動作一：Super Power Row（坐姿機械划船）

• 訓練部位：背部（闊背肌）

• 使用步驟說明

  • 將椅墊調至適合高度

  • 身體面向器材，胸口靠著前方墊子

  • 操作時直視前方、肩胛骨後收，保持挺胸不聳肩

  • 雙手握住握把，感受背部發力，使用手肘將握把向後帶，反覆操作

  • 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環

動作二：Lat Machine Convergent（坐姿機械下拉）

• 訓練部位：背部（闊背肌）

• 使用步驟說明

  • 坐上器材後將靠墊調至適合的位置，貼住大腿前端，穩定住身體

  • 雙手與肩同寬握住握把，操作時直視前方，保持挺胸不聳肩

  • 感受背部發力，以正握方式將握把向身體拉，反覆操作

  • 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環

 動作三：Dumbbell Side Lift（啞鈴側平舉）

• 訓練部位：肩部（中三角肌）

• 使用步驟說明

  • 雙腳與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴，掌心朝內垂放於身體兩側

  • 啟動時將手臂向外側平舉，舉至手臂大約與地面接近平行，頂峰維持1-2秒

  • 操作時保持挺胸、肩胛骨後收，不聳肩

  • 還原時保持離心控制，下放至起始位置

  • 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環

 動作四：Deltoid Press（機械肩推）

• 主要訓練部位：肩部（前、中三角肌）

• 使用步驟說明

  • 將椅墊調至適合高度

  • 身體緊貼椅背，雙手握住把手，保持前臂垂直於地面，手腕中立，肘部彎曲位於身體兩側

  • 操作時吐氣向上推起重量，保持挺胸，頂峰時肘關節不鎖死

  • 吸氣回到起始位置，反覆操作

  • 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環

• 注意事項

  • 由於每個人肩膀活動度有所差異，Panatta器材的腳踩輔助裝置可提供較舒適的起槓位置，避免造成不適

動作五：Standing Multi Fly （機械側平舉）

• 主要訓練部位：肩部（中三角肌）

• 使用步驟說明

  • 採站立姿勢面向機器，雙手握住把手，保持平視前方、不駝背聳肩

  • 啟動時將手臂向外側平舉，舉至手臂大約與地面接近平行，頂峰維持1-2秒

  • 還原時保持離心控制，下放至起始位置

動作六：槓鈴傳統硬舉

• 主要訓練部位：臀部、腿部（臀大肌、股四頭、股二頭）

• 使用步驟說明

  • 將槓鈴置於地面，雙腳站距與肩同寬，雙手置於腿部兩側握住槓鈴，髖關節向後推略為屈膝直到小腿輕碰槓鈴

  • 操作時重心維持在臀部，身體保持中立位，眼睛自然直視前方、保持背部張力，不駝背不聳肩

  • 啟動時鞏固核心，雙腳踩地將重量拉起，槓鈴路徑沿小腿向上，站直後下放槓鈴回復到起始位置，全程呈現一直線上下，反覆操作

  • 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環

 

示範教練基本資料