我喜愛的運動方式。

  • 交叉訓練機是傑米.提蒙斯的最愛,也是健身房愛好者全方位健身的好選擇。

  • 至於其餘的運動項目,其實本身都是優質的運動,但用在高強度訓練的效果則比較不得而知,尤其是使用划船器的時候要小心,要避免可能因操作方式不良而受傷。

1. 腳踏車──高強度訓練的好方法

室內腳踏車是高強度訓練的好方法,因為現代的腳踏車可設定阻力,改變騎車的強度。

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當天氣冷颼颼,外面又溼又黑的時候,你照樣能持續運動。

騎車不像其他的運動,比較不易運動傷害

大部分高強度訓練的學術研究讓志願者使用特殊的室內固定式腳踏車,因為這種腳踏車很適合實驗室的研究。

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儘管如此,很多人偏愛新鮮空氣及戶外變化多端的地形。騎公路或越野腳踏車的話,可透過調高段數或騎上坡道以改變強度。

風也可增加阻力,讓戶外騎車的強度更高。在下文中,我們會看到衝刺時間可從二十秒到四分鐘,視個人選擇的速效體適能計畫而定。

室內腳踏車的每分鐘轉速最低應設定為九十,並隨著體能及體力變強,逐漸提升到每分鐘轉速一百一十下的騎車速度。

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2. 跑步──得增加強度

跑步(或慢跑)不必特別裝備,只要一雙運動鞋、一件T恤和幾條短褲。幾乎隨處都可以跑步,而且本身就有明顯的健康效益。

要將一般的跑步變成高強度訓練,就得在跑步中加進強度,也就是安插幾次短跑衝刺,最好在上坡路。讓身體在斜坡上挺進,肌肉的運動量會比在平地高很多。

坡度應該要有點難度,但不能陡到你沒辦法快步跑上山。體能不是特別好的人就逐步提升難度。

先從在上坡全速衝刺十秒開始。隨著體能進步,慢慢延長衝刺的時間,比如三十秒。

跑上去以後,別慢跑下來,請用走的。

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使用天然的標的物(樹木、路燈)建立距離,或用馬錶為衝刺計時。讓跑步的地形多點變化──草地、泥巴路、跑道、公路都很適合。

上坡路要跑得好,就需要韻律:步幅要比跑平地短一點,目標是雙腿移動速度維持一致。

別從腰部或背部向前傾──頭、肩、背應該跟你的腳呈一直線。

 

使用跑步機跑步

跑者有兩種,一種喜歡跑步機,另一種不喜歡

對於一些人來說會覺得跑步機就像楓葉鼠跑轉輪一樣,侷限在機械跑道上跑個不停,實在沒有迷人之處;但很多人卻覺得跑步機給人一種安心的熟悉感,像是一切永不改變,沒有風、沒有雨、沒有車水馬龍,所以他們可完全掌握跑步的情況。

 

要用跑步機做高強度訓練,主要的缺點是必須應付機械的設定

在你需要的高強度訓練強度和恢復跑之間反覆變更設定很麻煩,而且幾乎無法瞬間完成切換,研究也顯示,在室內跑步燃燒的熱量比在戶外跑少約5%,有一半原因是因為沒有風阻,另一半原因是跑步機的電動跑道可稍微推動你!

 

因此,專家建議提高斜度設定,以確保運動的強度夠高

根據布萊頓大學(University of Brighton)的研究,跑步機愛好者如果希望達到在戶外跑平地的運動強度,跑步機的上坡斜度設定應該固定在1%同樣的,應該在跑步機上跑多久,視你選擇的運動計畫而定用跑步機做速效運動的要訣是提高斜度設定,身體的運動強度就會被迫提高,使用跑步機做速效運動很難做得好,因為從快速切換到恢復期的慢速跑步會需要一點時間,加上快速跑上斜坡會費力很多,所以節省速度設定的話則可以大幅改變!

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3. 跑樓梯──比跑步事半功倍

如果你能自由進出有好幾段樓梯的地方,比如在公司或家裡,這就是高強度訓練的絕佳迴圈。

美國肺臟基金會(American Lung Foundation)說跑樓梯只要一般跑步的一半時間,即可得到相同的效益,因為你全程都在抵抗重力。

跑樓梯對膝蓋和腳的衝擊力很低,也是讓臀部及雙腿緊實的最佳運動。

務必使用優良的技巧:不駝背,不歪頭,手臂彎成直角,以便在雙臂移動時提供動力。

腳板務必完全踏在階梯上,以免拉傷踵腱──在恢復期步行(不要跑)下樓或搭電梯。

一如所有的速效運動,要訣是保持快速。奮力衝上樓梯,讓雙腿有費力的感覺,然後在下來的途中讓雙腿漸漸恢復。

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4. 交叉訓練機──短時間操練到不同肌肉

交叉訓練機可在短時間內操練到許多不同的肌肉。設定在最大的坡度和阻力。

溫和地移動手臂和雙腿一分鐘來讓身體鬆開。接著提高節奏,目標是全力移動(快節奏)約三十秒,然後再慢下來。

5. 游泳──水的天然阻力,游愈快愈費力

游泳的體能難度源自水的天然阻力,游得愈快就愈費力,游泳會用到許多肌肉,但偶爾變換一下游泳方式很重要

與其用時間評估,不如用距離來得簡單,像是全速游25公尺就相當於短跑衝刺30-40秒,所以不妨考慮先盡力以20秒左右快速游完25公尺,並隨著體能漸入佳境,逐漸加快速度

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6. 划船器──使用時要小心運動傷害

室內的划船器就像交叉訓練器一樣可以操練全身,難度也很高,但使用這種健身器材要小心,假如不了解正確作法,可能會嚴重傷害身體!

 

優良的操作技巧不可或缺

1. 每次划動都先用腿推動,繼而用手臂拉,手腕與握把保持水平,以便讓拉繩與地面保持平行

2. 背一定要挺直,不可駝背,以提高每次划動的力量,並減少對下背部的壓力

3. 由於划船器會操練到全身肌肉,比較容易達到高強度訓練的要求,在衝刺時,就提高划動的頻率恢復期就把速度放慢到像在「休息」的程度

 

7. 跳繩──和跑步一樣方便,但不易達到運動強度

跳繩和跑步一樣方便,但很難操練到很多肌肉群,不易達到必要的運動強度,也注意別買傳統的編織繩,否則會很重(溼的時候更重),轉速也慢;軸承和計數器會增添無謂的重量,令跳繩更笨重!

最佳選擇是輕盈的彈性塑膠或皮製的體操「速度繩」(speed rope)

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膝蓋和足踝應保持彎曲,但軀幹在跳躍時要挺直。當跳繩轉過手腕和前臂時,手臂應該放在體側。

不妨設定會嗶嗶叫的馬錶或計時器,以便知道何時應該加速賣力跳動。

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原文作者:
 
譯者:
 
出版社:  
 
出版日期:2015/06/05
 
語言:繁體中文
 

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