其實還是有些運動,可以增加塑身減重的成效能在家做,在這麼多種運動中,那些是妳的最佳夥伴呢?

不知道大家有沒有聽過一種叫做高強度間歇訓練嗎(HIIT)?讓我們先解釋一下,免得大家一頭霧水。用不那麼學術來解釋,HIIT就是用全身的力量,在短時間讓身體做出爆發力的動作,搭配短暫休息,免得心臟負荷過大,緩和心跳,根據研究應該是最節省時間的訓練方式。這種方法的最大優勢在於在最短時間內獲得最大的健康益處,應該是所有塑身朋友最想聽見的吧?

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如果單純是以塑身減重減脂目標的朋友,經常以有氧運動穿插間歇性的動作,為什麼呢?因為這樣除了提升熱量燃燒外,對於陷入減重停滯期平台期亟需突破點的朋友,更加重要!

間歇性運動特點到底在哪?

這種運動基本原則就在於「動、停、動、停」,除此外「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是間歇訓練,把握這些原則就行了。

人都是有惰性的,要有真的好處才有驅動力,那麼我們就稍微解釋一下,好處在哪讓妳更有興致去執行。

 

間歇性運動立即可見的好處

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一、間歇訓練能節省時間

假設妳的目的是燃燒熱量、雕塑身材,現代人每分每秒都很重視,這項運動能替你省下不少寶貴時間,就別說往返健身房的時間囉。這有甚麼科學原理呢?除了運動中發生的熱量燃燒外,間歇運動就是一種長時間、等速的運動,所需消耗的能量更多;換句話來說就是用較短的時間達到目標(燃燒卡路里)。目前相關研究方向多著重於高強度間歇運動,不過從生理學的觀點出發,只要在一般運動中加入稍微有點強度的間歇訓練,即使沒有非常強烈,依然可以得到很多生理益處。

 

二、間歇訓練能增加你的速度

這個訓練方式會迫使強度增加,雖然時間短,身體產生適應後,身體速度也會「被迫」增加。同時間提升的身體機能可以讓疲勞延緩發生,即使在高速的狀況下也能維持更久。 沒有多久就能發現能負荷的強度變高了 ! 即使加快跑步速度也不會容易疲憊,! 運動變得更輕鬆了 ! 比方說本來氣喘吁吁才能跑完5KM,經過一段時間後,跑個10KM都只是小菜一碟。

 

三、能提高運動後的熱量消耗

可能妳聽過一個名詞運動後熱量燃燒效應 (After-burn effect) ,簡單來說指的是運動完後,身體持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」,換句話說就是會燃燒更多卡路里。越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。不過這種效應不會是無限上綱,千萬要量力而為。

不過沒有人能在強度高的狀況下維持太久,即使是舉重或是摔角選手亦然,透過間歇訓練搭配就變成提高運動後熱量燃燒的最佳選擇,演變迄今成為大家耳熟能詳、前面提到的高強度間歇訓練 (HIIT) 。 藉由後燃效應,即使只有運動兩個小時後,發揮的效應即使盥洗完畢回家都可能還在持續喔!

 

四、間歇訓練能降低休息時的心跳率

耐力訓練後適應可以讓安靜心跳率下降,同樣的間歇訓練也會有同樣或類似的情形,效果甚至有可能更佳。看到這裡或許會問安靜心跳率又是甚麼? 心跳率不是我們去醫院就知道了? 

這項數據其實很重要,為什麼呢? 除了定義運動強度之外,更是評估身體恢復情況的重要數字,有些朋友會紀錄一天的心跳數字,想測量「安靜心跳率RHR」最佳時間是剛剛睡醒之際,用手指測量脈搏,以10、20、30秒測出的數字,乘以6、3、2後得到的數字,標準是209.6-(0.67X年齡)。聽起來不是那麼好理解嗎? 我們用一個40歲中年男子當作範例,最大心跳應該要落在209.6-(0.67X40)=180,而安靜心跳率是108。

 

五、間歇性運動能讓枯燥的過程出現改變;樂趣

妳想想如果一直在重訓、飛輪,持續一個小時,不會厭倦的人應該不多吧? 想要點變化,加入間歇訓練絕對是正確好選擇!為什麼呢?因為間歇訓練可以隨時加入應用在任何有氧運動,完全不需要轉換心情就特別換一個運動項目,只要在熟悉的運動中,適當變動運動的強度與休息頻率就可以達到,是不是很簡單!

說了這麼多,到底怎麼執行,不要在賣關子了! 比方說長時間等速跑步後,交換快跑50公尺,再換成慢跑100公尺,之後快跑50公尺、慢跑100公尺,循環下去,這個好處是完全不需要變換項目,只要調配妳的速度就達成。

喜歡游泳的朋友,很多不愛身體流汗黏膩的感覺,採用長時間等速游泳,交換自由式衝刺15米後,持續蛙式慢游20米,然後自由式衝刺15米後蛙式慢游20米,循環下去,同慢跑一下,只是改變速度與長度這兩個關鍵變數。

有沒有發現,做甚麼運動其實不重要,只要改變一下頻率這些要素,就能夠讓運動不枯燥,如果這項運動是妳喜歡的,那就更好了,持續下去的可能性就很高。最後給大家一句話,運動強度並非「高」就是好,以衡量自己體能出發,切勿過度強迫自己才能安全安心達到目標。

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。